Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Suočavanje s bijesom koji nastaje
• Dio 2 od 3: Sprječavanje bijesa
• Dio 3 od 3: Saznajte više o svojim bijesima

Svi su u nekom trenutku ljuti. Ali ako se nađete izvan kontrole, neugodno ili se osjećate nemoćno zbog toga, možda ćete imati bijes. Procjenjuje se da otprilike 1 od 5 ljudi doživi trenutke kada ne može kontrolirati bijes i obično govori i radi stvari u takvom trenutku da kasnije zažali. Naučite kako se nositi s izravnom ljutnjom bijesa, kako spriječiti napadaj bijesa i shvatite što je to.

Kročiti

Dio 1 od 3: Suočavanje s bijesom koji nastaje

1. Vježbajte redovito, neposredno prije napete situacije ili kao odgovor na ljutnju. Istraživanje je pokazalo da vježbanje govori tijelu da proizvodi korisne endorfine koji smanjuju reakciju tijela na stres i poboljšavaju raspoloženje. Ovo vam može pomoći da se smirite. Vježbanje svih vrsta može pozitivno utjecati na bijes, pa odaberite aktivnost u kojoj obično uživate (poput trčanja, plesanja ili hodanja).
   • Na primjer, ako znate da ćete kasnije tijekom dana imati stresni poslovni sastanak, odvojite nekoliko minuta ujutro i trčite. Ovo smanjuje stres i napetost, tako da ne žurite na sastanak.
2. Računati. Iako ovo može zvučati čudno, brojanje vam zapravo može pomoći da se opustite kad ste skloni eksploziji ili bijesu. Usmjerite svoje misli dalje od situacije i na brojanje i disanje. Brojte do 10. Udahnite sa svakim otkucajem i između svakog otkucaja. Ako to radite polaganim tempom, možete sebi pomoći da postanete smireniji i smireniji. Nastavite brojati ako se i dalje osjećate ljutito kad dosegnete 10.
   • Kada ste ljuti, vaše tijelo proizvodi adrenalin koji ubrzava rad srca, gura krv u glavu i uzrokuje druge znakove bijesa ili uzbuđenja.
   • Brojanje vam omogućuje da se smirite i smirite svoje reakcije kako ne biste djelovali impulzivno.
3. Radite vježbe disanja. Naučite disati iz dijafragme, mišića na dnu pluća. Usredotočite se na svoje disanje i duboko i potpuno udahnite koji vam u potpunosti ispunjavaju pluća. Udahnite brojeći 5, a zatim zadržite dah brojeći 5, a zatim otpustite dah brojeći 5. Udahnite 2 puta normalno između svakog udisaja dijafragmom kako biste izbjegli hiperventilaciju i ponavljajte ovu vježbu dok se ne smirite.
   • Disanje signalizira vašem tijelu da se smiri. Tijelo to čini oslobađanjem neurotransmitera koji govore mozgu da je u redu i sigurno.
   • Kad ste ljuti, adrenalin vam može ubrzati disanje, zbog čega možete osjetiti da vam disanje postaje sve teže ili da ne možete potpuno disati.
4. Meditirati. Meditacija vam može pomoći da se koncentrirate, smanjite stres i osvijestite sebe. Sve ove stvari mogu vam pomoći da se smirite tijekom emocionalnog izbijanja. Odvojite najmanje 10 do 20 minuta dnevno za praksu pažljivosti, što može povećati vaše cjelokupno psihološko zdravlje.
   • Možete isprobati nekoliko oblika meditacije, kao što su Tai Chi, joga, transcendentalna meditacija i Qi Gong.

