Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Svrha meditacije je koncentracija i spokoj, te konačno postizanje viših stupnjeva unutarnje svjesnosti i smirenosti. Možda ćete se iznenaditi kad saznate da možete meditirati bilo gdje i bilo kada, dopuštajući si da se osjećate mirno i smireno bez obzira što se događa oko vas. Ovaj članak upoznat će vas s osnovama meditacije, pomažući vam započeti putovanje putem prosvjetljenja i sreće.

Koraci

Dio 1 od 3: Priprema za meditaciju

1. 

   Odaberite mirno okruženje. Meditaciju treba raditi na tihom i mirnom mjestu. To će vam omogućiti da se potpuno koncentrirate i izbjegnete ometanje vanjskim podražajima.Pokušajte pronaći mjesto na kojem vas neće smetati cijelo vrijeme vaše meditacije - bilo da traje pet minuta ili pola sata. Prostor ne mora biti prevelik - mala soba ili čak vaš ured mogu se koristiti za meditaciju, pod uvjetom da su diskretni i privatni.
   • Za one koji su novi u meditaciji, posebno je važno izbjegavati vanjske smetnje. Isključite televizore, telefone ili druge bučne uređaje. Ako puštate glazbu, odaberite nježne melodije kako vam ne bi smetalo.
   • Shvatite da prostor u meditaciji ne mora biti potpuno tih, pa ne morate nositi slušalice. Zvuk trčanja kosilice ili laveža psa pored kuće ne ometa učinkovitu meditaciju. Zapravo je svjesnost tih zvukova, ali ne dopuštanje da dominiraju vašim umom, važna komponenta uspješne meditacije.
   • Meditirajte izvan posla. Sve dok ne sjedite u blizini prometne ulice ili drugog većeg izvora buke, možete pronaći mir, primjerice pod drvetom ili sjediti na bujnoj travi u omiljenom vrtnom kutu.

2. 

   
   
   Nosite udobnu odjeću. Jedan od glavnih ciljeva meditacije je smirivanje i blokiranje vanjskih čimbenika. To može biti teško ako vašem tijelu postane neugodno zbog uske ili neudobne odjeće. Tijekom meditacije odjenite se slobodno i obavezno izujte cipele.
   • Toplo se odjenite ako meditirate na hladnom mjestu. Inače će vam hladnoća napasti um i morat ćete skratiti vrijeme za meditaciju.
   • Ako ste u uredu ili negdje drugdje, a to nije lako promijeniti, budite što ugodniji. Skinite cipele i jaknu, otvorite ovratnik košulje ili rukava i skinite remen.

3. 

   
   
   Odredite koliko dugo želite meditirati. Prije nego što započnete, trebali biste odrediti koliko dugo ćete meditirati. Iako mnogi sezonski meditatori razmišljaju o meditaciji svakih dvadeset minuta, najbolje je dva puta dnevno, pridošlice mogu započeti s pet minuta, jednom dnevno.
   • Također biste trebali pokušati meditirati u isto vrijeme svaki dan - to bi moglo biti prvih 15 minuta ujutro ili pet minuta u pauzi za ručak. Bez obzira na to koje vrijeme odaberete, naporno radite kako bi meditacija postala neodvojivim dijelom vaše svakodnevice.
   • Nakon što definirate vremenski okvir, pokušajte ga se pridržavati. Ne odustajte jer smatrate da je to neučinkovito - trebat će vam vremena i uspješno se baviti meditacijom - trenutno je najvažnije nastaviti pokušavati.
   • Iako ćete morati pripaziti na vrijeme meditacije, nije korisno držati sat na satu. Postavite budilicu s nježnim zvukom da vas upozori kad istekne vrijeme meditacije ili jednostavno uzmite marker događaja kako biste označili vrijeme završetka - poput snopa / vaša supruga ustaje iz kreveta ili sunce obasjava određeno mjesto na zidu.

4. 

