Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Početak rada s jogom
• 2. dio od 3: Pođite na tečaj joge
• Dio 3 od 3: Poboljšanje vaše joga prakse
• Upozorenja

Joga je skup vjerovanja iz davnina, u tradicijama hinduista, budista i Jaine, koja teže duhovnoj disciplini. Na Zapadu se joga manje doživljava kao duhovna komponenta i općenito se vježba kao fizički trening određenih položaja ili asana. Joga ima široku paletu primjena i vjerovanja, uključujući jačanje, opuštanje, stimulaciju i istezanje našeg tijela i uma. Svatko može vježbati jogu, od izvođenja asana do meditacije i disanja.

Kročiti

1. dio od 3: Početak rada s jogom

1. Postavite ciljeve za svoju jogu. Prije početka joge može vam pomoći utvrditi zašto želite vježbati. Joga može biti metoda tjelesnog treninga, način smanjenja i upravljanja stresom, način izlječenja od bolesti ili ozljede ili put ka duhovnom ispunjenju i miru.
   • Razmislite na kojim područjima svog zdravlja želite raditi, poput snage, fleksibilnosti, izdržljivosti, njege i depresije. Možda ćete htjeti vježbati i za svoje opće zdravlje.
   • Razmislite o tome da zapišete svoje ciljeve za svoj trening. Redovito ažurirajte svoje ciljeve i dodajte nove ciljeve kako biste nastavili izazivati ​​sebe. Na primjer, možete imati cilj poput "vježbati više" ili "Želim svladati lolasana".
2. Budite svjesni da ne postoji „dobra“ ili „ispravna“ joga. Postoje različiti stilovi i načini vježbanja joge i uvijek će postojati vježbači joge koji su iskusniji od vas. Važno je zapamtiti da joga nije niti natjecanje niti tradicionalni sport. Osobna vježba pažljivosti, opuštenosti i prirodnosti ima za cilj obogatiti vaš život i tijelo.
   • Svatko može vježbati i imati koristi od joge. Uključivanje joge u vašu rutinu može vam pomoći poboljšati fizičko i mentalno zdravlje, čak i ako vježbate samo 10 minuta dnevno.
   • Može vam trebati vremena da pronađete određeni stil ili pokret joge u kojem uživate. Istodobno, pronalaženje pravog učitelja za vas i vaše ciljeve može biti proces pokušaja i pogrešaka.
   • Vježbajte otvoreno i nepristrano. Umjesto da mislite "Nisam fleksibilan, bit će mi loše u jogi", shvatite da će "joga pomoći u poboljšanju moje fleksibilnosti."
   • Imajte na umu da u jogi nema natjecanja. Svatko ima različite talente i cilj joge je usredotočiti se na sebe, a ne na ono što drugi rade.
3. Skupite zalihe potrebne za vježbanje. Barem vam treba joga podloga. Razmislite i o kupnji rekvizita kao što su joga remen, joga blok i velika deka ili jastuk. Ovi vam dijelovi mogu pomoći da poboljšate i produbite svoju joga praksu, kao i da je učinite ugodnijom.
   • Prostirke i rekvizite možete kupiti u sportskim trgovinama, joga studijima i mrežnim joga trgovinama.
4. Nosite prozračnu, široku odjeću. Osjećate se ugodnije s odjećom koja je udobna i prozračna. To vam može pomoći da postignete puni raspon pokreta i fleksibilnosti, a također će vas spriječiti da se mučite u preuskoj odjeći ili nepravilnoj odjeći.
   • Nije vam nužno potrebna posebna odjeća za jogu, ali pokušajte odjenuti nešto udobno što nije preusko. Žene mogu nositi tajice s majicom bez rukava i sportskim grudnjakom. Muškarci uz majicu mogu nositi sportske kratke hlače.
   • Kada isprobavate složenije poze, može biti lijepo nositi nešto uske hlače i košulje koje ne padaju prema dolje ili se ne kreću ometajuće.
   • Ako vježbate Bikram jogu koja se odvija u grijanoj sobi ili atletski intenzivnu jogu kao što je Jivamukti, obavezno nosite laganu, prozračnu odjeću koja upija znoj.
5. Pronađite udobno mjesto za vježbanje. Ako ste odlučili probati jogu kod kuće prije odlaska na satove, pronađite ugodno i tiho mjesto gdje možete istražiti svoju joga praksu. Svakako imajte dovoljno prostora za kretanje i način da se odsječete od vanjskog svijeta.
   • Trebat će vam nekoliko centimetara s obje strane prostirke kako ne biste udarili u zid ili bilo što drugo.
   • Pazite da je mjesto na kojem vježbate mirno i mirno kako vam nitko ne bi mogao omesti fokus. Također ćete poželjeti ugodno mjesto: vlažni i propuh podruma, na primjer, možda nije najbolji izbor.
6. Zagrijte se pozdravom suncu. Joga može biti prilično aktivna, pa je važno zagrijati tijelo. Izvođenjem nekoliko rundi Pozdrava suncu ili Surya Namaskar možete učinkovito pripremiti mišiće i um za vježbanje joge.
   • Postoje tri različite varijacije pozdrava suncu. Napravite 2 do 3 runde Surya Namaskar A, B i C za zagrijavanje. Ovi različiti pozdravi suncu mogu pripremiti i istegnuti vaše mišiće te osigurati siguran i fleksibilan trening.
7. Naučite nekoliko joga asana. Postoji širok izbor joga položaja ili asana koje možete vježbati. Oni se kreću od teških i teških do jednostavnih i opuštajućih. Započnite s vježbanjem joge naučivši nekoliko asana u kojima možete uživati, osjećati se ugodno u izvedbi, a također odgovaraju vašim joga ciljevima.
   • Postoje četiri različite vrste joga položaja: stojeći, naopako postavljeni, zavoji unatrag i zavoji prema naprijed. Pokušajte jednu ili dvije od svake da uravnotežite svoj trening.
   • Stojeći položaji uključuju planinsku pozu (tadasana), stablo stabla (vrksasana) i ratničke serije (Virabhadrasana I, II i III).
   • Izokrene poze uključuju postolje na rukama (mukha vrksasana) i postolje na glavi (salamba sirsasana).
   • Stražni lukovi uključuju pozu skakavaca (salabhasana), pozu kobre (bhujangasana) i pozu mosta (setu bandha sarvangasana).
   • Ako želite, možete dodati asanu zakretnih pokreta kako biste neutralizirali i istegnuli kralježnicu između zavoja straga i zavoja prema naprijed. Poze koje se vrte uključuju Bharadvajin spin (Bharadvajasana) ili napola gospodar ribe (ardha matsyendrasana).
   • Prednji zavoji uključuju sjedeći prednji zavoj (paschimottanasana) i pozu zvijezde (tarasana).
   • Završite svoj trening u položaju tijela (savasana), što vam može pomoći da uživate u blagodatima vašeg joga treninga.
   • Zadržite svaku asanu 3-5 udaha.
   • Uvijek uravnotežite asane koje se usredotoče na jednu stranu radeći ih i na drugi način.
   • WikiHow ima izvrsnu seriju video treninga za početnike, a na mreži možete pronaći tisuće položaja nakon jednostavnog pretraživanja interneta.
8. Usredotočite se na svoje disanje. Jogijsko disanje, ili pranajama, jedna je od najvažnijih vještina bilo koje joga prakse. Fokusirajući se na svoje disanje možete produbiti vježbu asane, usredotočiti se na vlastito tijelo i omogućiti vam da se opustite.
   • Pranayama može pomoći vašem tijelu u prenošenju kisika po tijelu. Cilj je duboko disati udišući i izdišući potpuno uravnoteženo na nos. Primjerice, možete udahnuti 4 udaha, zadržati dvije sekunde, a zatim u potpunosti izdahnuti 4 udaha. Brojanje možete prilagoditi prema svojim mogućnostima.
   • Želite izvući maksimum iz svog jogijskog disanja, zato sjednite uspravno, unatrag ramenih, i spriječite se da klonete. Dišite polako i ravnomjerno fokusirajući se s trbuha, uvlačeći trbuh šireći pluća i rebarni koš.
   • Također možete isprobati ujjayi disanje, što vam može pomoći u učinkovitijem protoku kroz vježbe. Ujjayi činite udišući i izdišući ravnomjerno kroz nos i dok udišete ispuštajući tihi zvuk koji zvuči poput mora.
9. Provedite vrijeme baveći se jogom što češće možete. Bez obzira koje asane, pranajame ili ciljeve odabrali za svoju vježbu joge, pomaže vježbati što je češće moguće. Čak i ako možete potrošiti samo 10-15 minuta, što više vježbate, više možete naučiti i ubrati blagodati joge.
   • Pokušajte pustiti glazbu, zapaliti svijeću ili izaći van kako biste se opustili i zaboravili na druge stvari.

2. dio od 3: Pođite na tečaj joge

1. Otkrijte što želite s sata joge. Joga je evoluirala u mnogo različitih stilova i praksi, od kojih svaki ima drugačiji fokus. Isprobajte različite vrste i instruktore dok ne pronađete one koji vam se najviše sviđaju.
   • Zapitajte se što želite postići jogom, uzimajući u obzir nekoliko pitanja i potencijalnih vježbi koje mogu pomoći u odgovoru na pitanja.
   • Želim li nešto što može ojačati, uskladiti i uvjetovati moje tijelo? Možda biste htjeli isprobati vinyasu, Ashtangu ili Jivamkuti.
   • Želim li nešto za istezanje uskih mišića? Isprobajte Bikram, Iyengar, Kundalini ili Hatha.
   • Želim li opustiti svoje tijelo? Pokušajte s tonikom, yinom, sivanandom ili dživamuktijem.
   • Želim li osnažiti svoj um? Većina joga praksi pomoći će jačanju uma, ali posebno isprobajte Kundalini, restorativni, Sivananda, jin ili Jivamukti.
   • Želim li nešto što me izaziva? Isprobajte Ashtangu, Jivamukti.
2. Pronađite kvalificiranog instruktora joge. Iako ne postoji nacionalno certificiranje za instruktore joge, različite vrste joge imat će pojedinačne programe certificiranja. Pronađite kvalificiranog i certificiranog instruktora za onu vrstu joge koju želite isprobati. Svi dobri instruktori imaju različite osnovne osobine i uvijek bi se trebali osjećati ugodno.
   • Instruktor bi trebao biti spreman prilagoditi se onome što trebaju njihovi učenici, čak i usred predavanja.
   • Instruktor bi trebao imati pozitivan i uključiv stav i energiju.
   • Instruktor bi trebao imati dobro razvijeno znanje o filozofiji, praksi i povijesti joge.
   • Instruktor bi trebao pružiti konstruktivne povratne informacije i smjernice kada je to potrebno ili zatraženo.
3. Pronađite grupu ili studio koji vam odgovaraju. Svaki joga studio nudi određene stilove joge i ima drugačiju energiju. Neki studiji nude i prehranu i obično su društveniji, dok drugi studiji ili grupe omogućavaju više vremena za samorefleksiju.
   • Uzmite u obzir razinu ostalih članova. Želite li da vas vode drugi, iskusniji učenici u vašem razredu ili biste željeli učiti zajedno s drugim ljudima na svojoj razini? Dobar studio ponudit će nastavu na različitim razinama za svaku vrstu učenika, od početnika do iskusnog, pa čak i trudničke joge ili joge nakon porođaja.
   • Većina joga studija omogućava vam da pohađate svoj prvi tečaj besplatno, pa eksperimentirajte s različitim studijima u vašem području kako biste pronašli studio i instruktora koji vam se sviđaju. Također se ne morate ograničavati na studio ili instruktora. Različite nastave joge mogu vam pomoći da poboljšate svoju praksu.
4. Započnite razmjenu rada i studija. Mnogi joga studiji nude besplatne tečajeve za ljude koji pristanu sjediti na recepciji, čistiti studije ili čistiti svlačionice. Pitajte lokalni joga studio imaju li ove pakete - to je sjajan način da uštedite novac i postanete dio vaše lokalne joga zajednice.
5. Razmislite o internetskim predavanjima. Iako su povratne informacije i motivacija koje predaje jedan od najboljih načina učenja, nove stavove i tehnike možete naučiti i iz mnoštva mrežnih izvora. Web mjesta koja se posebno fokusiraju na jogu i aplikacije sadrže tisuće videozapisa koji detaljno prikazuju svaku vrstu vježbanja joge koju možete zamisliti.
   • Brzo pretraživanje interneta otkrit će besplatne poze za svaku razinu vještine.
   • Obavezno provjerite kvalifikacije internetskih učitelja ili usluga. Želite pronaći razred koji predaje certificirani instruktor.
   • Neke web stranice nude pojedinačne upute s profesionalnim instruktorom joge pomoću web kamere ako ne možete doći do joga studija.