Dio 2 od 3: Sprječavanje bijesa

1. Otkrijte u čemu je problem. Ovo je važna životna vještina koja može smanjiti stres i frustraciju. Prepoznavanje problema pomoći će vam prepoznati problematičnu situaciju i naučiti kako se nositi s njom. Razumijevanje uzroka vaše frustracije može vam omogućiti i da više osjećate kontrolu nad situacijom.
   • Na primjer, ako ste u restoranu i morate dugo čekati konobara, to možete prepoznati kao problem jer vas to frustrira i ljuti.
2. Izradite vlastite mogućnosti. Odvojite trenutak i razmislite o raznim radnjama koje možete poduzeti, poput bijesa, ne govoreći ništa ili odlazeći. Ključ vaših mogućnosti suočavanje je s posljedicama svake od njih prije nego što bilo što učinite. Odaberite akciju koja će smanjiti vašu frustraciju i promijeniti situaciju. Nakon što odlučite što učiniti, pretvorite svoj plan u akciju na način koji će biti dobro prihvaćen.
   • Primjerice, umjesto bijesa u restoranu (zbog čega kasnije žalite), možete odabrati razgovor s upraviteljem ili premještanje za drugi stol. Ove opcije mogu smanjiti vašu frustraciju i bijes.
3. Smiri se. Odvojite trenutak kako biste bili sigurni da kontrolirate svoje osjećaje. Pazite da vaš bijes ne usmjerava vaše postupke. Možda ćete se trebati odmaknuti od situacije ili sabrati misli prije nego što odgovorite.
   • Pokušajte se nositi sa situacijom čim osjetite da ste u mogućnosti komunicirati s drugim ljudima bez bijesa.
4. Izrazite svoje osjećaje. Ako se osjećate zaglavljeno i ne možete izraziti svoje osjećaje, naučite učinkovito izražavati svoj bijes. Zbog toga se možete osjećati kao da imate puno veću kontrolu nad situacijom. Ako vas netko naljuti, pristupite joj na izravan i izravan način. Objasnite kako se osjećate zbog situacije i možda čak naznačite kako želite da situacija izgleda u budućnosti. Svakako se usredotočite na svoje osjećaje.
   • Zamislite da sjedite u restoranu i čekate da se konobar vrati. Jednom kad se smirite kako biste izbjegli rasplamsavanje, vaš sljedeći korak može biti traženje razgovora s upraviteljem. Objasnite svoje nezadovoljstvo uslugom i zatražite promjenu. Usredotočite se na sebe dok pokušavate izbjeći potrebu za vikanjem ili davanjem pogrdnih komentara (poput psovki) o konobaru, menadžeru ili osoblju.
5. Prilagodite svoja očekivanja. Stvarno odvojite trenutak i razmislite o svom načinu gledanja na situacije. Imate li često negativne misli ili ste često uvjereni da se s vama postupa nepravedno? Ako često razmišljate na ovaj način, možda stvarate stres i konstruirate situacije koje vas ljute. Počnite mijenjati način na koji gledate na stvari. Razmotrite pozitivne situacije ili ne očekujte da ćete zaslužiti povlašteni tretman.
   • Na primjer, zapišite 3 pozitivne stvari koje su vam se događale svaki dan. To vas može osvijestiti o pozitivnim stvarima koje su već prisutne u vašem životu.
6. Planirajte pozitivne aktivnosti tijekom dana. Isplanirajte neke male pozitivne stvari koje možete raditi svaki dan. Stvari koje nisu štetne i za koje treba malo vremena. Trebali bi ih lako uklopiti u vaš dnevni raspored i učiniti da se osjećate sretno ili opušteno. Uključivanje pozitivnih trenutaka u vaš dan može vas spriječiti da nagomilate bijes.
   • Primjerice, popodne si priuštite stanku za kavu, navečer zakažite umirujuću kupku s mjehurićima ili pročitajte poglavlje iz svoje omiljene knjige tijekom radne pauze.