   
   
   Napeti tijelo. Kada meditirate, određeno vrijeme morate sjediti na istom mjestu, pa je važno minimizirati napetost prije nego što započnete. Odvojite nekoliko minuta da nježno istegnete tijelo, može vam pomoći da se opustite i pripremite tijelo i um prije meditacije. Također će vam pomoći da vas ne zavlada točka bola umjesto da opustite svoj um.
   • Obavezno istegnite vrat i ramena, pogotovo ako ste sjedili ispred računala, i ne zaboravite istegnuti donji dio leđa. Istezanje nogu, posebno unutarnje strane bedara, pomoći će vam meditirati u položaju lotosa.
   • Pojedinosti o određenim tehnikama istezanja mogu se naći u istom stupcu.

5. 

   Sjednite u udoban položaj. Kao što je gore rečeno, vrlo je važno da se osjećate ugodno dok meditirate, zbog čega je neophodno pronaći najbolji položaj za vas. Tradicionalno, meditacija u sjedećem položaju obavlja se sjedenjem na prizemnom jastuku, u položaju lotosa ili prodajom lotosa. Ako su vaše noge, bokovi i donji dio leđa nefleksibilni, poza lotosa teži pogrbiti leđa i učiniti vas neuravnoteženima oko kralježnice. Odaberite položaj koji vam omogućuje da sjednete uspravno i ostanete uravnoteženi.
   • Međutim, možete sjediti i bez prekriženja nogu, na jastuku, stolici ili klupi za meditaciju. Vaša zdjelica treba biti nagnuta prema naprijed da se kralježnica usredotoči na dva dijela vaše stražnjice, točke koje nose tjelesnu težinu. Da biste zdjelicu nagnuli u pravilnom položaju, sjednite na prednji rub debelog jastuka ili stavite nešto oko 8 ili 10 cm debljine ispod nogu stražnjih sjedala. Klupe za meditaciju obično su dizajnirane sa nagnutim sjedalom. Ako ne, stavite nešto ispod da se nagne za 1 do 2,5 cm naprijed.
   • Najvažnije je da vam je ugodno, opušteno i u ravnoteži tako da kralježnica podupire svu vašu težinu od struka prema gore.
   • Nagnite zdjelicu prema naprijed. Zatim, počevši od stražnjice, prilagodite kralježake tako da uravnotežuju i podupiru punu težinu glavnog tijela, vrata i glave. Potrebna je vježba da biste pronašli položaj koji će vam omogućiti da opustite veći dio tijela bez napora da biste održali ravnotežu. Kad god osjetite napetost, opustite to područje. Ako ste opušteni kad se opustite, provjerite poravnanje držanja i pronađite način za rebalans tijela kako bi se područje moglo opustiti.
   • Tradicionalni način držanja ruku je stavljanje ruke na krilo, dlan okrenut prema gore, desna ruka na lijevoj ruci. Međutim, također možete samo držati ruke na koljenima ili samo viseći sa strane - to vam je po volji.

6. 

   Zatvori oči. Tijekom meditacije možete zatvoriti oči ili otvoriti oči, ali kao početniku najbolje je zatvoriti oči. To će suzbiti vanjske vizualne podražaje i spriječit će vam da vas omesti fokusiranjem na vašu pažljivost.
   • Jednom kad se naviknete na meditaciju, možete pokušati vježbati otvorenih očiju. To može biti korisno ako se osjećate pospano ili imate poteškoće s koncentracijom zatvorenih očiju ili ako vam smetaju mentalne slike (što se događa malom broju ljudi).
   • Kad otvorite oči, morat ćete ih držati "umjerenima" - to jest, nemojte se usredotočiti ni na što posebno. Međutim, ne morate ulaziti u stanje hipnoze - vaš je cilj osjećati se opušteno i budno.
   oglas

Dio 2 od 3: Načini vježbanja meditacije

1. 

   Pratite svoje disanje. Najosnovnija i najpopularnija od svih tehnika meditacije, meditacija disanja, izvrsna je tehnika za započinjanje meditacijske prakse. Odaberite mjesto iznad pupka i usredotočite se na tu točku svojim umom. Budite svjesni uspona i pada trbuha dok udišete i izdišete. Ne pripazite previše na promjenu disanja, samo dišite kao i obično.
   • Pokušajte se usredotočiti na dah i samo dah. Nemoj razmišljati o dahu ili o tome nešto prosudite (na primjer dah je kraći od zadnjeg daha), jednostavno pokušajte znati to i budite svjesni toga.
   • Neke fantastične slike koje mogu pomoći uključuju: zamišljanje novčića postavljenog iznad pupka, uzdignutog i spuštenog dahom; zamislite plutaču koja pluta oceanom, diže se i pada u valovima; Ili zamislite lotos na trbuhu, čija se krila šire sa svakim udahom.
   • Ne brinite ako vaš um počne divlje razmišljati - vi ste novak i baš kao i sve, dobra meditacija zahtijeva vježbu. Samo pokušajte fokusirati svoj um na dah i pokušajte ne razmišljati ni o čemu drugom. Pokušajte svladati svoje divlje misli i razbistriti misli.

2. 

   Očistite svoj um.
   • Da biste meditirali, morate se što više usredotočiti na jednu stvar.
   • Ako ste početnik, usredotočite se na nešto što vam može biti od velike pomoći, poput mantre ili određenog predmeta. Mnogi vješti meditatori mogu si potpuno razbistriti misli.

3. 

   Pročitajte mantru (mantru). Mantra meditacija je još jedan popularan oblik meditacije, koji uključuje ponavljanje mantre (zvuka, riječi ili fraze), sve dok vaš um ne bude smiren i ne zađe u duboku meditaciju. Mantra može biti sve što odaberete, sve dok je lako zapamtiti.
   • Neke mantre za početak uključuju riječi poput jedne, miran, tih, miran i tih. Ako želite koristiti tradicionalnije mantre, možete upotrijebiti riječ "Om" za sveprisutnu svijest ili frazu "Sat, Chit, Ananda" što znači "Postojanje, Italija. Probudi se, sreća ".
   • Na sanskrtu riječ mantra znači "oruđe uma". Mantra je alat koji generira mentalne vibracije, omogućujući vam da se odvojite od svojih misli i uđete u dublje stanje svijesti.
   • Šaptajte mantru iznova i iznova dok meditirate, puštajući da vam riječ ili fraza šapuću u mislima. Ne brinite ako vam misli odlutaju, samo usmjerite pozornost i nastavite ponavljati riječ iznova i iznova.
   • Kako ulazite u dublje razine svjesnosti i svijesti, nije potrebno ponavljati mantru.

4. 

   Usredotočite se na određeni objekt. Slično korištenju mantri, i jednostavnim objektom možete uhvatiti svoj um i omogućiti vam da dosegnete dublju razinu svjesnosti. Ovo je meditacija otvorenog oka, što je mnogim ljudima lakše kad imaju na što usredotočiti se.
   • Predmet može biti sve što poželite, iako je mnogima vatra zapaljene svijeće posebno ugodna. Ostali predmeti mogu obuhvaćati kristale, cvijeće i slike ili božanstva, poput kipova Bude.
   • Postavite predmet u visini očiju, tako da ne trebate ispružiti glavu i vrat da biste vidjeli. Gledajte u to, a ne u bilo što drugo, sve dok vam periferni vid ne počne blijedjeti i objekt ne preuzme vaš vid.
   • Kad se potpuno usredotočite na objekt, a da vam drugi motivi ne dopiru do mozga, osjećat ćete se krajnje lagodno.

5. 