Dio 3 od 3: Poboljšanje vaše joga prakse

1. Odredite namjeru. Solidan joga trening uključuje određivanje razlučivosti. Ako odvojite nekoliko sekundi da svoj trening posvetite nekome ili nečemu, možete imati ispunjeniji trening.
   • Lagano dodirnite dno dlanova, zatim same dlanove i na kraju prste da napravite ruke za moljenje. Možete ostaviti mali prostor između dlanova ako se osjećate ugodno dok puštate energiju.
   • Ako ne znate koja vam je namjera, razmislite o nečem tako jednostavnom kao što je "puštanje".
2. Produljite vrijeme treninga. Nakon što se ugodno osjećate tijekom joga treninga, pokušajte produžiti trajanje treninga držeći svaku pozu malo duže i neprimjetno tečući između asana. Dodajte nove i izazovnije poze ako možete.
   • Mnogi tečajevi joge traju između 60 i 90 minuta, tako da svoj trening možete postaviti na približno tu dužinu.
3. Intenzivirajte svoj trening. Možda ćete htjeti povećati intenzitet vježbanja kad se ugodno prilagodite svojoj rutini. To se može učiniti držanjem svake poze malo duže i izazivanjem sebe da tonete dublje u izazovne poze.
   • Poze koje uključuju pluća ili čučanj mogu biti malo niže.
   • Možete povećati brzinu prijelaza između asana kako biste stvorili veći intenzitet.
   • Također možete integrirati teže asane iz bilo koje od četiri vrste držanja. Na primjer, možete isprobati postolje za glavu sa tronošcem (sirsasana II) umjesto uobičajenog postolja za glavu.
4. Povećajte redovitost vježbanja. Jedan od najboljih načina produbljivanja vježbe joge je povećanje broja dana vježbanja. Možete sigurno graditi do 5-7 dana u tjednu. Ako jogu učinite svakodnevnom rutinom, pozitivni učinci mogu poboljšati vaše fizičko i mentalno zdravlje.
5. Početi sa meditacija. Mnogi ljudi vole započeti s pjevanjem ili meditacijom. To vam može pomoći zaustaviti ometanje misli, omogućiti vam da se usredotočite na dah i energiju i podići svijest o svom umu i tijelu.
   • Razmislite o tome da svoju meditaciju ili pjevanje započnete s aumom, što je najosnovniji zvuk.
   • Kada pjevate, osjećate vibracije mantri u donjem dijelu trbuha. Ako ne možete osjetiti taj osjećaj, pokušajte sjediti uspravnije.
   • Možete odabrati i druge mantre. Maha mantra, koja se naziva i velikom mantrom ili Hare Krišna, može vam pomoći da postignete spas i miran um. Ponovite cijelu mantru koliko god puta želite. Riječi su: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Neka vaše misli dolaze i odlaze čim se pojave. To će vas naučiti usredotočiti se i otpustiti sve ono što ne možete kontrolirati.
   • U bilo kojem trenutku kada osjetite da trebate fokusirati svoj um, možete ponoviti "pusti" sa svakim udisajem i "kreni" sa svakim izdahom.
   • Meditacija zahtijeva dosljednu praksu i važan je dio joge. Imat ćete dobre i loše dane, a prihvaćanje ovih dio je putovanja.
6. Integrirajte nove ciljeve. Ako ste jogu započeli s jednim ciljem - postati zdrav ili pronaći promišljen način za uklanjanje stresa - pokušajte u svoj trening uključiti još jedan cilj. Ako ste usredotočeni ili na tijelo ili na um, pokušajte se zajedno početi fokusirati na tijelo i um.
   • Možete dodati pjevanje ili meditaciju na trening kako bi se dublje usredotočili na trening.
7. Nastavi ići naprijed. Joga ima bezbroj blagodati i držeći se nje možete ih ubrati. Imajte na umu da je joga osobni trening: ne radi se o tome možete li izvoditi određenu pozu potpuno isto kao osoba na videu ili na fotografiji. Riječ je o putovanju do asane, prosvjetljenju ili onome što vam je cilj. Držite uvijek otvoreni um i srce.

Upozorenja

• Joga se nikada ne smije osjećati bolno. Ako tijekom poze osjetite bol, prilagodite je jednostavnijoj verziji asane. Ne tjerajte se u pozu, a ako i dalje osjećate bol, izađite iz ove poze i pokušajte nešto drugo.
• Obratite pažnju na prijelaze između položaja - jednako je lako ozlijediti se loše radeći prijelaz, kao i naštetiti se previše držanju.