Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 4: Optimizacija vašeg okruženja za spavanje
• Dio 2 od 4: Priprema duha i tijela za spavanje
• Dio 3 od 4: Korištenje tehnika ometanja
• Dio 4 od 4: Provedba dugoročnih rješenja
• Savjeti

Mnogi ljudi imaju problema s uspavanjem, bacanjem i okretanjem onog što izgleda poput sati, prije nego što konačno utonu u nemirni san. To može biti vrlo frustrirajući problem. Smanjuje vam sate za spavanje, a sljedeći dan osjećate se umorno i nervozno. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da opustite svoj duh i tijelo i poboljšate svoju sposobnost brzog uspavanja kako u kratkom tako i u dugoročnom razdoblju. Ovaj članak će vam pokazati kako.

Kročiti

Dio 1 od 4: Optimizacija vašeg okruženja za spavanje

1. Neka vaša spavaća soba bude hladna. Spavanje u toploj sobi recept je za uvijene deke i grozničave snove, dok će vam hladno i tamno okruženje pomoći da brže zaspite i bolje spavate. Optimalna temperatura za spavanje je između 18 i 20 ° C, pa isključite termostat i uđite ispod pokrivača.
   • Naravno da neće biti lako zaspati ako vam je soba zaleđena, pa pronađite temperaturu koja vam odgovara, samo pokušajte ostati na hladnoj strani. Zapamtite, bolje je gomilati pokrivače u hladnoj sobi, nego ih odbacivati ​​u toploj sobi.
   • Ako imate vrućine ili noćno znojenje, postoje i druge stvari koje možete učiniti da se ohladite. Razmislite o ulaganju u rashladni pokrivač madraca i plahte koje uvlače vlagu kako biste održali nisku tjelesnu temperaturu i znoj odvojili od kože.
2. Neka vaša soba bude čista. Održavanje sobe u čistoći učinit će da se osjećate puno opuštenije i ugodnije.
   • Ako ostanete čisti, to će vam olakšati spavanje, jer ćete spavati brže kad ste opušteni.
3. Isključite sva svjetla i elektroničku opremu. Kad padne mrak, pomaže vašem mozgu da shvati da je vrijeme za spavanje, oslobađajući hormone koji vas uspavaju. Imate previše svjetla u svojoj spavaćoj sobi ili predugo gledate u zaslon prije odlaska u krevet može usporiti oslobađanje ovih hormona i spriječiti vas da zaspite. Da biste se borili protiv toga, neka vaša spavaća soba bude što tamnija i isključite svu elektroniku barem sat vremena prije odlaska u krevet.
   • Izbjegavajte upaljenu budilicu u svojoj spavaćoj sobi. Znanje da je 3 sata ujutro, a da ste još uvijek budni, neće pomoći situaciji. To će samo povećati vašu anksioznost i učiniti zaspanje još nevjerojatnijim.
   • Izbjegavajte instalirati televizor ili igraću konzolu u spavaću sobu i pokušajte ne nositi laptop u krevet. Želite da vaš mozak prepozna vašu spavaću sobu kao mjesto mira i spavanja, a ne prostora za rad i igru.
   • Isključite mobitel ili ga barem postavite u način "ne ometaj".
   • Provjerite je li telefon daleko od vas, jer mogu postojati skočne obavijesti s zaslona ili pozivi koji će vas ometati. Ako želite da vaš telefon bude pored vas, isključite ga. Ako je na vašem noćnom ormariću, iskušenje da provjerite e-poštu, Facebook stranicu ili vrijeme održat će vas budnima. Svakako budite bez tehnologije oko 1-2 sata prije odlaska u krevet.
4. Pazite da su vam jastuci i madraci udobni. Ako vam krevet nije ugodan, nije iznenađujuće što imate problema sa spavanjem. Razmislite je li vrijeme da madrac zamijenite onim koji je čvršći ili mekši, ovisno o vašim potrebama. Možete i pokušati okretati trenutni madrac jer dno može imati manje jamica i neravnina. Osobe s problemima s vratom ili leđima mogu imati koristi od jastuka s memorijskom pjenom, koji se oblikuje prema individualnom obliku tijela svake osobe, a zatim im pruža potrebnu potporu.
   • Ako se kupnja novog madraca čini pomalo ekstremnom, razmislite o novom kompletu plahti. Idite na najveću moguću gustoću tkanja i odaberite završnu obradu prema vašim individualnim željama. Za svježe, hladne plahte odaberite pamučnu batistu. Za toplinu i udobnost odaberite flanel. Za malo luksuza odaberite egipatski pamuk.
   • Perite plahte barem jednom tjedno - ljudi često bolje spavaju pod oštrim čistim plahtama. Pokušajte također steći naviku da svako jutro pravite krevet. Uređeni krevet puno je privlačniji od neurednog.
5. Osigurajte lagani miris u svojoj spavaćoj sobi s esencijalnim uljima. Nešto tako jednostavno kao crtica esencijalnog ulja može vam pomoći da opustite tijelo i odnesete vaš um u zemlju snova. Prema nekoliko studija, lavanda je miris broj jedan za izazivanje dubokog sna, a istovremeno pomaže ljudima da brže zaspe. Pokušajte nabaviti bočicu kvalitetnog esencijalnog ulja lavande i koristite ga na sljedeće načine:
   • Nakapajte nekoliko kapi esencijalnog ulja na komad tkanine i gurnite ga ispod jastučnice. Razrijedite nekoliko kapi ulja u malo vode i stavite ga u difuzor u svojoj spavaćoj sobi ili koristite vodu od lavande da glačate plahte. Ako se možete snaći, neka vam partner napravi opuštajuću masažu koristeći ulje lavande kao ulje za masažu. Torbe od lavande također je korisno staviti ispod jastuka, na primjer.
   • Ako lavanda nije vaša stvar, postoje i drugi opuštajući mirisi s kojima možete eksperimentirati u potrazi za snom. Aromaterapijska ulja poput bergamota, mažurana, sandalovine i geranija dobra su opcija.
6. Neka vaša spavaća soba bude zona bez buke. Ometajući ili neugodni zvukovi mogu biti glavna prepreka zaspanju. Potrudite se da vaša spavaća soba bude što tiša i mirnija zatvaranjem vrata i prozora ili traženjem od sustanara da odbiju televiziju. Za buke kojima se ne može pomoći, poput hrkanja vašeg partnera, bučne zabave dolje, razmislite o nošenju čepića za uši koji ukidaju buku - u početku se mogu osjećati pomalo čudno ili nelagodno, ali kad to prijeđete, bit ćete blaženo nesvjesni vanjski poremećaji.
   • Druga mogućnost je ulaganje u stroj za bijeli šum ili aplikaciju koja će nasumično proizvoditi zvukove na različitim frekvencijama, prikrivajući tako druge zvukove. Pravi bijeli šum može biti malo oštar, pa mnogi od ovih strojeva proizvode ono što je poznato kao "kolorni" šum, koji je mekši i može zvučati poput jurišavog vodopada ili tihog zujanja.
   • Također možete jednostavno pronaći CD s malo smirujuće glazbe ili čak zvukovima iz prirode i pustiti ga da se tiho svira u pozadini dok spavate. Međutim, ne pokušavajte spavati sa slušalicama jer one mogu postati neudobne ili zamršene dok spavate.

Dio 2 od 4: Priprema duha i tijela za spavanje

1. Namočite u vrućoj kupki. Opuštajuće namakanje u vrućoj kupki isprobana je metoda bržeg uspavanja. Mnogo je razloga zašto je to tako učinkovito. Prvo, kupanje će smanjiti stres i pomoći vam da se očistite od dnevnih briga koje su odgovorne za noću budnu. Drugo, vruća kupka povećava tjelesnu temperaturu koja brzo pada kad izađete. Ovo oponaša radnje mozga koje aktiviraju hormone za hlađenje tijela kada je vrijeme za spavanje.
   • Kvalitetu kupke koja izaziva spavanje možete još više povećati dodavanjem nekoliko kapi omiljenog esencijalnog ulja u vodu, poput ulja lavande ili kamilice. Ne zaboravite da ovo nikada ne radite čisto, uvijek ga prvo razrijedite s nekim baznim uljem. A zašto ne biste dodali tihu glazbu i svijeće dok ste za tim?
   • Ako nemate vremena za kupku (ili nemate kadu), vrući tuš imat će isti učinak. Pokušajte održavati temperaturu vode iznad 38 ° C i držite se pod tušem najmanje 20 minuta za najbolje rezultate.
2. Uzmite međuobrok i topli napitak. Iako jesti težak obrok prije spavanja nije dobra ideja, trbuh u trbuhu još je gori za sprečavanje spavanja. Stoga pokušajte izbjegavati odlazak u krevet gladni. Lagani međuobrok prije spavanja, poput komada voća, nekih krekera ili nemasnog jogurta, savršeni su. Popijte umirujući čaj od kamilice ili marakuje ili čašu toplog mlijeka koji sadrži hormon melatonin koji izaziva spavanje.
   • Bilo koji međuobrok koji sadrži složene ugljikohidrate, poput kruha od cjelovitih žitarica ili muslija, dobar je jer povećavaju sadržaj triptofana. Triptofan je kemikalija koja potiče mozak da proizvodi više serotonina, sretnog, opuštajućeg hormona koji inducira san.
   • Neke sjajne grickalice prije spavanja treba uzeti u obzir orašaste plodove ili sjemenke (osim sjemenki bundeve), kruh od cjelovitih žitarica ili krekeri s malo sira ili žitarice s toplim mlijekom. Izbjegavajte sve što je jako masno ili začinjeno.
3. Nosite udobnu pidžamu. Kao što je gore spomenuto, ugodan osjećaj u krevetu neophodan je za brzo zaspanje, pa se ne može precijeniti važnost nošenja udobne pidžame. Izbjegavajte preusku pidžamu, izrađenu od neudobnih materijala ili koja ima gumbe koji vas peckaju dok spavate. Usredotočite se na nešto labavo i mekano što vas usred noći neće ostaviti previše vrućim ili prehladnim.
   • Ako se pidžama osjeća previše restriktivno, razmislite o spavanju gole. Mnogi ljudi uživaju u osjećaju slobode i udobnosti koji dolazi s golim spavanjem, posebno u toplim noćima. Samo pripazite da vam nitko iznenada ne uđe, pogotovo ako dođete u iskušenje da izbacite plahte!
4. Napravite neko istezanje. Nekoliko jednostavnih istezanja prije spavanja može vam pomoći osloboditi napetost iz mišića i opustiti tijelo prije spavanja. Zapravo, studija koju je proveo Centar za istraživanje raka u Seattlu otkrila je da su žene koje su radile 15 do 30 minuta istezanja donjeg i gornjeg dijela tijela prije spavanja smanjile poteškoće s zaspanjem za 30%.
   • Pokušajte leći na leđima na krevetu ili na podu i saviti desnu nogu kao da vas koljenom pokušava udariti u bradu. Trebali biste osjetiti istezanje u Ahilovoj tetivi i donjem dijelu leđa. Zadržite se u ovom položaju 15 do 20 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
   • Sjednite u Easy Pose, stavite desnu ruku na pod pored sebe i lijevom rukom posegnite iznad uha. Nagnite se udesno, ramena spustite, a sjedeću kost stavite na pod. Zadržite 10 do 15 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Ovim se protežu vrat, leđa, ramena i kosi mišići.
   • Za više tehnika istezanja pogledajte članak Kako protezati mišiće.
5. Pročitajte, napišite ili igrajte igru ​​prije spavanja. Čitanje, pisanje i igranje jednostavne igre mogu vam pomoći smiriti se prije spavanja oslobađanjem stresa i odvraćajući vas od drugih problema.
   • Ako odlučite čitati, nemojte uzimati ništa previše uzbudljivo ili zastrašujuće jer će vam to ubrzati rad srca! Odaberite nešto dosadnije, poput novina ili udžbenika, što će vam brzo zatvoriti kapke.
   • Nekim ljudima je pisanje u dnevniku vrlo terapeutsko, jer im pomaže riješiti probleme ili nedoumice iz glave i na papiru. Možete i pokušati napraviti popise kao što su sve što ste pojeli taj dan ili namirnice koje trebate sutra. Ovo može biti monotono i nadam se da će vas uskoro natjerati da sanjate.
   • Jednostavne igre riječi ili brojeva, poput sudokua ili križaljki, mogu biti zabavna noćna aktivnost koja vam može pomoći umoriti mozak prije spavanja.
6. Meditirati. Meditacijom sat vremena prije spavanja osjećat ćete se opuštenije. Duboko udahnite i opustite se.
   • Preporučuje se voditi meditaciju ako ste novi u njoj.
   • Ako ne želite meditirati, samo slušajte opuštajuću instrumentalnu glazbu zatvorenih očiju ili tijekom aktivnosti poput pletenja ili čitanja.

Dio 3 od 4: Korištenje tehnika ometanja

1. Broji ovce. Brojanje je učinkovita tehnika uspavanja. Potrebna je dovoljna mentalna koncentracija da vas odvrati od razmišljanja o nečem drugom, ali je i vrlo dosadna, što je izvrsno za izazivanje sna. Isprobajte preporučenu tehniku ​​vizualizacije preskakanja ovaca preko ograde ili upotrijebite metodu odbrojavanja 300 koju preporučuje psiholog.
   • Brojte do 10 dok duboko udišete i ponovno brojte do 10 dok duboko izdišete.
2. Usredotočite se na opuštanje mišića. Progresivno opuštanje mišića provjerena je tehnika fizičkog opuštanja koja smanjuje umor mišića i stoga vam pomaže da brže zaspite. To se postiže fokusiranjem na svaki pojedini dio tijela i svjesno se napne, a zatim opustite taj dio dok ne dosegnete vrh glave.
3. Ustati iz kreveta. Možda se čini neprirodno, ali ponekad je najbolje učiniti ako imate poteškoća sa zaspanjem ustati iz kreveta i odvratiti pozornost od sebe radeći nešto drugo. Ležanje u krevetu i ludenje zbog nespavanja nije produktivno. Pokušajte čitati knjigu, gledati malo televizora, slušati glazbu ili napraviti međuobrok. Držite se iz kreveta 30 do 60 minuta ili dok se ne umorite. Ova tehnika pomoći će vašem mozgu da poveže krevet sa snom.
4. Zamislite smirujuću sliku ili scenarij. Vizualizacija smirujuće slike ili lijepe slike može biti lijep način da vas odvrati. Pomislite na ocean, dugu, napušteni tropski otok, sve ono zbog čega se osjećate sretno i mirno. Proširena inačica ovoga je osmišljavanje scenarija ili predlaganje aktivnosti u kojima uživate. Zamislite sebe kao superheroja ili slavnu osobu, zamislite svoj dom iz snova ili razmislite o igranju sa sobom punom mačića ili štenaca.
5. Slušajte atmosfersku glazbu ili zvukove. Glazba ili snimci mirnih zvukova mogu vam biti izuzetno učinkoviti u odvraćanju pažnje i omogućavanju da vaš um utone u san. Neki ljudi vole slušati zvuk kiše, drugi vole zvukove džungle, dok pjevanje kitova čini trik za druge ljude. Tiha klasična glazba pomaže drugim ljudima da zaspu.

