Sadržaj

• Koraci

Disanje na trbuh može vam pomoći ojačati dijafragmu i općenito vam pomoći da učinkovitije dišete. Također vam može pomoći da se smirite jer ćete potrošiti po 5 ili 10 minuta samo usredotočujući se na disanje. Trbušno disanje možete vježbati sjedeći ili ležeći.

Koraci

Dio 1 od 2: Vježbe za trbušno disanje dok ležite

1. 

   Pratite normalne aktivnosti disanja. Prije vježbanja trbušnog disanja, trebali biste obratiti pažnju na normalno disanje. Trbušno disanje treba promijeniti brzinu i dubinu disanja kako bi vam pomoglo da se opustite.
   • Zatvorite oči i usredotočite se na disanje. Pokušajte se usredotočiti na svoje disanje polako i blokirajte druge nadražujuće sastojke poput buke ili mirisa. Ako je moguće, vježbajte u zatvorenoj sobi i klonite se ometanja.
   • Udišete li kroz prsa ili trbuh? Polako ili brzo disanje? Dišete li previše plitko? Obavijest za bilo kakve abnormalne aktivnosti disanja? Izvođenje povremenih vježbi za trbušno disanje može pomoći u regulaciji normalnog disanja.

2. 

   
   
   Lezite na leđa i opustite tijelo. Pronađite ravnu površinu i lezite. Treba ležati na leđima, lagano savijenih koljena i ravnih stopala. Ako trebate dodatnu potporu, možete staviti jastuke pod noge da ih podignete.

3. 

   Stavite ruke u pravi položaj. Nakon što legnete, morate pravilno staviti ruke kako biste lakše nadzirali svoje disanje. Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a jednu ruku ispod rebra. Opustite ruke koliko god možete, puštajući laktove da se odmaraju na podu, krevetu ili kauču.

4. 

   
   
   Udahnite i izdahnite. Jednom kada ste u ispravnom položaju, možete započeti vježbu disanja. Treba jako polako udahnuti i izdahnuti.
   • Udahnite kroz nos. Trebali biste udahnuti trbuh tako da je ruka na trbuhu podignuta, dok vam druga ruka ostaje na prsima. Nema potrebe za brojanjem, ali svejedno trebate udisati dok ne budete mogli udobno natočiti gorivo.
   • Udišite trbušne mišiće dok izdišete. Zrak se mora istiskivati ​​kroz trbuh dok izdišete. Izdahnite zatežući usne i istisnite zrak. Ne morate računati i samo izdahnuti dok ne budete mogli ugodno nastaviti.
   • Nastavite s vježbama disanja 5-10 minuta.

5. 

   
   
   Ponavljajte vježbe tijekom cijelog tjedna. Trbušno disanje ima brojne prednosti, uključujući jačanje dijafragme, usporavanje disanja, smanjenje potrebe za kisikom i u konačnici pomoć u učinkovitijem disanju. Vježbu radite 3-4 puta dnevno po 5 ili 10 minuta i postupno povećavajte vrijeme. oglas

Dio 2 od 2: Trbušno disanje dok sjedite

1. 

   Sjedni. Možda će biti lakše ako počnete vježbati trbušno disanje dok ležite. Jednom kad se savlada, trbušno disanje bit će učinkovitije kada sjedite. Ako možete vježbati duboko disanje dok sjedite, trebali biste to moći raditi kad niste u zatvorenom. To je prikladnije jer trbušno disanje možete vježbati tijekom slobodnog vremena na poslu.
   • Sjednite na čvrstu i udobnu stolicu. Neka koljena budu savijena, a ramena i vrat opustite.

2. 

   Stavite ruke u pravi položaj. Slično osnovama, morate staviti ruke u ispravan položaj. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu ruku na donji trbuh. Ruke će vam pomoći vidjeti hoćete li pravilno disati.

3. 

   Udahnite i izdahnite. Jednom kad ste u stolici s rukama u ispravnom položaju, možete početi disati. Udišite i izdišite, dok istovremeno pazite gdje su vam ruke dok to radite.
   • Udahnite kroz nos i pazite da je ruka na donjem dijelu trbuha podignuta, dok je druga ruka na prsima. Udahnite sve dok ne budete mogli ugodno napuniti zrak.
   • Stisnite trbušne mišiće, dok izdisajte kroz zatvorene usne.
   • Nastavite s vježbom 5-10 minuta.
   oglas