Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Planiranje meditacije
• Metoda 2 od 4: Rad s meditacijom svjesnosti
• Metoda 3 od 4: Opustite se uz meditaciju skeniranjem tijela
• Metoda 4 od 4: Pokušajte meditirati hodanjem
• Savjeti

Meditacija bez učitelja nije lagana, ali mnogi ljudi i dalje uče kako sami učinkovito meditirati. Iako to može biti izazov, onima koji su zauzeti rasporedom može biti i prikladnije i jednostavnije. Za početak morate pažljivo isplanirati meditaciju. Iako postoje različiti pristupi meditaciji koje možete sami, meditacija svjesnosti, meditacija skeniranjem tijela i meditacija u hodu dobar su izbor za navikavanje na meditaciju bez vodstva učitelja.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Planiranje meditacije

1. Razmislite što očekujete od meditacije. Znati što želite meditacijom važan je cilj kojem treba težiti jer se različite tehnike meditacije mogu koristiti za postizanje različitih ciljeva. Razmotrite svoju motivaciju za meditaciju:
   • Primjerice, zapitajte se nadate li se razumjeti problem, poboljšati koncentraciju, postići osjećaj smirenosti, razviti više energije ili bolje spavati? Zanima li vas meditacija kao način za prevladavanje zlostavljanja, ovisnosti ili drugih teških životnih situacija?
2. Odaberite tehniku ​​meditacije kako biste postigli svoje ciljeve i osobnost. Sad kad ste utvrdili zašto želite meditirati, odredite specifične vježbe meditacije koje će zadovoljiti vaše potrebe. Iako većina oblika meditacije ublažava stres i anksioznost, određeni oblici meditacije mogu pružiti specifične blagodati i bolje odgovarati određenim vrstama ličnosti.
   • Meditacija pažljivosti dobra je za ljude koji se lako odvrate i žele poboljšati fokus i koncentraciju.
   • Ako ste aktivna osoba i teško vam je mirno sjediti, možda ćete htjeti razmisliti o tehnici meditacije, poput hodne meditacije, gdje se smijete kretati i biti vani.
   • Meditacija s ljubavlju često se preporučuje ljudima koji se žele osjećati suosjećajnije i empatičnije.
3. Ublažite svoja očekivanja. Mnogo je knjiga, članaka i mrežnih izvora koji obećavaju nevjerojatne transformacije, ali dobra je ideja zadržati razumna očekivanja. Promjena načina razmišljanja ili osjećaja kroz meditaciju može potrajati dugo.
   • Učenje meditacije zahtijeva vrijeme i vježbu, stoga nemojte očekivati ​​da ćete to odmah shvatiti.
4. Planirajte vrijeme meditacije. Mnogi ljudi ne dopuštaju puno vremena za meditaciju ili odabiru dobro vrijeme za vježbanje. Idealno je najbolje vrijeme rano ujutro ili kasno navečer, kada je oko vas obično sve tiše i možete se pravilno opustiti.
   • Možete odabrati bilo kada kad znate da će vaša okolina biti tiha i možete se fokusirati na dulje vrijeme.
   • