Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Dobro jesti
• Dio 2 od 3: Postanite aktivniji
• Dio 3 od 3: Prilagođavanje vašeg načina života
• Savjeti
• Upozorenja

Testosteron je hormon koji u velikim količinama proizvode muškarci (a malo i žene) u testisima i nadbubrežnim žlijezdama. Visoke razine testosterona povezane su sa seksualnim performansama, reproduktivnim kapacitetima, mišićnom masom, rastom kose, agresivnim i natjecateljskim ponašanjem i ostalim tipično muškim stvarima. Količina testosterona obično doseže vrhunac u četrdesetoj godini života i postupno opada. Srećom, puno toga možete učiniti da povećate testosteron. Dakle, ako smatrate da biste mogli upotrijebiti pojačanje na razini T, došli ste na pravo mjesto.

Kročiti

1. dio od 3: Dobro jesti

1. Prilagodite svoje prehrambene navike. Koliko testosterona vaše tijelo proizvodi ima puno veze s vašom prehranom. Stoga je važno shvatiti što zapravo jedete. Dobra, testosteronski prihvatljiva prehrana sadrži dovoljno zdravih masti, zelenog lisnatog povrća, proteina i kolesterola (to nije toliko loše za vas!). Trebali biste izbjegavati dijete s malo masnoće ako želite proizvoditi više testosterona.
   • Na primjer, minerali poput cinka i magnezija osiguravaju pokretanje proizvodnje testosterona. Zdrave količine kolesterola omogućuju vašim Leydigovim stanicama da stvarno proizvode testosteron.
   • Uz to, povrće poput brokule, cvjetače i bijelog kupusa pomažu vam u smanjenju količine estrogena (ženskog hormona) u tijelu. Na taj način promovirate količinu testosterona.
2. Uzmi malo oraha. Ako svakodnevnoj prehrani dodate šaku oraha ili badema, na dobrom ste putu da povećate razinu testosterona.
   • Razmislite i o probavanju brazilskih orašastih plodova, indijskih oraščića, kikirikija i drugih orašastih plodova bogatih mononezasićenim mastima. Muškarci koji redovito jedu ove orašaste plodove i kikiriki imaju veću razinu testosterona od muškaraca koji to ne čine.
   • Sjeme, poput sjemenki suncokreta i sezama, također ima puno mononezasićenih masti. Također su bogate proteinima, vitaminom E i cinkom. Oni također potiču proizvodnju testosterona.
   • Najzdraviji način jesti orašaste plodove i sjemenke jest uzimati ih neslane i nepržene.
3. Jedite ostrige i drugu hranu bogatu cinkom. Cink je jedan od najvažnijih minerala koji su vašem tijelu potrebni za stvaranje testosterona. Zapravo, konzumacija više cinka može značajno povećati razinu testosterona u roku od šest tjedana.
   • Ako tražite brzo rješenje, dovoljno je šest ostriga da proizvedete više testosterona. Kamenice su prepune cinka.
   • Ali ako ne volite školjke, više cinka možete dobiti i jedući obroke bogate proteinima i ribu. A također razmislite o mliječnim proizvodima poput mlijeka i sira, koji također sadrže puno cinka.
   • Ako vam je teško dobiti više cinka samo prilagođavanjem prehrane (posebno kao veganska ili vegetarijanska), možete odabrati uzimanje dodataka. Preporučena dnevna doza za odrasle nije veća od 40 mg.
4. Započnite dan s zobenim brašnom. Dobrobiti od zobenih pahuljica dobro su poznate - one sadrže puno vlakana i malo masnoća - ali sada postoji još razlog više da svoj dan započnete zdjelicom zobi. Istraživanje iz 2012. pokazalo je da jesti zobene pahuljice može biti povezano s višom razinom testosterona.
   • Istraživanje je dokazalo da spojevi u zobi, avenakozidi, mogu smanjiti razinu globulina koji veže spolni hormon u tijelu, povećavajući razinu testosterona.
   • Dokazano je i da zobena kaša poboljšava seksualne performanse. Pakiran je s L-argininom, aminokiselinom koja reagira s dušikovim oksidom. Ovaj odgovor uzrokuje opuštanje krvnih žila. Kako se te krvne žile šire, opskrba krvlju znatno se povećava.
5. Pojesti jaja. Jaja su u osnovi testosteron koji proizvodi superhranu. Žumanjci sadrže puno HDL-a (koji se naziva i "dobrom" vrstom kolesterola) koji pruža građevne blokove za proizvodnju testosterona.
   • Uz to, jaja sadrže puno proteina i cinka - još dva bitna sastojka u proizvodnji testosterona.
   • Ne brinite hoće li vam se začepiti vene. "Dobar" kolesterol neće povećati količinu kolesterola u vašoj krvi (za razliku od "lošeg" kolesterola, poput triglicerida). Tako možete jesti tri cijela jaja dnevno bez ugrožavanja zdravlja.
6. Jedite bijeli kupus. Bijeli kupus (poput ostalih lisnatih povrća poput špinata i kelja) može puno učiniti za razinu testosterona. Sadrži fitokemikaliju, IC3 (indol-3-karbinol), koja također ima dvostruko djelovanje. Smanjuje količinu ženskih hormona i povećava količinu muških.
   • Istraživanje u Sveučilišnoj bolnici Rockefeller pokazalo je da bi se razina estrogena mogla smanjiti za 50% kod muškaraca koji su uzimali 500 mg IC3 tjedno. To čini postojeću količinu testosterona puno učinkovitijom.
   • Najučinkovitiji način da sami povećate razinu IC3 kod kuće je jesti dovoljno bijelog kupusa. Napravite juhu, kiflice ili sok ili se odlučite za klasifikator: varivo od kupusa s bijelim kupusom.
7. Smanjite unos šećera. Znanstvenici su dokazali da je kod muškaraca s prekomjernom težinom 2,4 puta veća vjerojatnost da imaju smanjen testosteron od svojih kolega. Stoga je važno pokušati izgubiti nekoliko kilograma ako želite povećati količinu testosterona. Najbrži način za to je eliminiranje što više dodanih šećera iz prehrane. Najbrži način da to učinite je da iz svoje prehrane izbacite što više prerađenog šećera.
   • Ako pijete puno sode, odmah prestanite. Soda je prepuna dodanih šećera i praznih kalorija. To može dovesti do debljanja i rezistencije na inzulin. Ostavljanjem one limenke sode koju uvijek pijete na poslu već zabranjujete puno kalorija.
   • Fruktoza (voćni šećer) vrsta je šećera koja se nalazi u prerađenoj hrani i voćnim sokovima. Kaže se da je fruktoza jedan od glavnih razloga zbog kojih se ljudi danas debljaju.Da biste ograničili unos fruktoze, možete smanjiti prerađenu hranu i piće. Istaknite rafinirane ugljikohidrate, koje možete pronaći u žitaricama, pecivima, perecima, vaflima itd., Također na vratima.
8. Uzmite vitamin D3. To je, tehnički, hormon, ali vrlo važan. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito uzimaju dodatke D3 imaju višu razinu testosterona.
9. Klonite se dodataka koji se ne temelje na znanstvenim dokazima. Možda su trenutno u boku, ali neće pomoći vašim malim pomagačima da proizvedu više T. To su stvari koje treba izbjegavati. # * Vitamin C. Ako nemate dijabetes, ovo vam neće pomoći ako želite povećati nivo testosterona. U redu, to povećava količinu testosterona kod dijabetičkih miševa. Ali to su svi znanstveni dokazi za to. Vjerojatno unosite i dovoljno vitamina C redovnom prehranom. Najvjerojatnije unosite dovoljno vitamina C iz prehrane.
   • ZMA. ZMA je dodatak smjesi cinka, magnezija i vitamina B6. Nedavna istraživanja pokazala su da ZMA nema apsolutno nikakav učinak na proizvodnju testosterona u muškaraca. Ako ne znate da vam nedostaje bilo koji od ovih vitamina ili minerala, bolje ih se klonite.
   • Napiši domaću zadaću. Istražite vlastita istraživanja o dodacima za koje se navodi da povećavaju razinu testosterona. Ako niste sigurni, odredite to sami. Ali napravite informirani izbor. Naravno, samo zato što je na internetu ne znači da je istina.

Dio 2 od 3: Postanite aktivniji

1. Razviti plan vježbanja i držati ga se. Ako se nadate da ćete povećati razinu testosterona, možete pokušati više od pukog prilagođavanja prehrane. Napokon, pokret je jednako važan. Zato pokušajte izgraditi rutinu koja je učinkovita i koje se možete držati. Na ovaj način dobivate maksimum iz proizvodnje testosterona.
   • Specifični oblici vježbanja, poput dizanja utega, uzrokuju da tijelo proizvodi više testosterona.
   • Dovoljno vježbanje smanjuje rizik od pretilosti. I, kao što je gore spomenuto, prekomjerna težina može negativno utjecati na razinu testosterona.
   • Ako niste sigurni odakle započeti, možda bi bilo pametno unajmiti osobnog trenera. On vam može pomoći uspostaviti rutinu na temelju vašeg trenutnog stanja i vaših željenih rezultata.
2. Počnite dizati utege. Ako želite povećati testosteron, trebali biste početi dizati utege. To je fitness varijanta koja je najučinkovitija za promicanje proizvodnje testosterona. Za najbolje rezultate podignite teže utege s manje ponavljanja. Vjerojatno je najbolje ostaviti opremu kakva jest. Držite se besplatnih utega i slijedite dolje navedene savjete:
   • Trenirajte glavne mišićne skupine. Istraživanje je pokazalo da je trening velikih mišićnih skupina mnogo učinkovitiji od treninga jednog ili dva manja mišića. Ako koristite veće mišićne skupine, morate koristiti složenije složene pokrete. Stoga je najbolje raditi čučnjeve, deadliftove, preše za ramena i presice za klupe.
   • Pokušajte trenirati na najvećoj mogućoj glasnoći. Vrste vježbi koje radite neće značiti ništa ako nemate dovoljno volumena. Trebali biste odraditi 3-4 seta svake složene vježbe, koristeći uteg koji ne možete podići više od 5 puta po seriji. Volumen vašeg treninga određuje se prema ovoj formuli: ponavljanja x postavljaju x težinu = volumen. Međutim, ako morate odabrati, pa više ponavljanja ili više setova, uvijek odaberite više setova.
   • Usredotočite se na velike napore. Gurajte se do krajnjih granica u teretani. Samo pomicanjem svojih fizičkih granica možete povećati proizvodnju testosterona. Povećajte napor usporavanjem svake vježbe i ne odmarajući se više od dvije minute između setova.
3. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) još je jedan oblik treninga koji može povećati količinu testosterona. Uz to, poboljšava stanje, a vi ubrzavate probavu.
   • HIIT uključuje intenzivan napor, nakon čega slijedi nešto lakša, sporija vježba oporavka. Taj se postupak ponavlja nekoliko puta tijekom treninga.
   • Ovu vrstu treninga možete primijeniti na većinu vrsta pokreta. HIIT možete raditi na traci za trčanje, u bazenu, na cross trenažeru itd. Slijedite ovu formulu: dajte sve što imate barem 30 sekundi odjednom, a zatim slijedite oko 90 sekundi relativno sporih vježbi oporavka, a zatim krenite opet 30 sekundi ravno za zlatom. Ponovite ovo još 7 puta za najbolji rezultat.
   • Čak i 20 minuta ovog napora može dati ogromne rezultate. Činjenicu da nemate vremena ne možete koristiti kao izgovor.
4. Bavite se kardio. Cardio neće izravno imati ogroman utjecaj na proizvodnju testosterona, ali može imati pozitivan utjecaj na ukupnu količinu testosterona. Stoga pokušajte svojoj rutini dodati trčanje, plivanje, predenje ili drugu aerobnu pripremljenost.
   • Kardio je jedan od najboljih načina sagorijevanja masnih kiselina. Dakle, ako idete trčati ili plivati ​​svaki tjedan, brže ćete izgubiti višak kilograma. To su dobre vijesti, jer prekomjerna tjelesna težina može negativno utjecati na vaš testosteron.
   • Kada ste pod stresom, vaše tijelo luči kemikaliju koja se naziva kortizol. Kortizol između ostalog osigurava da je proizvodnja testosterona otežana. Kardio je izvrstan način za ublažavanje stresa, koji također ograničava proizvodnju kortizola. Kao rezultat toga, možete proizvesti više testosterona.
   • Radite kardio, ali umjereno. Postati maratonac vam ne koristi. Zapravo, istraživanje na Sveučilištu Britanske Kolumbije pokazalo je da su muški trkači koji su trčali više od 40 kilometara tjedno imali čak nižu razinu testosterona od trkača na kratkim stazama.
5. Dajte tijelu vremena da se oporavi nakon vježbanja. Koliko god je vježba važna, tijelu je potrebno dati vremena i odmor za oporavak. Inače bi vaš raspored treninga mogao negativno utjecati na razinu testosterona.
   • Istraživanje na Sveučilištu Sjeverne Karoline dokazalo je da pretjerano treniranje može smanjiti razinu testosterona u muškaraca za 40%. Stoga je važno, ako puno vježbate, uzeti barem dva slobodna dana u tjednu. Također, pokušajte ne trenirati iste skupine mišića jednu za drugom prečesto.
   • U danima kada ne vježbate intenzivno, možete pokušati biti samo malo aktivniji nego inače. Krenite stepenicama umjesto dizalom. Vozite bicikl ili kolica na posao. Umjesto da sjedite cijeli dan, koristite stoj koji stoji. Ove male prilagodbe mogu vam održati tijelo u pokretu, što je dobra vijest za vaš testosteron.

