Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Vježbe za bedra
• Dio 3 od 3: Ostati fizički zdrav
• Savjeti
• Upozorenja

Kombinacijom prehrane i vježbanja možete uspješno izgubiti masno tkivo na bedrima. Ako pravilno uđete u formu i pravilno se hranite, gubit ćete masnoću i na drugim mjestima. Ako stvarno želite skinuti nekoliko kilograma s bedara - i drugdje - čitajte dalje.

Kročiti

Dio 1 od 3: Vježbe za bedra

1. Hidratizirajte tijelo i izbacite slatka pića iz prehrane. Držite se vode. Voda je zdrava, uvijek dostupna, jeftina i dobrog je okusa. Voda ispire štetne toksine, donosi hranjive tvari u vaše stanice i opskrbljuje tijelo potrebnom vlagom. Liječnici preporučuju pijenje 2-3 litre vode dnevno.
   • Izbjegavajte limunadu, energetska pića, sokove i tako dalje. To je slabost svih nas, ali otežavaju odbacivanje tih kilograma. Svi imaju puno šećera, ponekad i do 300 kalorija, a to može poništiti cijeli trening.
   • Pijte zeleni čaj, dobar je izvor antioksidansa, a kalorije su zanemarive. Zeleni čaj sadrži desetak puta više polifenola od većine povrća i pomaže u zaštiti tijela od slobodnih radikala. Najbolje od svega je što sadrži samo 1-2 kalorije po litri, što znači da je jednostavna šalica čaja (nezaslađena) bezopasna kao i sve drugo!
     • Popijte šalicu čaja ili čašu vode ravan prije nego što pojedete. Zbog toga vaše tijelo misli da je sitije nego što zapravo jest, smanjuje apetit i jede manje.
2. Jedi zdravo. Ne morate dijetati da biste se zdravo hranili. Ako samo pažljivo pazite na ono što jedete, postat ćete vitki i zdravi. Da biste se zdravo hranili, morate znati koju hranu iz svake skupine hrane konzumirati. Uvijek pokušajte jesti uravnotežen obrok.
   • Ugljikohidrati: Složeni ugljikohidrati tijelo apsorbira sporije, tako da ne preopterećujete svoje tijelo. To uključuje zob, cjelovitu pšenicu i ostale neprerađene žitarice poput smeđe riže.
   • Proteini: Odlučite se za nemasno meso za potrebne proteine. Nemasno meso također uključuje ribu i perad, na primjer. Ostali dobri izvori proteina su grah, proizvodi od soje i orašasti plodovi.
   • Voće i povrće. Možda zvuči nevjerojatno, ali nije sve voće i povrće jednako zdravo (iako je uvijek dobro za vas). Po mogućnosti birajte super hranu poput kelja, borovnica i blitve.
   • Dobre i loše masti: Omega-3 masne kiseline i mononezasićene masti korisne su za vas i smanjuju kolesterol. Orašasti plodovi, maslinovo ulje, biljno ulje i riba sadrže ove dobre masti. Trans masti i zasićene masti zapravo čine vaša bedra debljima. Možete ih naći u prerađenoj hrani, bombonima, kolačićima itd.
   • Mljekara: Pokušajte se pridržavati mliječnih proizvoda s malo masnoće. Jogurt je vrlo dobar jer sadrži bakterije koje pomažu probavi. Mliječni proizvodi dobar su izvor proteina i kalcija.
3. Razmislite o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata (Atkins). Teorija kaže da ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom jedu previše ugljikohidrata. Prehrana bogata ugljikohidratima uzrokuje da tijelo proizvodi inzulin. Kao rezultat, tijelo proizvodi glukozu (šećer) koja se može pretvoriti natrag u masnoću. Dijeta s malo ugljikohidrata temelji se na obrocima koji uključuju proteine, proizvode od soje, povrće, voće i orašaste plodove. Iako želite smanjiti količinu ugljikohidrata, ne biste ih trebali potpuno isključiti iz prehrane. Pokušajte barem 20% obroka zadržati od ugljikohidrata. Vaše tijelo ima dobro glukoza kako bi pravilno funkcionirala, a ugljikohidrati su dobar izvor za to. Hrana dopuštena kao dio prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata:
   • Neprerađeno meso s puno proteina poput govedine, janjetine, svinjetine, piletine i puretine.
   • Neprerađena riba s puno proteina poput lososa, tune, skuše i pastrve.
   • Povrće s malo ugljikohidrata i zeleno lisnato povrće.
   • Punomasni, neprerađeni kravlji, kozji ili ovčji sir.
4. Znajte koja hrana ne ulazi u prehranu s malo ugljikohidrata. Hrana koja nije dopuštena kao dio prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata:
   • Žitarice. Bez tjestenine, kruha, kolača ili peciva.
   • Voće i voćni sokovi.
   • Procesirana hrana. Obično sadrži šećer.
   • Škrobno povrće. Nema krumpira, cikle ili kukuruza.
   • Šećer ili margarin.
5. Razmislite o niskokaloričnoj prehrani. Ako sagorite više kalorija nego što unesete, smršat ćete. Niskokalorična dijeta znači da smanjite unos na između 1.200 i 1.500 kalorija dnevno za ženu. Preporučljivo je ne izgubiti više od jednog kilograma tjedno. Nije sigurno izgubiti više kilograma, osim pod budnim nadzorom liječnika.
   • Ograničite količinu masti koju pojedete na između 35 i 60 grama. To znači da masnoće mogu činiti oko 20% do 35% ukupne količine kalorija dnevno.
   • Nastojte jesti oko 170 do 240 grama složenih ugljikohidrata dnevno, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća. To bi trebalo biti oko 45% do 65% vaših ukupnih kalorija.
   • Pokušajte jesti oko 55 do 95 grama nemasnih proteina, poput mesa, peradi i ribe. To bi trebalo biti oko 15% do 25% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija.
6. Razmislite o keto dijeti. Keto dijeta slična je dijeti s malo ugljikohidrata jer pokušavate izbjegavati ugljikohidrate i zamjenjivati ​​ih masnoćama i proteinima. Razlika je u tome što s keto dijetama jedete više masti i manje proteina nego s Atkinsom.
   • Zašto masti umjesto bjelančevina? Ako jedete previše proteina, vaše će tijelo pretvoriti višak proteina u glukozu, što ste samo željeli izbjeći. S druge strane, masti nemaju utjecaja na razinu šećera u krvi i inzulina.
   • Pokušajte oko 70-75% kalorija dobiti iz masti, 20-25% iz bjelančevina i 5-10% iz ugljikohidrata. Ograničite količinu ugljikohidrata koji jedete na 20-50 grama dnevno.
   • Budući da je važno znati koliko ugljikohidrata unosite na keto dijetu, morate znati računati ugljikohidrate. Uložite u i proučite vodič za brojanje ugljikohidrata.