Dio 4 od 4: Provedba dugoročnih rješenja

1. Smanjite unos kofeina. Ako redovito imate problema sa zaspanjem, možda je vrijeme da smanjite unos kofeina.
   • Kofein može ostati u vašem sustavu do pet sati nakon što ga uzmete, pa je obično najbolje popiti zadnju šalicu kave oko ručka.
   • Do kraja večeri prijeđite na biljni čaj bez kofeina i prije spavanja isprobajte posebnu mješavinu "prije spavanja", sa sastojcima poput kamilice ili valerijane.
2. Uzmi dodatak za spavanje. U drogerijama, zdravstvenim radnjama i ljekarnama dostupni su razni dodaci koji vam mogu pomoći da u svoj sustav unesete više hormona koji proizvode spavanje.
   • Melatonin je hormon koji regulira san. Može se kupiti jeftino kao dodatak - obično je dovoljna mala doza prije spavanja.
   • Chlor Trimeton, vrsta antihistaminika, još je jedan dodatak koji uzrokuje pospanost i može pomoći kod problema sa spavanjem.
   • Korijen valerijane jedan je od najstarijih poznatih načina liječenja nesanice, ali danas ga možete uzimati kao dodatak umjesto biljnog čaja. Vjeruje se da poboljšava kvalitetu spavanja, uz smanjenje vremena potrebnog za drijemanje.
3. Redovito vježbajte. Ispravan iscrpljujući trening 3 do 4 puta tjedno može vam pomoći da zaspite čim vam glava udari o jastuk, a istovremeno značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna.
   • Pokušajte s aerobnim sportovima poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla kako biste iscrpili svoje tijelo uz niz drugih zdravstvenih blagodati.
   • Pokušajte vježbati rano tijekom dana, ako je moguće, jer će vas trening u tri sata prije spavanja učiniti previše aktivnim za spavanje.
4. Držite se rasporeda spavanja. Utvrđeni raspored spavanja zaista može pomoći u regulaciji vaših obrazaca spavanja. Pokušajte se svaki dan, barem radnim danima, probuditi i leći u isti dan.
   • S vremenom će to naučiti vaš unutarnji sat da prepoznaje kada je vrijeme za spavanje, pomažući vam da brže zaspite.
   • Ne brinite ako spavate vikendom, jer to zapravo može biti dobro za vaše tijelo i pomoći mu da zacijeli i napuni se nakon stresnog tjedna.
5. Idi doktoru. Ako vam se čini da nijedan od gornjih prijedloga ne djeluje i ako ste zabrinuti da biste mogli patiti od nesanice ili apneje tijekom spavanja, možda je vrijeme da ugovorite sastanak s liječnikom ili terapeutom. Tada mogu procijeniti vaše uzorke spavanja i odlučiti najbolji način djelovanja, što može biti sve, od jednostavnog vođenja dnevnika spavanja do uzimanja pomagala za spavanje.

Savjeti

• Idite u kupaonicu prije spavanja - to će vas spriječiti da se ne osjećate nemirno jer morate u kupaonicu.
• Ne gledajte horor filmove / video zapise prije spavanja. Dat će vam zastrašujuće misli i brige dok pokušavate zaspati. Gledanje zabavnih stvari uklonit će stres iz vaših misli i olakšati spavanje.
• Ostani pozitivan. Razmišljanje o pozitivnim mislima pomoći će vam umiriti um i omogućiti vam da zaspite.
• Idite na svoje sretno mjesto u mislima.
• Nemojte ništa jesti neposredno prije spavanja. Vaše tijelo će pokušati probaviti hranu dok vi pokušavate spavati, što će puno teže zaspati. Preporučuje se da jedete najmanje 3 sata prije spavanja.
• Prije spavanja na papir napišite sve što vam padne na pamet kako ne biste ostali budni brinući se o stvarima koje treba obaviti.
• Pokušajte meditirati prije spavanja.To će vam pomoći smiriti um i tijelo.
• Spavajte s čarapama. Imati topla stopala poznato je sredstvo koje pomaže ljudima da zaspu.
• Pokušajte održavati nivo disanja s partnerovim.
• Ispuhajte nos prije spavanja. Zatvor može uzrokovati teško disanje, strašne začepljenja nosa i curenje iz nosa.
• Ne ostavljajte televizor uključen, jer su liječnici potvrdili da titraji i / ili užareni ekrani stimuliraju vaše oči i otežavaju opuštanje.
• Stavite mirnu glazbu da opustite svoj um.