Dio 3 od 3: Saznajte više o svojim bijesima

1. Shvatite što može izazvati gnjev odraslih. Tantrum ili eksplozivni bijes izljev je bijesa koji nije proporcionalan situaciji. Također se možete osjećati bespomoćno, kao da više nemate kontrolu nad sobom. Bijes može izazvati nekoliko stvari, a to može biti različito u svake osobe. Neki ljudi osjećaju izniman sram koji dovodi do ispada, dok su drugi prihvatili bijes kao svoj mehanizam za suočavanje s prošlim traumama. Ljudi također imaju različit stupanj kontrole nad svojim upravljanjem bijesom.
   • Tantrumi su obično verbalne prirode i mogu biti dio epizode bijesa, iako nisu svi bijesi isti.
   • Neke su erupcije manje intenzivne, ali češće, dok su druge intenzivnije i javljaju se samo nekoliko puta godišnje.
2. Razmislite o svojim okidačima. Okidače, stvari koje pokreću bijes, možda je lako prepoznati (poput prometa ili nepristojnih ljudi) ili suptilnije (poput čekanja u redu ili davanja nagnutog komentara). Pokušajte prepoznati mjesta, ljude ili situacije koje vode izravno do vaših ispada. Razmislite o uobičajenim temama ili točno zašto su vas te stvari naljutile. Prepoznavanje okidača pomaže vam predvidjeti situacije koje bi mogle pokrenuti bijes. To vam daje priliku razmišljati o tome kako ćete odgovoriti bez bijesa.
   • Na primjer, možda ćete otkriti da ćete, kada se osjećate zapeto, nepoštovano ili omalovaženo, vjerojatnije imati bijes. Ako znate da se određeni kolega često osjeća tako, shvatite da na situaciju morate gledati drugačije. Mirno razgovarajte o situaciji sa svojim suradnikom ili vježbajte tehnike opuštanja prije interakcije s tom osobom.
3. Vodite dnevnik kako biste utvrdili okidače. To će vam pomoći prepoznati okidače i sjetiti se načina na koji ste podnijeli bijes. Na primjer, vaša se podrijetla također mogla nositi s bijesom sudjelujući u bijesima i to ste naučili od njih. Ili može biti da su u vašoj obitelji bilo kakvi izrazi bijesa bili tabui i da ste naučili sve puniti dok ne eksplodirate. Nakon što steknete jasnu sliku o svojim okidačima i zašto su oni okidači za vas, možete početi prepoznavati ove situacije i zamijeniti svoje bijese produktivnijim ponašanjem.
   • Zapitajte se možete li se sjetiti trenutka iz djetinjstva kada ste se naljutili, a da niste pukli u bijesu. Možda ste imali te osjećaje, ali ste ih zadržali? Možda se netko iz vaše obitelji osjećao nevažnim, a vi ste sada vrlo osjetljivi na to. Ovo vas još uvijek može naljutiti.
4. Pazite na ljutite misli. Može biti mnogo različitih razloga zašto se ljutimo, a ljutnja je normalan odgovor na frustrirajuće situacije. To nije "loša" emocija. Ali bijes može dovesti do neželjenog i često agresivnog ponašanja, bilo verbalnog ili fizičkog. Pazite na ljutite misli koje se mogu pretvoriti u bijes. Pokušajte se usredotočiti na nešto drugo, podsjetite se da se smirite i znajte da je situacija samo privremena.
   • Možda postoje situacije koje vas odmah naljute. Na primjer, netko vas u prometu može odsjeći i pomisliti: "Ne mogu vjerovati da imaju vozačku dozvolu !!"
   • Ljutite misli mogu se razviti i nakon razdoblja čekanja. Na primjer, ako čekate da vas posluže u restoranu, možda ćete početi razmišljati: "Gdje je konobar? Zašto još uvijek ne popijem piće?"
5. Primijetite fizičke simptome bijesa. Dok pazite na ljutite misli, trebali biste znati prepoznati i fizičke znakove bijesa. Oni vas također mogu podsjetiti da morate promijeniti svoje razmišljanje i početi rješavati probleme. Na taj način možete spriječiti razvoj bijesa. Fizički simptomi bijesa mogu uključivati:
   • Povećan puls
   • Vrućica ili ispiranje
   • Napeti mišići
   • Glavobolja
6. Znajte kada vam treba pomoć. Savjetnik može surađivati ​​s vama kako bi spriječio izbijanje epidemije i pomogao vam da se smirite kada osjetite okidač. Stoga ćete raditi na promjeni načina razmišljanja i ponašanja kroz kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT). CBT vam može pomoći da saznate odakle dolazi vaša ljutnja i kako se razvija. To vam može pomoći uočiti potencijalno nezgodne situacije i naučiti vas kako se s njima nositi na bolji način. Ako se dogodi bilo što od sljedećeg, možda je vrijeme da razgovarate sa savjetnikom:
   • Prijatelji i obitelj boje se vaših ispada ili se srame ako se dogode u javnosti.
   • Vaše zdravlje počinje trpjeti, izlažući vas riziku od srčanih bolesti, bulimije, pa čak i prometne nesreće (ako se naljutite u prometu).
   • Vaša ljutnja stvara ozbiljne obiteljske probleme ili prepirke.
   • Vaša ljutnja stvara poteškoće na poslu (pritužbe kolega ili izrečena disciplinska mjera)