Dio 3 od 3: Prilagođavanje vašeg načina života

1. Naspavajte se dosta. San je vrlo važan aspekt proizvodnje testosterona. To je zato što vaše tijelo vrijeme koje spavate koristi za proizvodnju više testosterona. Stoga, potrudite se spavati barem 7-8 sati po noći.
   • Znanstvenici sa Sveučilišta u Chicagu pokazali su da su muškarci koji su 7 dana uzastopno spavali manje od 5 sati imali 10 do 15% manje testosterona nego kad su se potpuno odmarali.
   • Uz smanjenu proizvodnju testosterona, nedostatak sna može povećati količinu kortizola (hormona stresa). Velike količine kortizola mogu negativno utjecati na razinu testosterona.
   • Nedovoljno spavanja također ometa vaše hormone rasta. To otežava izgradnju mišićne mase tijekom vježbanja.
   • Pokušajte poboljšati i kvalitetu svog sna. To možete učiniti isključivanjem računala i elektronike sat vremena prije spavanja. Izbjegavajte piti kofeinske napitke kasno navečer i tuširajte se toplo prije spavanja.
2. Izbjegavajte stres. Mnogi stručnjaci vjeruju da je stres jedan od glavnih krivaca smanjene razine testosterona kod današnjeg čovjeka. To je zato što hormon koji uzrokuje stres - kortizol - ima loš odnos s testosteronom.
   • Drugim riječima, ako imate puno kortizola, imate malo testosterona i obrnuto. Vjeruje se da se kortizol sukobljava s testosteronom jer kortizol stavlja tijelo u način "borbe ili bijega", pripremajući tijelo za preživljavanje. Testosteron je zapravo povezan s osobinama ponašanja poput agresije, natjecanja i parenja. Zato njih dvoje ne mogu živjeti zajedno u harmoniji.
   • Da biste maksimizirali razinu testosterona, važno je smanjiti stres na minimum. Razmislite o izvođenju vježbi disanja, jogi ili meditaciji.
3. Klonite se pića (više). Alkohol može negativno utjecati na proizvodnju testosterona. Puno pijenje može zbuniti hormonski sustav, što dovodi do toga da testisi odbijaju proizvoditi testosteron.
   • Uz to, alkohol može povećati količinu kortizola i ometati hormone rasta. Vaš testosteron nije toliko sretan zbog toga.
   • Nažalost, pivo je najgora vrsta alkohola u smislu vašeg zdravog testosterona. To je zato što je hmelj od kojeg nastaje vaše pivo prepun estrogena (ženskog hormona). Stoga razmislite o pijenju drugog pića ili uopće o ničemu.
   • Ako pijete, pametno je prestati nakon dva ili tri pića. Na taj način ograničavate štetu koju nanesete na razinu testosterona.
4. Smanjite unos kofeina. Kofein biste trebali unositi umjereno, jer inače može proizvesti kortizol. Kortizol negativno utječe na vaš testosteron.
   • Uz to, ako ga pijete kasno u dan, kofein može ometati san. A manje sna znači i manje testosterona.
   • Međutim, nedavna istraživanja pokazala su da konzumacija kofeina neposredno prije treninga može poboljšati performanse. Dakle, ako stvarno želite kavu, uzmite šalicu prije nego što dignete utege.
5. Uživajte u stvarima koje volite. Srećom, povećanje razine testosterona također može biti zabavno. Postoji nekoliko načina da povećate T. bez potrebe za napornim radom.
   • Gledajte više sporta. Istraživači sa Sveučilišta Utah otkrili su da je razina testosterona kod ljubitelja sporta povezana s učinkom njihovog omiljenog sportskog tima. Test razina kunića testosterona povećala se za 20% kad je njihov omiljeni tim pobijedio, ali smanjila se za isti postotak kada je taj tim izgubio. Stoga možete opravdati gledanje više sportova - ali pokušajte biti sigurni da će vaša omiljena momčad pobijediti!