Dio 3 od 3: Ostati fizički zdrav

1. Ne zaboravite na svoj ljepotni san. Ove vježbe trebaju se osjećati potpuno iscrpljeno (to je dobar znak!). Sjajna stvar je što vam dovoljno spavanja pomaže i u gubitku kilograma. Dobro ste čuli: Dovoljno spavanja pomaže vam u gubitku kilograma.
   • Kad se vaše tijelo ne naspava dovoljno, stvara hormon zvan grelin i snižava razinu drugog hormona koji se naziva leptin. Leptin govori vašem mozgu da ste siti, a grelin potiče vaš apetit. Drugim riječima, ako ne spavate dovoljno, apetit će vam se povećati, a mozak neće reći tijelu da ste siti.
   • Osobe s apnejom tijekom spavanja, zbog koje vam noću prestaje disanje, vjerojatnije će imati prekomjernu težinu. Ako mislite da imate apneju za vrijeme spavanja, dobro je posjetiti svog liječnika kako biste se naspavali, više energije i užeg struka.

Savjeti

• Ostani, ne sjedi. Stojeći sagorijevate kalorije, sjedeći ih pohranjujete. Najlakši način sagorijevanja kalorija je češće stajanje. Šetajte dok gledate televiziju ili dok telefonirate. To naravno nije zamjena za sport, ali svako malo pomaže.
• Jedite više povrća nego brzu hranu, zamijenite lošu hranu zdravom hranom. Također se možete popeti na puno stepenica kako biste se riješili masnoće s bedara.

Upozorenja

• Nemojte se izgladnjivati ​​zbog gubitka kilograma. Izgladnjivanje usporava vaš metabolizam dok se vaše tijelo duže priprema bez hrane. Tijelo tada počinje skladištiti masnoće. Osim što nećete smršavjeti, to je i vrlo nezdravo.