Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Bilo da je proljeće u Hueu, ljeto u Hanoiu ili postoji samo jedna sezona tijekom cijele godine poput Saigona, u trenutku kad vas plaže počnu mamiti, poželjet ćete odjenuti svoje kupaće kostime. Ako vam se ne čini da vaš trbuh izgleda dobro ili želite da izgleda čvršće, sljedeći savjeti će vam biti vodič.

Koraci

Dio 1 od 3: Slijedite zdravu prehranu

1. 

   Ne jedite nikakvu hranu dva ili tri sata prije spavanja. Vaše tijelo usporava dok spavate i potpuno će zaustaviti probavu hrane u želucu.
   • Navečer i noću također ćete biti manje aktivni, što znači da će vaše tijelo pohraniti kalorije koje potrošite kasno na večeri, poput masti, umjesto da ih sagorijeva za energiju. za tijelo.
   • Pokušajte dva-tri sata prije spavanja ne jesti nikakvu hranu ili slijedite "dnevnu dijetu", što znači da smijete jesti i piti samo tijekom dana.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan certificirani osobni trener je BCRPA certificirani osobni trener u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i kondicijska trenerica od 2002.

   

   Michele Dolan
   Ovlašteni osobni trener

   Michele Dolan, licencirani osobni trener rekla je: "Ako želite smršavjeti bez vježbanja, unosite manje kalorija nego što trošite. Za žene je sigurna razina 1200 kalorija dnevno, a za muškarce 1.600 kalorija dnevno. "

2. 

   
   
   Jedite zdravije. Zapravo nema tajne kada je riječ o dijeti za ravan trbuh - samo jedite zdravu hranu poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. pripremite nezgodnu hranu poput bombona, čipsa i brze hrane. Samo ovom jednostavnom promjenom primijetit ćete razliku u vašem struku. Međutim, to ne znači da biste trebali naglo prestati jesti ovu hranu i potpuno - ići na zdravu prehranu na polagani, ali postojani način da zamijenite sastojke. nezdrava hrana od zdrave hrane. Evo nekoliko jednostavnih promjena koje možete napraviti:
   • Jedite više nemasnih proteina. Grah, orašasti plodovi i nemasno meso izvrsni su za vas ako ne jedete masnoće!
   • Jedite cjelovite žitarice. Potražite hranu koja ima oznaku "100% cjelovite žitarice" ili "100% cjelovita pšenica", a ne samo "brašno". Cjelovite žitarice dulje će vas siti i kao takve mogu vam pomoći u gubitku kilograma, tako da možete imati ravan trbuh.
   • Jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Promijenite unos mliječne hrane s visokim udjelom masti u sorte s niskim udjelom masti, jer su one prilično bogate proteinima i vitaminom B6.
   • Jedite zdrave masti. Nisu sve masti nezdrave! Mono nezasićene masti koje se nalaze u avokadu, grahu i ribljim uljima zaista su dobre za vaše zdravlje i mogu vam pomoći u mršavljenju. Svakako izbjegavajte trans masnoće koje se nalaze u mnogim prerađenim namirnicama i pecivima.
   • Smanjite unos natrija. Natrij zadržava vodu u tijelu, čineći da izgledate debelo - posebno oko trbuha. Kad god je to moguće, hranu s visokim natrijem zamijenite zdravijom. Zamijenite uobičajenu kuhinjsku sol košer soli ili morskom solom koja ima manje natrija, a ne biste trebali koristiti sojin umak (soja sos) jer sadrži puno natrija.

3. 

   
   
   Smanjite veličinu porcije. Umjesto da jedu pogrešnu hranu, mnogi je jedu previše prikladna hrana. Trebali biste jesti samo dok se ne osjećate siti, a zatim prestanite jesti. Ako tijekom dana redovito koristite zdravu hranu kao međuobrok, nećete osjećati glad.
   • Dobar savjet koji možete koristiti je jesti s malim tanjurićem. Tako će vam tanjur izgledati kao da je pun hrane, ali zapravo jedete manje nego inače. Također, pokušajte pola tanjura napuniti povrćem.
   • Žvakati polako i temeljito dok jedete. Dobro žvakanje hrane može vam pomoći u promicanju probave u želucu, čineći da se osjećate manje napuhnuto i napuhano. Hranu biste trebali žvakati dok ne postane gusta poput umaka od jabuka.
   • Odmorite se nakon svake žlice hrane. To će vašem želucu pružiti priliku da shvati da je pun, što će vam pomoći izbjeći prejedanje.

4. 

   Jedite hranu s niskim glikemijskim indeksom. Ova hrana uzima više vremena za probavu, pa ćete se duže osjećati sitima. Vaše će tijelo polako apsorbirati hranjive sastojke koji će vam pomoći da izbjegnete skokove ili hipoglikemiju do sljedećeg obroka. Neke namirnice s niskim glikemijskim indeksom korisne su za tijelo, uključujući:
   • Kupus, mrkva, cvjetača, celer, krastavac, tikvice, tamnozelena salata, luk, kruške, rajčica, potočarka, brokula, banane, jabuke i bobice su vrlo dobra hrana za jelo.

5. 

   Izbacite što više šećera iz prehrane. Osim smanjenja viška kalorija, smanjenje šećera također pomaže u snižavanju razine inzulina u tijelu.
   • Niža razina inzulina znači pomoći tijelu da poveća proizvodnju hormona poznatog kao glukagon.
   • Glukagon je tvar koja pomaže sagorijevanju glukoze za energiju, pridonoseći ravnom trbuhu!
   • Budite oprezni kad jedete industrijske slastice. Iako mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija, također je pokazano da potiču glad, uzrokujući debljanje.

6. 

   Hranu bogatu proteinima koristite za međuobrok između 15 i 16 sati. Prema stručnjacima, upotreba hrane bogate proteinima za međuobroke oko "zlatnog sata" od 15 do 16 sati pomoći će pojačati metabolizam i uravnotežiti šećer u krvi.
   • Proteinska pločica ili hranjivi prah pomiješan s vodom za piće (shake), šaka badema ili sjemenki bundeve ili nekoliko komada nemasnog sira dobra su opcija za vas. .
   • Uravnoteženi šećer u krvi smanjuje razinu inzulina, što je dobro za vaše tijelo jer inzulin može skladištiti masnoće u trbuhu.

7. 

   Jedite manje i jedite više obroka. Zamijenite rutinu jedenja tri redovna obroka dnevno manjom i većom obrokom. Mnogi ljudi pogriješe što ništa ne jedu između doručka, ručka i večere, posebno kada pokušavaju smršavjeti.
   • Međutim, takva će prehrana utjecati na šećer u krvi i zbog gladi će jesti više, što će vam otežati gubitak kilograma.
   • Jedenje nekoliko zdravih namirnica za međuobrok svaka 3 do 4 sata i sprečavanje tijela da gladuje zdraviji je i učinkovitiji način.

8. 

   Pij puno vode. Redovita pića trebali biste u potpunosti zamijeniti vodom, posebno gaziranim ili bezalkoholnim pićima jer sadrže puno viška kalorija i zbog njih ćete se osjećati naduto.
   • Pijenje puno vode pomoći će izbacivanju toksina iz tijela i pospješivanju probave, što je važno za ravan trbuh.
   • Ako vam je dosadno samo piti običnu vodu, možete razmisliti o tome da napravite prehrambeni napitak. Jednostavno hranjivo piće napravljeno je od obične vode i dodanih sastojaka koji će vam pomoći da se osjećate budno i energizirano, pomažući ubrzati metabolizam i smanjiti višak masnoće na trbuhu. Recept za to prilično je raznolik, ali mnogi uključuju kombinaciju sastojaka poput nekoliko kriški naranče, limuna, ribanog đumbira, krastavca, svježih listova metvice i svježeg bosiljka. Namočite sastojke u vodi preko noći - voda će biti "puna hranjivih sastojaka" sljedećeg jutra!
   • Obratite pažnju na znakove svog tijela. Vaš urin treba biti svijetlo žut ili bistar; Jaka žuta boja i miris mogu biti znak da je vaše tijelo dehidrirano.

9. 

   Smanjite konzumaciju alkoholnih pića. Ako potpuno uklanjanje alkohola iz vaše prehrane može biti teško, razmislite o tome posjekotine ih. Alkoholna pića, posebno alkohol, imaju puno kalorija (zastrašujuća činjenica: boca vina sadrži oko 600 kalorija).
   • Konzumacija alkohola također neočekivano oslobađa estrogen u tijelu, a višak estrogena nakuplja težinu u tijelu.
   • Uz to, alkohol potiče apetit i obeshrabruje vas, olakšavajući vam napijanje hranom koju pokušavate ne konzumirati, poput hamburgera. ), pomfrit, pizza, čokolada i pakirani čips.
   oglas

Dio 2 od 3: Vježbanje za dobivanje ravnog stomaka

1. 

   Bavite se aerobnim vježbama svaki dan. Naravno, možete napraviti 100 trbušnjaka dnevno, ali što ako imate debeli sloj trbušne masti koji prekriva trbušne mišiće? Morate sagorjeti ovu trbušnu masnoću da biste vidjeli promjenu. Cardio će zagrijati tjelesnu temperaturu i povećati cirkulaciju, pridonoseći stvaranju ravnog trbuha. Trebali biste vježbati najmanje 30 minuta dnevno, uključujući 1-2 dana odmora tjedno.
   • Ostale aktivnosti poput plesa, trčanja, tae-boa, plivanja, biciklizma i hodanja pravim tempom bit će vam izvrsna metoda aerobnih vježbi. Zapravo će vam pomoći svaka aktivnost koja vam poveća broj otkucaja srca! Boks je dobra vježba za povećanje brzine otkucaja srca, dok će vam mišići koji se udaraju pomoći donijeti ravan trbuh.
   • Radite intervalne vježbe za kardio trening, poput izmjeničnog sprinta s brzim hodanjem. Kad osjetite da ste vratili dah, ponovno sprintajte. Koristite ovaj lijek ukupno 20 minuta odjednom.

2. 

   Vježbajte vježbe pliometrije. Pliometrija su vježbe za koje je potrebna „izdržljivost“. Ova vježba kombinira kardio i trening snage. Neke dobre pliometrijske vježbe koje možete raditi kod kuće uključuju:
   • Dizalice za skakanje. Počnite stajati, a zatim odskočite dok ispružate ruke i noge kako biste stvorili "X", a zatim sletite u stojeći položaj. To ponovite više puta, ovisno o vašim sposobnostima.
   • Potisak u čučnju i sklekovi. Počnite u položaju skleka, napravite jedan sklek, zatim gurnite stopala i povucite koljena prema prsima tako da stopala budu između ruku (i dalje dodirujući tlo u položaju sklekova. ), a zatim skočite što je više moguće, ruku podignutih iznad glave. Vratite se čučnju rukama dodirujući tlo, a zatim skočite natrag u sklekove. Izvedite što više puta možete.

3. 

   Uključite upotrebu vježbi za izgradnju snage za izgradnju mišića. Više vježbanja u mišićima pomoći će pojačati vaš metabolizam, tako da ćete sagorjeti više kalorija.
   • Vježbe za trbuh utjecati će na gornji dio trbuha, podignute noge na donji dio trbuha, a savijanje sa strane utječe na interkostalno područje (poznato i kao višak masnog tkiva u lumbalnoj regiji. ). Svaki dan trebate napraviti samo oko 15-25 trbuha. Ako možete trenirati više od ovoga, pokušajte dodati utege. Imajte na umu da će drobljenje samo pomoći u izgradnji mišića ispod masti na trbuhu, ali neće izravno sagorjeti višak masnoće.
   • Koristite loptu za vježbanje za treniranje trbušnjaka. Zamjena lopte dobra je vježba za vas. Lezite na leđa, ruku raširenih iznad glave i uhvatite loptu. Podignite loptu ispred prsa, a istovremeno podignite noge (držite ih ravno) od tla. Stavite loptu između gležnjeva, a zatim spustite ruke i noge da dodirnete tlo. Ponovite na isti način, ali ovaj put premjestite loptu s gležnja na ruku. Napravite ovo 10-12 ponavljanja.
   • Odradite kombinacijsku vježbu poput mrtvog dizanja s većim utezima.

4. 

   Napravite tri jednostavne vježbe za trbuh. Brzo ćete imati ravan trbuh!
   • Lezite na pod s rukama na boku i savijenih koljena.
   • Dodirnite nogama o zemlju i sjednite.
   • Učinite to 10 puta i povećavajte učestalost svaki dan.
   oglas

3. dio od 3: Živjeti dobro

1. 

   Posavjetujte se sa stručnjakom. Liječnici, certificirani dijetetičari (a ne istraživači prehrane) i osobni trener mogu vam pomoći da naučite što trebate učiniti da biste smršavjeli. Uvijek se sjetite prvo posjetiti liječnika ili dijetetičara jer će većina osobnih trenera često pronaći načine naplate!
   • Osobni trener ili liječnik mogu vam prilično pomoći, jer vam mogu pružiti pravi plan prehrane i vježbanja, tako da možete postići željenu težinu. Vježbati kao vodič lakše je nego vježbati sam.

2. 

   Ne idite na pomodnu dijetu. Zdrava prehrana i vježbanje najbolji su način za mršavljenje. Korištenje režima mršavljenja može imati privremene rezultate, ali će vas povrijediti nakon nekog vremena ili čak nanijeti ozbiljnu štetu vašem tijelu. Dugoročno gledano, ubrzana prehrana samo će uzrokovati da jedete više ili na nezdrave i neodržive načine i uzrokovat će debljanje.
   • Pokušajte zamijeniti jednu lošu hranu svaki dan zdravom dok više ne upotrebljavate nezdravu hranu kao glavnu hranu.

3. 

   Nikad brzo. Rezultati koje ćete dobiti bit će privremeni i uskoro ćete biti razočarani, a to će vam olakšati odustajanje.
   • Možda mislite da će post biti najučinkovitiji način, zapravo će naštetiti vašem tijelu i otežati vam mršavljenje.

4. 

   Molimo vas za strpljenje! Ako smršavite na zdrav način, nećete moći odmah dobiti rezultate. Bilo koja metoda koja "ubrzava" višak masnoće vjerojatno će negativno utjecati na vaše zdravlje. Najbolji način da dugoročno sačuvate svoje zdravlje i izgubite kilograme je slijediti gore spomenute korake.
   • Također, imajte na umu: nekima je teže imati ravniji trbuh od drugih. Prirodni oblik tijela i individualna razina vježbanja prilično su važni. Metode kojima ćete natjerati druge da brzo smršave možda neće imati iste rezultate za vas.

5. 

   Naučite kako se nositi sa stresom. Mnogi se ljudi prejedu zbog posla, obitelji ili drugih razloga zbog kojih su pod pretjeranim stresom. Otkrivanje kako vam suočavanje sa stresom može pomoći da dobijete ravan trbuh.
   • Pokušajte raditi stvari poput trčanja kako biste ublažili stres ili dodali novi hobi poput boksa koji će vam pružiti pozitivan izlaz za negativne emocije.

6. 

