Sadržaj

• Koraci

Vjerojatno ste čuli refren koji kaže da se morate dobro naspavati. Evo savjeta za dijete koje se sutra sprema za užurban tečaj, sportaša spremnog za veliku utakmicu, možda za odraslu osobu koja se suočava sa životnim pritiscima. i zdravstveni problemi. Dakle, što točno definira "dobar san"? Odgovori na ovo pitanje su različiti, ovisno o individualnom načinu života svake osobe. Međutim, jedno je sigurno, nećete se moći dobro naspavati ako ne znate koliko sna vaše tijelo treba.

Koraci

1. dio od 3: Slušajte svoje tijelo

1. 

   Napravite jednostavan test spavanja. Možda će vam trebati više od jedne noći kako biste utvrdili rezultate testa spavanja.
   • Ako ćete nekoliko dana imati priliku "dobro spavati", to će biti vaša prilika da napravite ovaj test spavanja. Za najbolje rezultate trebat će vam ovoliko noći zaredom.
   • Prvi korak na testu je odlazak u krevet u razumno vrijeme. Ako čekate vrijeme da zaspite, vikendi ili slobodni dani s posla ili škole najbolja su prilika. Da bi test uspio, morate se oduprijeti ostajanju budnim do kasno nego inače misleći da sutra možete "spavati". Svakog dana odlazite u krevet u vrijeme koje ste postavili za najtočnije rezultate testa.
   • Dalje, ne ostavljajte budilicu. Spavajte dok se sami ne probudite. Ako ste poput većine ljudi, prvu ćete noć, možda 16 sati ili više, spavati vrlo duboko. To se objašnjava činjenicom da ste u takozvanom "dugu spavanja" i da vaše tijelo zahtijeva kompenzacijski san.
   • Ako je vaš dug spavanja težak, morat ćete pustiti tijelo da se nadoknadi da biste postigli najbolje rezultate ovog testa. Ako je nedostatak sna blag, možete odmah napraviti test.
   • Nakon prvog noćnog spavanja više nego obično, nastavite koristiti isto vrijeme za spavanje i ne postavljajte alarm. Nakon nekoliko dana automatski ćete se probuditi svaki dan u isto vrijeme. Sada možete znati koliko sati spavanja treba vašem tijelu svake noći.
   • Ako se dovoljno naspavate, postat ćete budni i sposobni preuzimati i najdosadnije zadatke bez straha da ćete zaspati.

2. 

   
   
   Otplatite svoj kratkoročni dug zbog nedostatka sna. Dug u snu nastaje kad nemate dovoljno sna koliko je potrebno vašem tijelu, a taj se dug nakuplja iz dana u dan.
   • Posudite minute ili sate sna svaki put kad svaku noć malo presiječete svoj san. To se može dogoditi kratko vrijeme ili može trajati mjesecima.
   • Činjenica da morate ostati budni do kasno da biste radili, igrali igrice ili učili, a zatim se morali buditi na vrijeme prema zvonu alarma uzrok je povećanju duga zbog nedostatka sna.
   • Otplatite svoj kratkoročni dug zbog nedostatka sna odspavanjem dodatnih sati svake noći i iskoristivši svaku priliku da se dobro naspavate ili drijemate kad god je to moguće dok ne pokrivate nedostajuće sate u određenom periodu kratak.
   • To znači da morate pratiti koliko sati vam nedostaje sna kako biste mogli vidjeti koliko spavanja stvarno trebate.

3. 

   
   
   Zakažite miran odmor tijekom spavanja kada vam dugo nedostaje sna. S obzirom na to da vam se nedostaci sna gomilaju danima, možda će trebati nekoliko tjedana ili duže da se nadoknadite i vratite na uobičajeno vrijeme spavanja.
   • Uživajte u odmoru držeći se podalje od posla, a zatim svake večeri odlazite u krevet u isto vrijeme i spavajte dok se svako jutro ne probudite prirodno.
   • Za vrijeme odmora nije potrebno prisiljavati se previše na spavanje. Samo nadoknadite izgubljene sate i vratite se svom redovnom rasporedu.
   • Jednom kada nadoknadite količinu neispavanog stanja i odete spavati na vrijeme, probudit ćete se na vrijeme, a da svako jutro ne morate koristiti budilicu. To znači da morate rano poći u krevet da biste se dovoljno naspavali.
   • Ako mislite da ste otišli u krevet "rano", ali se i dalje osjećate umorno i imate problema s buđenjem ujutro, tada morate ići ranije u krevet. Broj sati spavanja koji se smatraju normalnim za svaku osobu varira. Možda ćete imati potrebu za malo prirodnijim snom. Ako rani odlazak na spavanje i dalje ne uspije, odmah se obratite liječniku.
   • Ako ste nadoknadili sate za nedostatak sna, ali ste i dalje jako umorni i iscrpljeni cijeli dan, tada možete imati zdravstvenih problema ili bi uzimanje lijekova moglo uzrokovati probleme. Dogovorite se sa svojim liječnikom kako biste procijenili vaše česte osjećaje umora i iscrpljenosti.

4. 

   
   
   Spriječite zdravstvene probleme dovoljno spavanjem. Razumijevanje simptoma povezanih s nedostatkom sna sjajan je način da vidite što se događa kad nemate vremena koje vaše tijelo treba.
   • Studija Sveučilišta u Chicagu pratila je skupinu dobrovoljaca kojima je bilo dozvoljeno da spavaju samo 4 sata po noći tijekom 6 dana.
   • Nakon šest dana kumulativnog nedostatka sna, volonteri u studiji suočili su se s visokim krvnim tlakom, povišenim hormonom stresa kortizolom, koji je proizveo samo polovicu antitijela nakon cijepljenja prevencija gripe i razvijanje rezistencije na inzulin prvi je korak u riziku od dijabetesa tipa 2.
   • Ostali simptomi uočeni kod osoba s kratkotrajnom nesanicom uključuju poteškoće u koncentraciji, polagano donošenje odluka, slab vid, poteškoće u vožnji, razdražljivost, umor i mentalni problemi. um.
   • Istraživači su također procijenili niz simptoma kod ljudi koji su dugotrajno lišeni sna. Simptomi na koje treba pripaziti su pretilost, rezistencija na inzulin, moždani udar, gubitak pamćenja i bolesti srca.

5. 

   Znajte mijenja li vaše tijelo potrebu za snom. Ponekad stres i promjene u tijelu povećavaju potrebu za više sna.
   • Trudnoća je primjer transformacije u tijelu zbog koje trebate više sna, posebno tijekom prvog tromjesečja.
   • Ostale situacije zbog kojih trebate više spavati uključuju razboljevanje, ozljeđivanje, pretjerano naprezanje, depresiju i rješavanje stresnih zadataka.
   • Dopustite si drijemanje ili šminkanje noću kako biste ublažili stres.

6. 

   Utvrdite svoju potrebu za snom prema dobi. Mnogi ugledni izvori objavili su ljestvice koje vode potrebama spavanja različitih dobnih skupina.
   • Što ste stariji, to vam je potrebno manje sati da biste spavali. Dob s najvećom potrebom za snom su novorođenčad. Dojenčad spava negdje između 11 i 19 sati dnevno, a prosječni broj sati djetetovog sna treba 14 do 17 sati. Za odrasle osobe starije od 65 godina, broj sati potrebnih za spavanje je 5 do 9 sati po noći. Prosječno vrijeme spavanja za odraslu osobu je 7 do 8 sati.
   • Neke pouzdane web stranice, poput Nacionalne zaklade za san, pružaju upute o potrebama spavanja prema dobnim skupinama. Grafikon uključuje broj sati kojih biste trebali dovoljno spavati, pravi vremenski okvir i uključuje nekoliko sati spavanja u odjeljku "ne preporučuje se".
   • Imajte na umu da svaka osoba ima različite fizičke karakteristike i može imati različite potrebe za snom od preporučenih sati spavanja, a to je sasvim normalno. Na primjer, neki ljudi koji su na liječenju ili imaju zdravstveno stanje imat će potrebu spavati više nego što se savjetuje.
   oglas

Dio 2 od 3: Kontrola navika spavanja

1. 

   Prilagođavanje vašeg životnog okruženja. Učinite svoju spavaću sobu tako ugodnom i udobnom.
   • Započnite s kontrolom temperature u spavaćoj sobi. Neka vaša spavaća soba bude hladna i udobna.
   • Koristite svoj krevet samo za spavanje i seksualne poslove. Izbjegavajte koristiti svoj krevet za druge aktivnosti poput učenja, čitanja, igranja igara, upotrebe uređaja s ekranima, gledanja televizije kasno u noć.
   • Pazite da je u vašoj spavaćoj sobi mirno i mračno dok spavate. Također možete koristiti prozorske rolete da u potpunosti isključite svjetlost koja ulazi u spavaću sobu i pokrije uši ili ventilatorima kako biste uklonili vanjsku buku.
   • Pazite da jastuci i madraci budu udobni i udobni. Ako dijelite krevet s drugima, pobrinite se da ima dovoljno mjesta za spavanje oboje.
   • Izbjegavajte da djeca i kućni ljubimci spavaju u istom krevetu.
   • Ako radite u drugoj ili trećoj smjeni, slijedite iste upute. Pokušajte održavati mirno vrijeme za spavanje i buđenje.

2. 

   Obratite pažnju na svoje prehrambene navike. Ako imate zdraviju prehranu koja pomaže vašem tijelu da djeluje učinkovitije, pomoći ćete vam da se bolje naspavate, ali postoji nekoliko savjeta koje morate slijediti kako biste poboljšali kvalitetu spavanja.
   • Izbjegavajte jesti neprobavljivu hranu noću, jedite prekasno za spavanje i izbjegavajte odlazak u krevet kada ste gladni.
   • Ne pijte previše vode noću kako biste izbjegli često buđenje tijekom noći da biste otišli u kupaonicu.
   • Ograničite unos kofeina tijekom dana i pokušajte prestati piti kofeinska pića svaki dan nakon 14:00 sati.
   • Prestanite pušiti ili izbjegavajte pušiti blizu spavanja. Nikotin u duhanu stimulans je i može otežati spavanje.
   • Izbjegavajte pijenje alkohola ili alkoholnih pića u blizini spavanja. U početku ćete se možda osjećati pospano zbog učinaka stimulansa koji se nalaze u alkoholu i drugim alkoholnim pićima, ali nekoliko sati kasnije učinci ovih napitaka mogu se promijeniti i učiniti vam neugodne. kad spava.

3. 

   Prilagodite svoje svakodnevne aktivnosti. To uključuje sve, od vježbanja do izlaska na suncu.
   • Radite vođene vježbe, a trebali biste raditi barem 150 minuta aerobnih vježbi tjedno kako biste lakše zaspali. Održavajte ovu rutinu i trebali biste vježbati ujutro ili navečer. Izbjegavajte vježbanje neposredno prije spavanja.
   • Mnoga literatura pokazala je vezu između aerobnih vježbi i sna. Neka su istraživanja također pokazala da ljudi koji rade umjerene aerobne vježbe, poput hodanja, mogu značajno smanjiti vrijeme nedostatka sna u usporedbi s onima koji ne vježbaju.
   • Iskoristite prirodno izlaganje dnevnom svjetlu. Sunčeva svjetlost pruža tijelu važne vitamine i pomaže u regulaciji zdravog ciklusa spavanja i buđenja. Ograničite izloženost svjetlu blizu spavanja.
   • Ako je potrebno, možete uspavati 20 do 30 minuta dnevno usred popodneva, ali nemojte drijemati blizu spavanja.

4. 

   Razvijte rutinu opuštanja prije spavanja. To će uključivati ​​aktivnosti koje pomažu osloboditi vaš um od dnevnog stresa.
   • Neki ljudi vole čitati knjige, drugi se vole baviti zanatima poput pletenja ili slikanja. Kupite se toplo, uživajte u tihoj glazbi ili slušajte prirodne zvukove. Učini sve što je potrebno da te opusti. Ako je moguće, smanjite svjetlinu svjetla dok se opuštate.
   • Razvijte zdrav način života kako biste smanjili stres tijekom dana. Dopustite si odmor, opustite se danju, možete razgovarati o nečemu zanimljivom i zabaviti se s prijateljima. Upravljanje stresom dana može vam pomoći ublažiti tjeskobu prije spavanja.

5. 

   Slijedite raspored. Idite u krevet i probudite se na vrijeme čak i ako je praznik ili vikend.
   • Pokušajte raspored spavanja držati prema rasporedu čak i kad se osjećate umorno ili pospano. Ako imate problema sa spavanjem nekoliko dana, prilagodite raspored spavanja.
   • Neke smjernice sugeriraju da ne biste trebali ići u krevet dok se ne osjećate pospano ili umorno, dok druge sugeriraju da biste trebali ići u krevet prema svom rasporedu. Pridržavajući se redovite rutine prije spavanja, zaspat ćete kad odete u krevet i dopustiti si opuštanje.
   • Ako ne postanete pospani u roku od 15 minuta nakon ulaska u krevet, ustanite. To vam može pomoći da zaustavite misli koje su uznemirene ili su pod stresom zbog nesanice. Ustanite i krećite se ili napravite nešto opuštajuće nekoliko minuta, a zatim se vratite u krevet.
   • Izbjegavajte gledanje sata. Opustite se i razmislite o dobrim stvarima dana ili opuštajućim aktivnostima u kojima uživate i ne pokušavajte razmišljati o tome kako spavati.
   oglas

Dio 3 od 3: Traženje medicinske pomoći

1. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom ako vam je i dalje teško spavati. Poteškoće sa spavanjem mogu biti povezane sa zdravstvenim problemom ili s određenim lijekovima.
   • Zdravstveni problemi ponekad mogu pridonijeti otežanom spavanju. Prema psihologu ili psihijatru, problemi poput depresije, nesanice, poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD), bipolarni poremećaj, posttraumatski poremećaj spavanja Uzrok problema sa spavanjem mogu biti traume, noćne more ili druge emocionalne brige.
   • Ostali primjeri zdravstvenih problema koji su često povezani sa problemima spavanja uključuju apneju u snu, Alzheimerovu bolest, demenciju, kroničnu bol, sindrom nemirnih nogu, kronične opstruktivne sindrome ( KOPB - kronična opstruktivna plućna bolest) i drugi srodni respiratorni poremećaji, alergije, epilepsija, fibromialgija, sindrom kroničnog umora, gastroezofagealna refluksna bolest (GERB) ) i multipla skleroza.
   • Poremećaji izravno uzrokuju neke probleme sa spavanjem. Primjeri uključuju poremećaje u cirkadijanskim ritmovima spavanja, kašnjenja u snu, narkolepsiju, distoniju, nejasan govor, hodanje u snu i poremećaje sna u brzom pokretu očiju (REM). Kretanje) i poremećaji spavanja uzrokovani smjenskim radom.

2. 

   Obratite pažnju na promjene u snu. Poremećaji spavanja mogu se kretati od tjelesnog zdravlja do mentalnog zdravlja do poremećaja spavanja.
   • Simptomi poremećaja spavanja uključuju pretjeranu dnevnu pospanost, produljeni umor, nepravilno disanje ili povećanu pokretljivost tijekom spavanja, poteškoće sa spavanjem čak i kada ste umorni i kada je vrijeme za spavanje, vi abnormalni obrasci spavanja, poput nejasnog govora i mjesečarenja.
   • Opis svih simptoma povezanih sa svakom mogućom situacijom koja pridonosi vašim problemima sa spavanjem produžit će veličinu ovog članka.
   • Posjetite svog liječnika što je prije moguće. Nedostatak općeg zanemarivanja zdravlja može uzrokovati odgodu rješavanja problema sa spavanjem. Liječnik će vam dati zadovoljavajuće odgovore, kao i preporučiti odgovarajući tretman za uzrok vaše nesanice.

3. 

   Provjerite svoj recept. Mnogi lijekovi mogu uzrokovati previše spavanja i umor ili otežati dovoljno spavanja.
   • Nemojte samovoljno prilagođavati svoj recept. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate da postoje lijekovi povezani sa problemima sa spavanjem. U mnogim slučajevima liječnik može prilagoditi dozu lijeka ili promijeniti drugi lijek.
   • Pretjerano spavanje smatra se jednom od nuspojava stotina lijekova. Teško je nabrojati dugački popis takvih lijekova. Svi lijekovi od antihistaminika do lijekova za krvni tlak i sredstva za ublažavanje boli mogu uzrokovati budnost i pospanost. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom ako mislite da jedan od lijekova koje uzimate može ometati vaš san.
   • Određeni lijekovi mogu vas spriječiti da se dobro naspavate. Popis je prilično dugačak, ali čini se kraći od popisa lijekova koji uzrokuju pospanost, umor i letargiju. Međutim, mnogi lijekovi mogu narušiti vašu sposobnost dobrog spavanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako smatrate da bilo koji od lijekova koje uzimate uzrokuje probleme sa spavanjem.

4. 

   Koristite pomoćne lijekove. Ako i dalje imate problema sa spavanjem i / ili imate problema sa spavanjem, možda postoji neki temeljni razlog kao što je depresija ili ćete možda trebati samo resetirati način spavanja. razumno, zdravo.
   • Određeni lijekovi mogu vam pomoći da lakše zaspite. Ovi se lijekovi mogu kupiti bez recepta i trebaju se koristiti samo kratko vrijeme.
   • Ako problemi sa spavanjem i dalje traju, razgovarajte sa svojim liječnikom o receptu koji uzimate, što može pomoći u poboljšanju problema.
   oglas