Sadržaj

• Koraci

Gubitak masnog tkiva na bedrima može biti zastrašujući zadatak. Da biste bili uspješni u tome, trebali biste kombinirati umjerenu hranu i redovito vježbanje. Međutim, ovdje je važno imati na umu da, bez obzira držite li dijete ili vježbate, ne biste trebali težiti gubitku određene količine masti u bedrima. Umjesto toga, trebali biste pronaći pravi način za cjelovito mršavljenje zdravom prehranom, a pritom ne zaboravite zategnuti i vitak bedra intenzivnijim režimima treninga.

Koraci

Dio 1 od 4: Gubljenje kilograma pravilnom prehranom

1. 

   Jelovnik je čist. Da biste izgubili kilograme, upotrijebite kalorije iz niskokaloričnih, ali hranjivim sastojcima bogatih izvora hrane. Pazite da vaša prehrana sadrži hranu bogatu proteinima (poput nemasnog mesa i orašastih plodova), voće, zeleno povrće i složene ugljikohidrate (poput kruha od cjelovite pšenice, graha, smeđe riže).
   • Ako je moguće, klonite se prerađene hrane, poput smrznute hrane (smrznuta pizza) ili gotovog mesa (meso u mikrovalnoj pećnici). Ukratko, jedite što više svježe i čiste hrane i ograničite hranu iz konzervirane, zamotane i konzervirane hrane. Te su namirnice obrađene kako bi nadoknadile količinu hranjivih sastojaka koje su izgubljene tijekom prerade hrane kako bi ih sačuvale.

2. 

   
   
   Podijelite hranu u nekoliko manjih obroka tijekom dana. Dnevno biste trebali jesti oko 4 do 5 malih obroka, umjesto da jedete 3 glavna obroka. To će pojačati metabolizam u tijelu i istodobno suzbiti apetit, tako da vam se ne jede previše.
   • Ako želite jesti češće tijekom dana, pobrinite se da razbijete svoje porcije. Sigurno nikada nećete poželjeti jesti mnogo obroka s ogromnim količinama hrane i upijati više kalorija u svoje tijelo!

3. 

   
   
   Ograničite unos zasićenih masti. U usporedbi s nezasićenim masnoćama, zasićene masti manje su korisne za vaše tijelo, a obično ih ima u mliječnim proizvodima, mesu i nezasićenim uljima. Mnoge slastice i slatkiši također sadrže ove masti. Zato, pokušajte što više obuzdati slatkiše.
   • Ne samo palmino ulje i kokosovo ulje, već maslac i životinjske masti poput svinjske masti i krutih masti također uključuju značajne količine zasićenih masti. U međuvremenu, riblje ulje i esencijalne masne kiseline Omega-3 također sadrže visok postotak zasićenih masti. Stoga, kada konzumirate hranu bogatu tim tvarima, pažljivo pročitajte napomene o nutritivnim indeksima na naljepnicama i ograničite veličinu posluživanja.
   • Naravno, imajte na umu da biste trebali ograničiti zasićene masnoće, a ne potpuno ih uklanjati iz svakodnevne prehrane. Ako se umjereno i pravilno koriste, masnoće koje se nalaze u ribi i orašastim plodovima također vam donose brojne zdravstvene beneficije.

4. 

   
   
   Preskočite crveno meso i odaberite nemasno meso bogato proteinima. Jednostavan je razlog taj što nemasni protein sadrži manje zasićenih masti i kalorija.
   • Govedinu i svinjetinu zamijenite piletinom i puretinom. Osim toga, riba također sadrži manje masti od većine crvenog mesa i posebno je zdrava. Ako je moguće, odaberite sirovu ribu umjesto srdela, tune i ostale konzervirane ribe.
   • Mahunarke poput leće, slanutka i graha pinto sadrže i velike količine proteina s malo masnoće. Pomoći će vam da se brzo osjećate siti i pružit će sve hranjive sastojke koji su mu potrebni, tako da vaše tijelo neće izgubiti hranjive sastojke svaki put kad jedete hranu s malo masnoće kako biste izgubili na težini.

5. 

   Opskrbite tijelo mliječnim proizvodima s malo masnoće. Kalcij pomaže u regulaciji zdrave masnoće i uklanja višak tjelesne masnoće. U međuvremenu, proizvodi s malo masnoće (poput mlijeka i jogurta) mogu pomoći u olakšavanju gubitka kilograma. Žene, posebno one s osteoporozom, trebaju se usredotočiti na pružanje dovoljne količine mlijeka s malo masnoće u dnevnim obrocima.
   • Odaberite mliječne proizvode s malo masnoće, a ne mliječne proizvode bez masnoće ili masne kiseline. To znači da biste trebali piti mlijeko koje sadrži oko 1-2% masti dnevno, a ne punomasno / bez mlijeka. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti bolji su od nemasnih sorti, ali sadrže puno šećera.
   • U prehranu dodajte još mlijeka, jogurta i sira napravljenog od obranog mlijeka. Ti bogati izvori mlijeka obično sadrže manje masti od tvrdih sireva, krema i maslaca.
   • Muškarci i žene u dobi između 9 i 51 godine trebaju piti oko 3 šalice mlijeka dnevno. Djeca od 2 do 3 godine trebaju konzumirati oko 2 šalice mlijeka dnevno, dok djeca od 4 do 8 godina trebaju piti oko 2,5 šalice mlijeka dnevno.

6. 

   Ograničite alkoholna pića. Alkohol je prazan izvor kalorija koje biste trebali što više isključiti iz prehrane da biste smršavjeli.Da biste se riješili nuspojava alkohola (acetaldehida i acetata), oko 75% tjelesne masti sagorit će se ako popijete samo 1 čašu vina. Dakle, količinu masti i ugljikohidrata koju poparite Apsorbirano u tijelu vjerojatno će se taložiti u masni sloj na tijelu.
   • Čak i umjereno pijenje također može povećati broj kalorija koje upijete, smanjiti motivaciju za vježbanje i negativno utjecati na vaš san. Ako stvarno želite piti alkohol, pijte ga umjereno i pobrinite se da u zemlji u kojoj živite postoji i "suh dan".

7. 

   Izbjegavajte hranu bogatu kalorijama. Iako će vam pomalo biti opraštanje pri odabiru hrane, određena hrana i piće pomoći će vam da izgubite kilograme u dimu. Stoga recite ovoj hrani što je više moguće. Upijanje praznih kalorija neće vam pružiti nikakve prehrambene koristi. Treba izbjegavati pića poput gaziranih pića i brze hrane poput smrznutog čipsa i slatkih žitarica za doručak. oglas

Dio 2 od 4: Vježba za mršavljenje

1. 

   Ne pokušavajte „smršaviti na jednom mjestu."Nemoguće je izgubiti masno tkivo, posebno u području bedara. Da biste se riješili masnoće na ovom području, morate smršavjeti po cijelom tijelu. Ovdje je neophodno da budete realni oko toga što možete očekivati ​​od gubitka masnog tkiva na bedrima.

2. 

   Povećajte kardio vježbu (vježba koja donekle povećava puls). Ova kardio vježba izvrstan je način za učinkovito sagorijevanje masti. Da biste izgubili ukupnu tjelesnu masnoću (i naravno masnoću u području bedara), trebali biste povećati vrijeme ili broj dana dok radite ovu kardio vježbu. Vježbe specifične za srce posebno su prikladne za smanjenje masnoće bedara jer se često primjenjuju na donji dio tijela.
   • Popularne kardio vježbe uključuju eliptičnu vježbu, traku za trčanje, uspon dizalom, preskakanje užeta i brzo hodanje.
   • Da biste povećali sagorijevanje viška masnoće, trebali biste odvojiti najmanje pola sata dnevno i 5 dana u tjednu za vježbanje.
   • Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja rutine tjelesnog treninga kako biste bili sigurni da ste dobrog zdravlja kako biste se prilagodili umjerenim do oštrim vježbama.

3. 

   Vježbajte naporan interval. Intervalni trening uključuje izmjenjivanje intenzivnih, intenzivnih treninga s lakšim vježbama. Na primjer, možete izmjenjivati ​​hodanje i trčanje zajedno (svakih 5 minuta i ponavljati 30-60 minuta) ili trčanje usporenim tempom. i trčite velikom brzinom. Intervalni trening pomoći će vam da sagorite puno kalorija u tijelu i time sagorite veliku količinu masti.
   • Ciljajte 30 minuta ili više dnevno da biste odradili intervalni trening, i to oko 4-5 puta tjedno.
   oglas

Dio 3 od 4: Vježbe za održavanje čvrstoće i zdravlja tijela

1. 

   Radite zidne čučnjeve (zidne čučnjeve). Ovo je uravnoteženi tjelesni trening koji vašim bedrima daje zategnuti izgled.
   • Da biste vježbali čučanj u zidu, trebali biste se nasloniti leđima na zid dok su vam koljena savijena pod kutom od oko 45 stupnjeva. Držite ovo oko 30 sekundi, a zatim ustanite i opustite se. Podijelite u 4 takva seta i ponovite po 10 puta.

2. 

   Vježbajte skakanje u sobi. Ova vježba sadrži kombinaciju kardio treninga i treninga snage. Naravno, ova posebna kombinacija pomoći će tijelu da sagorijeva značajnu količinu kalorija uz fokus na pomaganju učvršćivanju bedara.
   • Prvo stojite ispruženih stopala dok su koljena i nožni prsti malo ispruženi. U ovoj pozi vaša bi ruka trebala dodirivati ​​pod (gornja fotografija je poza poput žabe!). Spustite se što je moguće niže u položaju čučnja, ali pazite da vam prsa ostanu uspravna, a koljena ravno na nožne prste.
   • Sada iskoristite snagu da skočite i zamahnete za oko 90 stupnjeva dok vam noge također skaču gore. Prilikom skakanja podignite ruke iznad glave kako biste stvorili silu za guranje tijela prema naprijed.
   • Zatim sletite u položaj čučnja (pokušajte se spustiti što je više moguće). I nastavite skakati tako dok ne završite 1 krug (1 krug će uključivati ​​4 takva skoka).
   • Ponavljajte što više skokova 1 minutu. Zatim nastavite ponavljati istu stvar, ali u suprotnom smjeru.

3. 

   Vježbajte sjedenje s jastukom. Ovu vježbu možete vježbati u kuhinji bez pomoći bilo koje opreme za trening. Umjesto toga, sve što trebate je kuhinjska stolica i jastuk na kauču u dnevnoj sobi.
   • Prije svega, čvrsto sjednite na stolicu (dolje biste trebali odabrati onu bez kotača) i opustite noge na podu dok se koljena savijaju pod kutom od oko 90 stupnjeva. Zatim stavite jastuk između koljena i bedara.
   • Držeći jastuk između bedara, ne zaboravite izdahnuti. Zamislite da se potrudite da na sredinu smjestite jastuk. Zadržite se u ovom položaju 1 minutu i redovito izdahnite dok vježbate.

4. 

   Vježbajte ležeći na boku i nogama. Ova je vježba uglavnom usmjerena na zatvaranje mišića; Ovo je skupina mišića koja se proteže duž nogu. Ovaj potez ne samo da mišiće čini jačima i čvršćima, već i sudjeluje u sagorijevanju masnih slojeva na bedrima u kombinaciji s redovitim kardio vježbama.
   • Lezite i nagnite se na jednu stranu. Noga vam treba biti ravna, s jednom nogom naslonjenom na drugu. Možete preklopiti ruke kako biste podigli glavu, dok je druga ruka opuštena i postavljena na vrh bokova. Dok su kukovi i ramena okomiti na pod, glava i kralježnica trebaju biti poravnati.
   • Sada podignite kralježnicu istezanjem trbušnih mišića i usmjeravanjem potkoljenice prema naprijed. U ovom trenutku to će biti ispred natkoljenice. Naravno, u ovom trenutku noge bi i dalje trebale biti ravne, ali natkoljenica bi trebala dodirivati ​​pod tako da obje noge budu naslonjene na pod.
   • Podignite donju nogu s poda. Izdahnite i lagano podignite potkoljenicu tako da bude postavljena više od natkoljenice. Nastavite dizati noge dok se kukovi ne počnu naginjati ili dok ne osjetite kako se donji dio leđa ili mišići istegnu.
   • Udahnite i naslonite noge na pod u kontroliranom i kontroliranom položaju.
   • Zatim polako prebacite stranu kako bi se druga mogla odmoriti. Ponovite vježbu koristeći drugu nogu kako biste završili prvi set. Ponovite podizanje nogu 10 puta, svaka strana po 3 serije, i izmjenjujte se.
   oglas

4. dio od 4: Naučiti voljeti sebe

1. 

   Budi realan. Shvatite da ste vaš najgori kritičar i vi ste taj koji primijeti višak masnoće na bedrima više nego itko drugi. A onda se često zapitate: Treba li mojim bedrima više vježbe? Da li samo ja vidim svoja bedra više debelima od stvarnosti? Pogledajte i sami jeste li prestrogi sa svojim tijelom ili ne?
   • Najbolje je pitati nekoga iz svoje obitelji ili najboljeg prijatelja od povjerenja za točnu procjenu imaju li na bedrima višak masnoće. Ova će vam osoba pomoći da shvatite trebate li vježbati kako biste tonirali područje i smanjili se ili samo pretjerujete.
   • Da biste medicinski najbolje vidjeli stanje vašeg tijela, ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom. Oni će vam pružiti točne informacije o području gdje je masnoća koncentrirana na vašem tijelu, kao i pomoći vam da izračunate svoj BMI i bolje razumijete njegove koncepte.

2. 

   Potražite jake točke u svom tijelu. Možda su vam bedra masnija nego što mislite, ali zauzvrat će biti i drugih dijelova tijela koji su vrijedni mjesta za osjećaj ponosa. Dakle, ne biste se trebali usredotočiti samo na "problematično područje". Umjesto toga, pobrinite se da uzmete vremena i da primijetite druge značajke tijela zbog kojih se osjećate lijepo i ponosno. Nemojte zaboraviti počastiti ljepotu ovih područja ako je moguće.
   • Pokušajte pronaći tri dijela tijela koja su vam privlačna i samopouzdana. Možete imati jake ruke, tanak struk, redovite zube ili svijetle oči. Koji god vam se dio najviše sviđa, pobrinite se da ih znate istaknuti.

3. 

   Shvatite vrijednost tijela. Vaše je tijelo poput čudotvornog stroja i pruža vam brojne prednosti u svakodnevnom životu. Zato je bolje biti više zabrinut za ono što vaše tijelo može učiniti. Zapamtite, to je alat, a ne ukras. Razumijevajući to, znat ćete cijeniti svoja velika bedra i shvatiti da zahvaljujući njima možete držati svoje dijete ili unuče, lako se penjati stubama i igrati poskoka na cesti. oglas