   Spavajte dovoljno da se ne osjećate umorno. Odgovarajući odmor pomoći će smanjiti stres. Imat ćete manje žudnje. Izgradite zdravu rutinu spavanja i odmora.
   • Studije su pokazale da nedovoljno spavanja može uzrokovati debljanje, zato budite sigurni da se dovoljno naspavate!

7. 

   Usredotočite se na razvoj svoje osobne slike i samopouzdanja. Mnogi se ljudi prejedu jer se žele osjećati bolje, jer ih drugi ljudi rastužuju, osjećaju se usamljeno ili im se ne sviđa njihov izgled. Ne biste trebali! Tako si lijepa i divna! Jednom kada prihvatite da ste i sami prekrasni, osjetit ćete da vam malo manje čvrstoće u području pupka neće predstavljati problem.
   • Ne uspoređujte svoje tijelo s tuđim. Svatko je tijelo različit i nitko nije isti. Ravan trbuh vjerojatno vam neće trebati sve dok se osjećate dobro jer je upravo to važno.
   oglas

Savjet

• Pijenje vode prije i nakon svakog obroka donijet će osjećaj sitosti, sprječavajući vas od prejedanja.
• Slušajte glazbu dok vježbate! Gledanje televizije ili druge aktivnosti pomoći će vam da se usredotočite i motivirate. Zamislite kako biste sjajno izgledali s ravnim trbuhom. To će vam pomoći da budete motivirani.
• Budite čvrsti - vjerujte da možete. Razmislite što ćete dobiti u budućnosti, dobit ćete puno komplimenata, izgledat ćete sjajno u bilo kojoj odjeći i živjet ćete dug i zdrav život.
• Uvijek pijte filtriranu vodu! Iako Pepsi ili Coca Cola zvuče primamljivo, zamijenite ih vodom. Bit ćete zahvalni na svojoj odluci!
• Vjeruje se da svakodnevno jedenje doručka pomaže u gubitku kilograma, dok će vas preskakanje doručka udebljati.
• Vježbajte i jedite puno zdrave hrane i nemojte jesti bezvrijednu hranu.
• Zabilježite svu hranu koju jedete i pijete u dnevnik prehrane ili upotrijebite telefonsku aplikaciju. I ne zaboravite uključiti informacije o svom sportskom treningu. Na taj ćete način na kraju tjedna moći točno pratiti svoj napredak i prepoznati područja na kojima biste se trebali poboljšati. Osim toga, ako sve bilježite, nećete varati!
• Redovito vježbajte. Ako vježbate samo svaka dva tjedna ili tako nekako, neće vam pomoći ako vježbate DUGO. Pokušajte vježbanje učiniti dijelom vaše svakodnevne rutine. Zapamtite da je nekim ljudima potrebno više vježbanja, ovisno o njihovom tijelu.
• Jedite prirodnu hranu, izbjegavajte prerađenu hranu.
• Ne upotrebljavajte hranu s visokim škrobom.

Upozorenje

• Ne vježbajte višak trbušnih mišića. Tijelo će vas obavijestiti kad zatrebate predah. Ili napravite kratku pauzu, duboko udahnite i zatim nastavite dok ne završite s vježbom.
• Sokovi za piće mogu zvučati zdravo, ali uglavnom sadrže isti visok udio šećera kao i soda. Ako volite sok, napravite ga sami kod kuće.
• Nemojte koristiti dijetalnu metodu pod svaku cijenu! To može dovesti do pothranjenosti, razdražljivosti, umora, letargije i natjerat će vas da žudite za hranom. Nakon što prestanete koristiti ovu dijetu, može se pojaviti "jo-jo efekt" koji će uzrokovati da jedete više nego obično da biste vratili izgubljenu težinu i uz to dodali još kilograma. prijatelju.
• Ne pokušavajte izvoditi plioometrijske vježbe dok ste u položaju skleka, osim ako nemate dobar stupanj kontrole u mišićima zdjelice kako ne biste oštetili leđa.