   • Sasvim više. Vjerojatno znate da testosteron određuje muški spolni nagon, ali jeste li znali da djeluje i na drugi način? Da, spolni odnosi mogu povećati razinu testosterona. I ne samo to ... Dobivanje erekcije ili uključivanje privlačne žene dovoljno je da pojačate testosteron.
   • Uživajte u vanjskom svijetu. Izađite vani i uživajte u suncu. To može biti od velike koristi za vaš testosteron. Ako se izlažete sunčevim zrakama (koje su prepune vitamina D) 15-20 minuta dnevno, možete povećati razinu testosterona za nevjerojatnih 120%. Ako se sunčate goli, taj će postotak biti još veći. Samo pripazite da vas ne uhvate.
6. Riješite probleme s visokim krvnim tlakom. Istraživanje je pokazalo da je kod muškaraca s povišenim krvnim tlakom 1,8 puta veća vjerojatnost da će patiti od niže razine testosterona od muškaraca koji to ne čine.
   • Postoje određene prehrane s kojima možete započeti kako biste smanjili visoki krvni tlak i povećali razinu testosterona.
   • Ostali čimbenici, poput smanjenja stresa, manje pijenja i prekomjerne tjelesne težine također mogu smanjiti krvni tlak.
   • A ako sve to zakaže, postoje i lijekovi koji vam mogu pomoći u kontroli hipertenzije. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o najboljem planu djelovanja.
7. Izbjegavajte ksenoestrogene. Ksenoestrogeni su kemikalije koje oponašaju učinak estrogena u tijelu. A to nije dobro za vašu razinu testosterona. Nažalost, ksenoestrogeni su se uvukli u naš svakodnevni život gotovo posvuda i gotovo ih je nemoguće izbjeći. Evo nekoliko načina na koje možete ograničiti izloženost tome:
   • Ne zagrijavajte hranu u plastičnim posudama. Ako jedete ostatke hrane, stavite hranu na tanjur prije nego što je stavite u mikrovalnu pećnicu. Većina plastične ambalaže sadrži ftalate (vrstu ksenoestrogena) koji se mogu prenijeti u vašu hranu kada se plastika zagrije. Ako je moguće, hranu držite u staklenim posudama.
   • Ograničiti izloženost pesticidima i benzinu. Oboje sadrže ksenoestrogene, zato pokušajte što više ograničiti njihovu izloženost. Ako dođete u kontakt s bilo kojim, dobro operite ruke.
   • Jedite organske proizvode. Neorganskim se proizvodima često ubrizgavaju pesticidi i ubrizgavaju hormoni koji oponašaju učinke estrogena u tijelu. Izaberite organske proizvode što je više moguće. Također, voće i povrće uvijek temeljito operite prije nego što ga pojedete. Pokušajte izbjegavati meso i mliječne proizvode krava liječenih hormonima.
   • Koristite prirodne proizvode za svakodnevnu njegu. Šamponi, paste za zube i dezodoransi mogu izlagati tijelo ksenoestrogenima. Stoga razmislite o prelasku na prirodne proizvode.
8. Idi doktoru. Ako mislite da vam nedostaje testosterona, obratite se svom liječniku. Liječnik će vam propisati lijekove koji će vašem tijelu pomoći da proizvede više ovog super hormona.

Savjeti

• Prije puberteta, količina testosterona je vrlo niska. Razina testosterona nastavit će se kontinuirano povećavati do vaše 40. godine, a zatim opadati.
• Budi ponizan. Ne ponašajte se kao da točno znate o čemu govorite, a ne znate. Vaša se razina testosterona može sniziti ako pogriješite i shvatite to. Ako razgovarate o nečemu o čemu ne znate puno, bolje je samo slušati i učiti.

Upozorenja

• Ako planirate uzimati suplemente, prvo napravite domaću zadaću. Također se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka.