Sadržaj

• Koraci

Zdrav životni stil važan je čimbenik održavanja zdravog srca. Srce je važan organ koji nosi hranjive sastojke po tijelu. Kao i kod svakog mišića u tijelu, i zdravlje srca treba održavati pravilnim vježbanjem. Održavanje zdravog srca znači ograničavanje životnih navika koje utječu na zdravlje srca. Za neke to mogu biti značajne promjene u mnogim aspektima njihova života. Nedostatak nekoliko čimbenika rizika za poboljšanje zdravlja srca također ima brojne prednosti.

Koraci

Dio 1 od 2: Održavanje načina života za zdravo srce

1. 

   Prestati pušiti. Duhan povećava rizik od oštećenja srca. I duhan i nikotin sadrže kemikalije koje štete krvnim žilama i srcu, što dovodi do jake ateroskleroze - nakupina kolesterola, masti i kalcija u krvnim žilama, što može dovesti do suženja arterija i smanjenja cirkulacije krvi. .
   • CO u cigaretnom dimu povezan je sa morbiditetom i smrtnošću. CO ometa kisik, prisiljavajući srce da isporučuje više kisika kako bi ga nadoknadilo. Zatezanje krvnih žila zajedno s pritiskom na srce može izazvati srčani udar. Jedini način da zaustavite ovaj pritisak na srce i održite zdravo srce je prestanak pušenja.
   • U SAD-u otprilike 1 od 5 smrtnih slučajeva uzrokuje dim cigareta. Duhanski dim glavni je uzrok smrti koja se može spriječiti u Sjedinjenim Državama, prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (SAD).

2. 

   
   
   Svakodnevno vježbanje. Tjelovježba je način da srce bude zdravije. Američko udruženje za srce preporučuje:
   • Trebali biste odraditi barem 30 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta kako biste srcu pomogli pumpati krv i poboljšali zdravlje srca. Idealno bi bilo da vježbate 5 puta tjedno, ukupno 150 minuta aerobnog vježbanja.
   • Ili možete raditi 25 minuta intenzivnog aerobnog vježbanja, najmanje 3 dana u tjednu, ukupno 75 minuta.
   • Kombinacija treninga otpora (dizanje utega / trening snage) preporučuje se najmanje 2 dana u tjednu uz kardio (kardio) vježbu.
   • Uvijek održavajte zdrave navike vježbanja. Počnite raditi samo vježbe koje su vam ugodne i postupno povećavajte poteškoće u skladu s vašom tolerancijom. Previše vježbanja može pritisnuti srce i vratiti se. Ako imate zdravstvenih problema, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete rutinu vježbanja.

3. 

   
   
   Održavajte zdravu težinu. Debljanje uzrokuje da tijelo treba dodatnu potporu srca kako bi održalo bazalnu razinu opuštanja. Taj stalni pritisak dovodi do prekomjernog rada srca i dovodi do mnogih problema u budućnosti. Vježbanje i pridržavanje zdrave prehrane pomoći će vam da izgubite kilograme, što zauzvrat smanjuje pritisak na vaše srce. Prekomjerna težina može povećati rizik od srčanih problema kao što su:
   • Koronarna bolest srca - Uzrok tome je nakupljanje plaka u arterijama srca. Nakupljanje plaka uzrokuje sužavanje arterija i smanjuje količinu krvi koja cirkulira, smanjujući količinu kisika koji prolazi kroz tijelo. Uz to, srce mora napornije raditi kako bi proguralo krv kroz suženu arteriju, što uzrokuje anginu (bol u prsima zbog nedostatka kisika) ili čak srčani udar.
   • Visok krvni tlak - ako srce mora snažnije pumpati kako bi dobilo kisik i hranjive tvari potrebne u cijelom tijelu, krvne žile i srce mogu biti oštećeni. Rizik od visokog krvnog tlaka značajno se povećava kada imate prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost.
   • Moždani udar - plak koji nastaje puknućem arterije, što može uzrokovati krvni ugrušak. Krvni ugrušak koji se stvara u blizini mozga može uzrokovati nedostatak krvi i kisika u mozgu, što dovodi do moždanog udara.

4. 

   
   
   Steknite naviku redovito kontrolirati krvni tlak i razinu kolesterola. To će vam pomoći da pratite svoje zdravlje srca i odmah reagirate kad otkrije problem.
   • Test krvnog tlaka - Krvni tlak treba provjeravati svake dvije godine. Ako je vaš krvni tlak iznad 120/80, liječnik vam može preporučiti godišnji test krvnog tlaka (ili više, ovisno o povišenom čitanju ili ako imate bolest bubrega, srca, itd.). Možete i vlastitom krvnom tlaku izmjeriti kod kuće uz uobičajenu posjetu liječniku. Ako se mjerite i vidite krvni tlak iznad 140/90, trebali biste što prije posjetiti svog liječnika.
   • Provjera razine kolesterola - Svi muškarci stariji od 34 godine trebaju test kolesterola svakih 5 godina. Vaš će liječnik uzeti uzorak krvi i testirati ga u laboratoriju kako bi nadzirao razinu kolesterola. Liječnik će vam objasniti brojeve i rezultate ispitivanja.Ako nosite bilo koji od rizičnih čimbenika zbog kojih ste osjetljiviji na visoki kolesterol, trebali biste se testirati rano u 20. godini. Faktori rizika uključuju obiteljsku anamnezu, dijabetes ili prethodne kardiovaskularne bolesti. Ovisno o rezultatima ispitivanja, liječnik vam može preporučiti da češće nadzirete razinu kolesterola.

5. 

   
   
   Smanjiti stres. Stres jako utječe na zdravlje srca. Prekomjerni stres luči hormone kortizol i adrenalin koji povećavaju krvni tlak i razinu kolesterola. Ponašanje izazvano stresom također negativno utječe na vaše zdravlje, zbog čega pušite, pijete više alkohola, nekontrolirano jedete i manje ste aktivni. Sva ova ponašanja doprinose negativnom utjecaju na zdravlje srca.
   • Vježbanje, mijenjanje prehrane i nepušenje ili pijenje alkohola mogu pomoći u smanjenju stresa. Trebali biste razmotriti usvajanje ovih navika svaki dan kada ste pod stresom.

6. 

   
   
   Kontrolirajte svoje mentalno zdravlje. Određene mentalne bolesti mogu dovesti do ponašanja zdravog za srce. Tu spadaju depresija i anksiozni poremećaji, koji uključuju poremećaje poput poremećaja ekstremiteta i opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Ta se ponašanja mogu pojaviti sa simptomima kao što su prejedanje ili premalo, letargija, sjedilački položaj, nervoza, povišen krvni tlak i mnogi drugi simptomi koji utječu na srce.
   • Ako vam je dijagnosticirana ili mislite da imate mentalnih problema, trebali biste što prije posjetiti svog liječnika. Samo liječnik može učinkovito liječiti mentalne probleme, kao i utvrditi njihov utjecaj na tjelesno zdravlje.
   oglas

Dio 2 od 2: Jedite prehranu zdravu za srce

1. 

   
   
   Hranite se zdravo. Odaberite prehranu bez zasićenih i transmasti, poput crvenog mesa, pržene hrane i prerađene hrane. Također, izbjegavajte hranu bogatu soli i kolesterolom. Riba koja sadrži omega-3 masne kiseline poput skuše i lososa može pomoći u smanjenju problema sa srcem. Američko udruženje za srce preporučuje da prehrana uključuje sljedeće skupine hrane:
   • Povrće
   • Cjelovite žitarice
   • Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
   • Perad
   • Orašasti plodovi i riba

2. 

   Usredotočite se na dodavanje "super hrane" zdrave za srce u vašu prehranu. Superhrana je skupina namirnica za koje se vjeruje da imaju zdravstvene koristi. Ovaj izraz rijetko koriste zdravstveni radnici u području prehrane. Međutim, postoji mnogo namirnica za koje se smatra da imaju puno hranjivih sastojaka, a mnoge mogu pružiti koristi u odnosu na tradicionalnu hranu. Npr:
   • Avokado - Avokado se smatra "superhranom" jer je bogat mononezasićenim mastima. Za razliku od zasićenih masti, mononezasićene masti su tekućina na sobnoj temperaturi i imaju sposobnost da pomognu u snižavanju razine kolesterola. Avokado je također jedinstven jer sadrži fitosterole koji pomažu u sprječavanju apsorpcije kolesterola u tijelu. Odatle će tijelo apsorbirati manje kolesterola, smanjujući koncentraciju kolesterola u krvi.
   • Ekstra djevičansko maslinovo ulje - Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim masnoćama, koje pomažu u nižim razinama "lošeg" kolesterola (kolesterola male gustoće). Maslinovo ulje također pomaže u sprječavanju stvaranja krvnih ugrušaka i stabilizira šećer u krvi.
   • Orašasti plodovi - Kikiriki i sjemenke s drveća poput pecana, pistacija, oraha itd. Bogati su izvori fitokemikalija, vitamina, vlakana, minerala i nezasićenih masti. Dokazano je da svi oni pomažu srcu pomažući u povećanju kolesterola visoke gustoće (dobrog kolesterola), nižeg kolesterola male gustoće (lošeg kolesterola) i nižeg krvnog tlaka.
   • Quinoa - Quinoa je glavna biljna vrsta iz Južne Amerike. Kvinoja je bogata proteinima, vitaminima, mineralima i vlaknima.
   • Tamna čokolada - tamna čokolada je čokolada koja mora sadržavati najmanje 70% kakaa. Ove čokolade bogate su flavonoidima koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka. Iako je dobra za srce, tamna čokolada također ima puno kalorija i ne smije se jesti previše.
   • Losos - Losos je vrlo zdrav izvor bjelančevina koji sadrži visoku razinu omega-3 masnih kiselina / ribljeg ulja za koje je dokazano da podržavaju zdravlje srca.
   • Zob - Zob je cjelovita žitarica bogata vlaknima koja inhibira apsorpciju kolesterola. Sjeckana zobena kaša nudi najviše blagodati jer treba dulje da se probavi i ima nizak GI. Hrana s niskim GI pomaže u prevenciji hiperglikemije, što zauzvrat pomaže u prevenciji bolesti srca.
   • Naranče - Naranče su bogate i topivim vlaknima koja pomažu u smanjenju apsorpcije kolesterola. Naranče sadrže i kalij (ravnoteža natrija) i vitamin C.
   • Grah - Većina mahunarki bogata je proteinima, vlaknima i mineralima. Grah ima slične prednosti kao sjeckana zobena kaša, pomažući u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka zahvaljujući niskom GI.

3. 

   
   
   Izbjegavajte jesti hranu zdravu za srce. Trebali biste izbjegavati hranu bogatu zasićenim mastima, transmasnoćama, kukuruznim sirupom s visokom fruktozom, šećerom i kolesterolom. Te namirnice uključuju crveno meso, brzu hranu, prženu hranu, čips, soda, maslac ... Kad jedete bilo koju hranu, trebali biste pronaći način da zdravom procijenite njihove blagodati i uštedite. Pažljivo provjerite preporučenu dnevnu dozu na naljepnici hrane.

4. 

   
   
   Pijte alkohol umjereno. Prema Američkom udruženju za srce, muškarci smiju piti 2 porcije alkoholnih pića, a žene smiju piti 1 porciju alkohola dnevno kako bi zaštitili srce. Potrošnja ovog viška bit će kontraproduktivna.
   • Ako se konzumiraju umjereno, alkoholna pića mogu naštetiti srcu jer doprinose visokom krvnom tlaku, moždanom udaru i pretilosti.
   • Uz to, alkohol može povećati razinu triglicerida. Trigliceridi su skupina masti koja može uzrokovati bolesti poput pankreatitisa. Dugotrajno pijenje alkohola može dovesti do nepovratnih oštećenja gušterače (kronični pankreatitis).

5. 

   
   
   
   
   Koristite hranu koja podržava vašu prehranu. Osim uzimanja prehrambenih dodataka iz hrane, također možete koristiti dodatke koji pomažu u nadoknađivanju manjih prehrambenih nedostataka. Dodaci prehrani mogu spadati u gore navedenu skupinu superhrane i pokazalo se da pruža kardiovaskularne prednosti:
   • Vitamini i minerali - dnevni vitamini prikladna su funkcionalna hrana koja osigurava vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E i magnezij za zdravo srce.
   • Začinsko bilje - vjeruje se da češnjak, ehinaceja i ginseng pružaju brojne kardiovaskularne prednosti.
   • Ostale funkcionalne namirnice - jesti ribu dobro je za srce. Ali ako ne volite ribu, možete uzimati tablete omega 3 masnih kiselina s koenzimom Q10.
   oglas