   Vježbajte meditaciju. Meditacija je još jedna popularna tehnika meditacije koja stvara mirno mjesto u vašem umu i istražuje ga, dok ne postignete stanje potpune tišine. Može biti gdje god želite - međutim, ne mora biti stvarno, samo je za vas, samo vi znate.
   • Mjesto koje zamišljate može biti topla i pješčana plaža, cvjetna livada, mirna šuma ili čak udoban dnevni boravak s zapaljenom vatrom. Gdje god odlučite biti, neka to bude vaše utočište.
   • Kad uđete u svoje svetište, dopustite si da ga istražite. Ne treba "stvarati" okolinu, već su tamo. Neka im padnu na pamet.
   • Unesite slike, zvukove i mirise svoje okoline - osjetite kako vam povjetarac puše po licu ili vrućinu vatre koja zagrijava vaše tijelo. Uživajte u prostoru koliko god želite, puštajući ga da se prirodno širi i postane opipljiviji. Kad ste spremni za odlazak, duboko udahnite, a zatim otvorite oči.
   • Možete se vratiti na ovo mjesto kad sljedeći put budete meditirali ili jednostavno stvoriti novi prostor. Bilo koji prostor koji stvorite bit će za vas i odražavat će vašu osobnu osobnost.

6. 

   Opustite svaku točku na tijelu. Opuštanje svake točke vašeg tijela je fokusiranje na svaki dio vašeg tijela zauzvrat i svjesno ga otpuštanje. Ovo je jednostavna tehnika meditacije koja vam omogućuje opuštanje uma dok opuštate tijelo.
   • Zatvorite oči i odaberite polaznu točku na tijelu, obično nožni prst. Usredotočite se na bilo koji osjećaj koji možete osjetiti na nožnim prstima i svjesno pokušajte opustiti napete mišiće i otpustiti svaku napetost. Kad su nožni prsti potpuno opušteni, pomaknite se na noge i ponovite postupak opuštanja.
   • Nastavite tijelom, krećući se od nogu do teladi, koljena, bedara, stražnjice, bokova, trbuha, prsa, leđa, ramena, ruke, ruke, prsti, vrat, lice, uši i vrh glave . Čini to koliko god želiš.
   • Kada završite s opuštanjem svakog dijela tijela, usredotočite se na cjelokupno tijelo i uživajte u smirenosti i opuštenosti koju ste postigli. Koncentrirajte se na dah nekoliko minuta prije nego što izađete iz meditacije.

7. 

   Meditacija srčane čakre. Srčana čakra jedna je od sedam čakri, odnosno energetskih centara, smještenih u ljudskom tijelu. Srčana čakra smještena je u središtu prsa i povezana je s ljubavlju, suosjećanjem, mirom i povjerenjem. Meditacija srčane čakre je povezivanje s tim osjećajima i njihovo slanje u svijet.
   • Za početak zatvorite oči i trljajte dlanove kako biste stvorili toplinu i energiju. Zatim stavite desnu ruku na središte prsa, iznad srčane čakre, a lijevu stavite na vrh glave.
   • Udahnite duboko i dok izdišete, izgovorite riječ "yam", to je vibracija povezana sa srčanom čakrom. Dok to radite, zamislite užarenu zelenu energiju koja zrači iz vaših prsa i na dlan vaše ruke.
   • Ova zelena energija je ljubav, život i sve druge pozitivne emocije koje osjećate u tom trenutku. Kad budete spremni, sklonite ruke s prsa i pustite energiju iz dlanova, pošaljite svoju ljubav voljenima i svijetu.
   • Osjetite svoje tijelo iznutra. Možete li osjetiti energetsko polje u svom tijelu, posebno u rukama i nogama? Ako to ne možete osjetiti, u redu je. Ali razmislite: Kako možemo pomicati različite dijelove tijela? To je energetsko polje koje prolazi kroz naša tijela. Usmjeravanje vaše pažnje na to energetsko polje ne samo da će vam pomoći da ostanete u stvarnosti, već će vam pomoći i da se povežete Entitet i tijek vašeg života.

8. 

   Meditacija u hodu. Meditacija u hodu oblik je alternativne meditacije koji uključuje promatranje pokreta stopala i svjesnost povezanosti tijela sa zemljom. Ako planirate dugotrajne sjednice meditacije, onda je dobro zamijeniti ih hodanjem u hodu.
   • Odaberite mirno mjesto za meditaciju, sa što manje ometanja. Prostor ne mora biti prevelik, ali prije okretanja možete prijeći barem sedam stepenica u ravnoj liniji. Skini cipele, ako je moguće.
   • Držite glavu uspravno i gledajte ravno ispred sebe, ruku sklopljenih ispred sebe. Hodajte polako, namjerno desnom nogom. Zaboravite bilo koji osjećaj u stopalu i pokušajte se usredotočiti na sam pokret. Nakon što ste poduzeli prvi korak, zaustavite se neko vrijeme prije nego što napravite sljedeći korak. Istodobno se kreće samo jedna noga.
   • Kad dođete do kraja puta, potpuno se zaustavite, stopala. Zatim koristite desnu nogu kao stup i okrenite se. Nastavite ići u suprotnom smjeru, krećući se polako, ležerno kao prije.
   • Tijekom vježbanja meditacije u hodu, pokušajte se usredotočiti na pokret stopala i ništa drugo, kao kad se tijekom meditacije disanja usredotočite na uspon i pad daha. Pokušajte razbistriti misli i postati svjesni veze između stopala i tla ispod.
   oglas

Dio 3 od 3: Meditacija u svakodnevnom životu

1. 

   Vježbajte pažljivost u svom svakodnevnom životu. Meditacija ne mora biti ograničena na konvencionalno definirane prakse meditacije, također možete vježbati pozornost u svakodnevnom životu.
   • Primjerice, tijekom stresnih trenutaka pokušajte odvojiti nekoliko sekundi da se usredotočite isključivo na dah i izbrišete negativne misli ili osjećaje iz uma.
   • Također možete vježbati pozornost dok jedete, postajući svjesni hrane i osjećaja koje doživljavate dok jedete.
   • Bez obzira koje radnje poduzimate u svakodnevnom životu, bilo da sjedite ispred računala ili čistite pod, pokušajte osvijestiti svoje pokrete tijela i osjećaje tijekom svog vremena. trenutna gravura. Ovo je pažljiv život.

2. 

   Slijedite zdrav način života. Zdrav životni stil može pridonijeti učinkovitijoj i korisnijoj meditaciji, zato pokušajte se hraniti zdravo, vježbati i dovoljno spavati. Također ne biste trebali gledati previše televizije, niti piti alkohol ili pušiti prije meditacije, jer vam ove aktivnosti mogu umrtviti um i spriječiti vas da postignete razinu koncentracije potrebne za uspješnu meditaciju. .

3. 

   Duhovno čitanje. Neki ljudi smatraju da im čitanje duhovnih knjiga i svetih knjiga može pomoći da shvate više o meditaciji i nadahnuti ih za postizanje unutarnjeg mira i duhovnog razumijevanja.
   • Uključuju neke dobre knjige koje možete pronaći i pročitati Duboki um: kultiviranje mudrosti u svakodnevnom životu (Duboka mudrost: njegujuća mudrost u svakodnevnom životu) Njegove Svetosti Dalai Lame, Priroda osobne stvarnosti (Priroda osobne stvarnosti) Jane Roberts, "Nova zemlja" Eckharta Tollea i Jednominutna pažnja (Jednominutna pažnja) Donalda Altmana.
   • Ako želite, možete odabrati bilo koji mudar savjet iz svojih duhovnih ili svetih knjiga i meditirati o njima tijekom svoje sljedeće seanse meditacije.

4. 

   Pođite na sat meditacije. Ako ne znate odakle biste započeli dok vježbate meditaciju kod kuće, prvo se pridružite tečaju meditacije koji vodi iskusni učitelj.
   • Predavanja meditacije dostupni su za većinu vrsta meditacije, ali također možete isprobati duhovnu praksu u kojoj ćete imati priliku vježbati različite vrste meditacije i otkriti koja je najbolja za vas. mi.

5. 

   Pokušajte meditirati u isto vrijeme svaki dan. Važno je da svakodnevno pokušavate vježbati meditaciju u isto vrijeme. Na taj će način meditacija brzo postati dio vaše svakodnevne rutine i njezine ćete blagodati osjetiti puno dublje.
   • Rano jutro je dobro vrijeme za meditaciju, prije nego što vaš um postane preplavljen dnevnim stresovima i brigama.
   • Nemojte meditirati izravno nakon jela, jer se možete osjećati nelagodno i to će ometati vašu koncentraciju.

6. 

   Shvatite da je meditacija putovanje. Svrha meditacije je smiriti um, postići unutarnji mir i u konačnici postići višu duhovnu dimenziju, koja se često naziva jednostavno entitet.
   • Međutim, važno je shvatiti da mogu potrajati godine prakse da bi se postigla ista razina svijesti ili svijesti kao ona meditanata i redovnika. Ovo nije važno.
   • Meditacija je putovanje, poput uspona na planinu, gdje vas svaki korak na putu prosvjetljenja približava vrhu.
   • U početku se ne biste trebali previše brinuti o kvaliteti same meditacije. Sve dok se na kraju vježbanja osjećate smirenije, sretnije i mirnije, uspjeli ste.
   oglas

Savjet

• Vrlo je lako izgubiti pojam o vremenu tijekom meditacije. Biti svjestan vremena može vam odvratiti pažnju. Neki smatraju da je rješenje postaviti sat i pustiti da broji vrijeme meditacije. Odaberite sat koji zvuči tiho. Ako je alarm previše nervozan, to će vam uzburkati misli.
• Učinite ono što je za vas najučinkovitije. Ono što nekima odgovara, možda neće uspjeti i vama. Ne dopustite da vas to obeshrabri. Ne zaboravite se opustiti!
• Ne očekujte trenutne rezultate. Svrha meditacije nije pretvoriti vas u zen majstora preko noći. Meditacija je najučinkovitija kada se radi za sebe, a ne za rezultate.
• Pokazalo se da dugotrajno bavljenje meditacijom ima brojne prednosti i vrijedi ustrajati. Njegove blagodati uključuju: Povećanu pozornost i svijest, smanjeni stres, mirnije i opuštenije raspoloženje, poboljšanu memoriju i koncentraciju te povećane sive tvari (moždane stanice) u drugim dijelovima. jedni druge mozga.
• Pokušajte paziti na svoja raspoloženja i misli kada ne meditirate. Možda ćete primijetiti da se osjećate smirenije, sretnije i oštrije u danima meditacije i primijetiti smanjenje tih kvaliteta kada ne meditirate.
• Ako želite meditirati, a osjećate se iscrpljeno, umorno, boli ili nešto tako neugodno da vaša meditacija nije uspjela, pokušajte se opustiti. Hodajte ili trčite, a zatim se istuširajte. Svi oni će rastjerati stres. Zatim se vratite i pokušajte ponovo.
• Uz dobro držanje tijela, lakše ćete disati jer će vam pluća imati više prostora. Zapravo možete vidjeti kako većina mišića djeluje kako bi vam pomogla disati, od mišića zdjelice do mišića na vratu koji su primarni mišić za disanje. Ispravno držanje je lako i ugodno. Gotovo se osjećate kao da lebdite.
• Ako vam je teško meditirati tijekom odabranog vremena, skratite ga još malo. Većina ljudi može meditirati minutu ili dvije, a da im njihove misli ne proniknu. Tada, budući da je ocean uma miran, postupno produžujete meditaciju dok ne dosegnete željeno vrijeme.
• Neke od manje uočljivih blagodati meditacije za većinu ljudi uključuju: lakši san, lakše povlačenje i promjene raspoloženja (najuočljivije među ljudima koji su proveli više od 1.000 sati meditirajući kao vježbači) Budistički redovnici).
• Udahni. Ekspiratorni. Neka vaše brige nestanu poput oblaka dima. Samo se opustite.
• Udisanje kroz nos i izlazak na usta pomoći će vam u reguliranju disanja.
• Neke sjajne aplikacije dostupne na Google Playu i iTunesu mogu vam pomoći skandiranjem ili skandiranjem i gledanjem vaše meditacijske prakse.