Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Razvoj prednjih deltoida
• Metoda 2 od 4: Razvoj bočnih deltoida
• Savjeti
• Upozorenja

U vašem su ramenu tri glavna mišića: prednji deltoidni, medijalni i stražnji. Morat ćete razviti sve ove mišiće za snažna, uravnotežena ramena. Koristite višezglobne složene pokrete za jačanje deltoidnih mišića. Usredotočite se na pokrete pritiska iznad glave, poput prešanja s bučicama na ramenima.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Razvoj prednjih deltoida

1. Stanite u početni položaj. Ovu vježbu najbolje je raditi stojeći. Šipku ili bučice držite dlanom okrenutim prema naprijed, malo širim od ramena. Uteg zadržite iznad glave, malo iznad razine ramena.
   • Ovu vježbu možete raditi i dok sjedite, iako sjedeća verzija ne vježba toliko vašu srž. Ako imate problema s donjim dijelom leđa, držite se sjedeće verzije. Sjednite na klupu s okomitim osloncem za leđa. Leđa držite ravno, a stopala čvrsto na podu.
2. Diži težak. Presa za ramena najučinkovitije razvija mišiće s velikom težinom i nekoliko ponavljanja. Započnite s 2-4 serije po 4-8 ponavljanja.

Metoda 2 od 4: Razvoj bočnih deltoida

1. Ne radi prebrzo. Isprobajte 1-2 serije od 10-12 ponavljanja ili 4 serije od 6-10 ponavljanja, dajući si 60-75 sekundi odmora između svakog seta. Pazite da uteg dižete ravnomjernim tempom: jednu sekundu spuštenih ruku i dvije sekunde s podignutim rukama.
   • Možete napraviti nekoliko okretaja ramenim zglobom ili sleganjem ramenima između svakog seta.
2. Podignite teške utege i usredotočite se na male dobitke. Pokušajte biti sposobni napraviti malo više sa svakim treningom.Kad radite s ramenima, podignite teško i držite se 4-7 ponavljanja u seriji. Povećajte malo težinu ili broj ponavljanja sa svakim treningom. Na taj ćete način početi vidjeti trajni obrazac razvoja mišića.
   • Trenirajte prema metodi "progresivnog preopterećenja". Svakog tjedna dizajte sve više i više utega kako biste nastavili pomicati granice svojih mišića. Ne dobivate veće mišiće ramena, a da ne ojačate.
   • Pretpostavimo da ste tijekom posljednjeg vježbanja, u serijama od sedam ponavljanja, pritisnuli rame za tisak 20 kilograma. Sljedeći put prisilite se na 8 ponavljanja s istom težinom. Naizmjenično je izvedite sedam ponavljanja s maksimalno 25 kilograma.
3. Razviti sve tri glave deltoidnih mišića. Mišići ramena sastoje se od tri dijela: prednje (prednje) glave, bočne (srednje / medijalne) glave i stražnje (stražnje) glave. Pokušajte izgraditi mišiće u svakom od ovih područja kako biste uravnotežili ramena. Što su vam ramena šira i deblja, izgledat će impresivnije.
4. Stvorite raznolik raspored treninga. Odaberite četiri ili pet treninga koji naizmjenično ciljaju vaš prednji, medijalni i stražnji deltoid. Izmjenjujte vježbe prilično često kako ne biste završili u kolotečini. Za maksimalnu dobit trebali biste kombinirati teške setove s kratkim odmorištima.
   • Izmjenjujte broj ponavljanja. Ponekad pokušavate preopteretiti mišiće ramena teškim setom i nekoliko ponavljanja, a neki dan ponovite mnoga ponavljanja u setovima s malo nižom težinom.

Savjeti

• Prisiljavajte se na neuspjeh koncentričnog mišića sa svakim setom. To znači, prijeđite na točku u kojoj više ne možete raditi ponavljanja, a da to ne utječe na vaše držanje tijela.
• Usredotočite se na kvalitetu, a ne na količinu. Nikad ne žrtvujte dobre performanse za više ponavljanja. Napredujte pažljivo kako biste mogli razviti mišiće ramena s maksimalnim rezultatima.
• Potražite nove vježbe na internetu. Raznolika rutina vježbanja može vam pomoći u izgradnji uravnoteženih mišića i pomoći da stvari budu zanimljive za vas. Budite oprezni prilikom isprobavanja novih treninga, posebno ako uključuju velike utege!
• Pratite svoj napredak tjedno. Nastavite poboljšavati rezultat prethodnog tjedna u ponavljanju ili otporu. Poradite na maksimiziranju svojih rezultata.

Upozorenja

• Budi strpljiv. Ako pretjerano trenirate mišiće ramena, kočit ćete svoj napredak. Izbjegavajte raditi izolacijske vježbe za prednju i stražnju glavu.