Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje
• Stvari koje trebate

Usmjerite lijevu nogu prema gore, uvucite ručnik ispod stopala i čvrsto uhvatite krajeve ručnika. Imajte na umu da bi prilikom toga lijeva noga trebala biti samo malo savijena i pripazite da šal bude dovoljno dug da ga možete uhvatiti.

Upotrijebite silu da povučete ručnik prema gore kako biste podigli noge s tla. Pokušajte ispraviti noge koliko god možete, dok lijeva noga i pod ne budu pod pravim kutom (90 stupnjeva). Zatim zadržite u ovom položaju dok ne osjetite kako se stražnji dio bedrenih mišića zagrijava, a zatim zadržite 10 sekundi, a zatim spustite noge na pod.

Učinite isto s desnom nogom. Savijte lijevo koljeno i držite lijevu nogu na podu. Stavite ručnik ispod desne noge i njime ga podignite.

Postavite petu lijevog stopala na nisku stolicu.

Duboko stiskanje. Ovim pokretom trebate držati leđa uspravna, ruke na lijevom bedru, gravitacija izlivena u bedro iza lijeve noge. Držite obje noge uspravne i radite to dok ne osjetite lagano peckanje u bedru iza lijeve noge. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi.

Učinite to tri puta za svaku nogu. oglas

Metoda 3 od 4: Vježbanje čučnja

1. 

   Spustite noge gurajući kukove unatrag i spuštajući koljena.

2. 

   Uradite svaku nogu 3 puta. oglas

Metoda 4 od 4: Stavite ruke na pod

1. 

   
   
   Koristeći silu ruke, lagano gurajte kukove prema gore. Kad to radite, pokušajte izravnati noge koliko god možete i vaše će tijelo biti naopako u obliku slova V.

2. 

   Koristeći silu ruke, stavite tjelesnu težinu na listove i mišiće stražnjih bedara. Nakon što savladate vježbu, pokušajte ispraviti noge i pritisnuti pete na pod. Pazite da koljena ne stavite na pod.

3. 

   Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
   • To se također može koristiti u režimu vježbanja joge i opušta teleće mišiće, mišiće ruku i tetive koljena (mišići stražnjih bedara).
   oglas

Savjet

• Nakon 10 sekundi ponavljanja, postupno povećavajte količinu istezanja dok ne budete mogli zadržati 30 sekundi.
• Kada izvodite istezanje bedara, uvijek pazite da su vam leđa ravna. Zakrivljena leđa ne samo da ovu vježbu čine neučinkovitom, već utječu i na kralježnicu, mišiće i disk donjeg dijela leđa.
• Ako su noge i leđa jako bolni, trebate se posavjetovati s liječnikom.

Upozorenje

• Nije uključeno. Treba lagano opustiti mišiće. Napravite ovo istezanje mišića stražnjih bedara i zadržite 10 sekundi.
• Normalni se mišić može istegnuti za 1,6 puta veću dužinu od tog mišića, ali istezanje je pretijesno za mišiće i može ih oštetiti.

Stvari koje trebate

• Udobna odjeća za vježbanje
• Tanak tepih ili jastuk
• Ručnik
• Stolica