Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Kada je riječ o prehrani s malo ugljikohidrata, mnogi ljudi vjeruju da su ugljikohidrati nezdravi i da ih treba izbjegavati, posebno onima koji žele smršavjeti. Međutim, imajte na umu da postoje različite vrste ugljikohidrata, a svaki ima različite učinke na tijelo. Glikemijski indeks (GI) stvoren je kako bi nam pomogao procijeniti ove učinke.Da biste dodali hranu s niskom glikemijom, morate se usredotočiti na jesti cjelovitu, neprerađenu hranu, uključujući voće i povrće bez škroba.

Koraci

Dio 1 od 3: Razumijevanje glikemijskog indeksa

1. 

   Shvatite što je glikemijski indeks (GI). Glikemijski indeks ljestvica je koja rangira hranu na temelju toga koliko se dobro povećava njihov glikemijski indeks. GI skala je obično usporedba s drugom hranom, poput čiste glukoze.
   • Ugljikohidrati se rangiraju prema tome kako utječu na razinu glukoze u krvi. Što je veći GI hrane, to više utječe na razinu šećera u krvi i inzulina. Kad ugljikohidrati u hrani povisuju šećer u krvi, smatra se da hrana ima visok GI. Hrana s niskim GI nema velik utjecaj na razinu glukoze u krvi, obično u skupini sa srednjim GI.
   • Zapravo se GI mjeri hranjenjem 10 zdravih odraslih osoba (vegetarijanaca) i povremenom provjerom šećera u krvi. GI se temelji na prosjeku.

2. 

   
   
   Shvatite tko ima koristi od glikemijskog indeksa. Ova ljestvica uglavnom je namijenjena osobama s bolestima poput dijabetesa. Korištenje GI korisno je za žene s sindromom policističnih jajnika jer su njihova tijela često rezistentna na inzulin. Ovaj sindrom čini žensko tijelo otpornim na učinke inzulina, što dovodi do trajnog povišenog šećera u krvi i na kraju dijabetesa. Pridržavanje dijete s niskim GI moglo bi značajno smanjiti hiperglikemiju kod ovih ispitanika. Uz to, GI također pomaže ljudima koji žele smanjiti konzumaciju ugljikohidrata ili žele izgubiti na težini.

3. 

   
   
   Jedite hranu s niskim GI da biste se osjećali sito. Hrana s niskim GI sporije se apsorbira, što čini da se dulje osjećaju sitijima i sitijima. Stoga će ova hrana pomoći u kontroli žudnje.

4. 

   
   
   Razumjeti čimbenike koji utječu na glikemijski indeks (GI). Mnogo je čimbenika koji utječu na GI hrane. Na primjer, preradom se može povećati GI u hrani, poput cjelovitog grožđa, koje ima niži GI od soka od grožđa (koji ima veći GI).
   • Ostali čimbenici koji utječu na GI su vrijeme obrade (dulje obrađena tjestenina ima viši GI), vrsta hrane (neke vrste riže imaju veći GI od drugih) i stupanj zrelo voće.

5. 

   Shvatite na koju hranu treba primjenjivati ​​glikemijski indeks. GI je stvoren samo za hranu koja sadrži ugljikohidrate. Stoga hrana poput ulja ili mesa neće imati GI.

6. 

   Shvatite što znači hrana s niskim GI. Općenito, hrana s ocjenom 55 ili nižom smatra se hranom s niskim GI, s prosjekom od 56-69, a veća s hranom s visokim GI. oglas

Dio 2 od 3: Pronalaženje hrane za uzimanje

1. 

   Pogledajte tablicu glikemijskog indeksa (GI) kako biste identificirali hranu s niskim GI. Najjednostavniji način pronalaska hrane s niskim GI je provjera glikemijskog indeksa. GI indeks daje vam informacije o širokoj paleti hrane s niskim GI.

2. 

   Usredotočite se na cjelovite dodatke žitaricama. Cjelovite žitarice su u kategoriji "složeni ugljikohidrati" i gotovo uvijek imaju niži GI od prerađene hrane. Kruh ili tjestenina od cjelovite pšenice, zobene pahuljice, musli, ječam i leća imaju niski GI.
   • Grah je također u skupini s niskim GI. Na primjer, crni grah, mornarski grah i grah imaju GI indeks oko 30.

3. 

   Jedite voće i povrće koje nema škrob. Iako neko voće ima visok GI, jedenje voća i povrća bez škroba smatra se sigurnim načinom unosa hrane s niskim GI.
   • Na primjer, lubenica, grožđe i banane imaju relativno visok GI (72, 59, odnosno 62).
   • Svi grejp, jabuke, breskve, kruške i naranče imaju GI brojeve ispod 50. GI grejpfruta je najniži (25).

4. 

   Jedite manje prerađene hrane. Što više obrade prolazi, to je hrana veća GI.
   • Naravno, ovo se pravilo odnosi na hranu u slučaju kruha od cjelovitih žitarica naspram bijelog kruha, cjelovitog voća i voćnog soka.
   oglas

Dio 3 od 3: Uključite hranu s niskim glikemijskim indeksom u svoju prehranu

1. 

   Za doručak odaberite cjelovite žitarice. Ako više volite jesti žitarice (vruće ili hladne) ujutro, odaberite kombinaciju ili uglavnom cjelovite žitarice, poput zobi. Osim toga, mnoga hladna zrna su i cjelovita zrna. Možete posipati malo svježeg voća s niskim GI, poput bresaka u žitaricama.

2. 

   Ne jedite instant hranu. Instant hrana poput instant riže često ima visoki GI, pa jedite samo domaću hranu.
   • Umjesto da jedete instant rižu, možete sami skuhati smeđu rižu ili rižu dugog zrna, jer obje imaju niži GI.

3. 

   Izaberite cjelovite žitarice umjesto prerađene hrane. Na primjer, odaberite kruh od cjelovitih žitarica umjesto bijelog, tjesteninu od cjelovite pšenice umjesto obične tjestenine. Ova hrana ima niži GI. Ovu hranu možete pripremati kao i obično i u umjerenim količinama.

4. 

   Pretpakiranu hranu nemojte koristiti kao grickalice. Na primjer, umjesto čipsa, možete jesti orašaste plodove; ili jesti voće umjesto keksa.
   • Umak od slanutka s niskim udjelom GI i visokim udjelom proteina. Umak od slanutka može se jesti s povrćem s niskim GI-jem poput celera ili paprike.

5. 

   Usredotočite se na hranu bogatu vlaknima. Hrana bogata vlaknima ima niži GI. Pažljivo pročitajte naljepnice kako biste saznali koja je hrana bogata vlaknima. Potrebno je 25-30 g vlakana dnevno. Cjelovite žitarice obično sadrže puno vlakana, što pomaže u boljoj regulaciji šećera u krvi. Što je veći sadržaj vlakana u hrani, to je niži učinak na šećer u krvi.

6. 

   Kombinirajte proteine ​​s ugljikohidratima. Čak i kad uzimate hranu s niskim udjelom GI, kombinirajte je s hranom s visokim udjelom bjelančevina i s malo masnoća (poput ribe) kako biste duže ostali siti i smanjili GI u obrocima.

7. 

   Ograničite hranu s visokim GI. Hrana s GI od 70 ili više smatra se visokim GI.
   • Otkrijte da hrana s niskim udjelom GI (0-55) može zamijeniti vašu omiljenu hranu s visokim udjelom GI, na primjer uz upotrebu jufke od tikvica u odnosu na obične rezance. Zamjena hranom s niskim udjelom GI pomoći će vam da uživate u omiljenoj hrani, a da pritom ne povisujete šećer u krvi.
   • Za prosječnu hranu s GI ograničite hranu koja je između 56-69 i nepotrebna. Hranu samo trebate imati i konzumirajte samo umjereno. Na taj način možete uživati ​​u svojoj omiljenoj hrani konzumirajući prosječnu GI hranu na najzdraviji način. Na primjer, umjesto svježih konzervi upotrijebite svježe breskve.

8. 

   Uz svaki obrok uvrstite voće i povrće bez škroba. Povrće i voće sadrže puno vlakana, što minimalizira učinak na razinu šećera u krvi. Usredotočite se na jesti hranu s ljuskama / sjemenkama, poput bobica. Ovo je voće bogato vlaknima i bogato hranjivim sastojcima. Povrće sadrži puno vlakana, ali povrće od križa posebno je korisno. Pazite da vaši obroci sadrže najmanje 1/2 voća i povrća bez škroba. Možete probati pripremiti svježu vegetu salatu s ukrašenim povrćem poput paprike, krastavca i rajčice ili kombinaciju svježih jabuka, bresaka i krušaka. oglas

Savjet

• Ako želite odrediti optimalni ukupni GI dnevno, obratite se svom liječniku ili dijetetičaru.
• Iako je jedenje hrane s niskim GI-om neophodno za poboljšanje vašeg zdravlja, imajte na umu da je još uvijek moguće s vremena na vrijeme jesti hranu s visokim GI-om; međutim, treba nadoknaditi kasniji obrok kako bi se smanjio ukupni GI u danu.

Upozorenje

• Glikemijski indeks nije savršen. Zapravo, kombinacija hrane može promijeniti njihovu glikemijsku vrijednost, posebno hrana bogata proteinima i mastima. Kombiniranje hrane značajno smanjuje učinak visokog GI na šećer u krvi. Na primjer, jedenje prirodnog maslaca od badema s bananama pomaže uravnotežiti učinke banana (visoki indeks GI) zahvaljujući proteinima i masnoći u maslacu od badema.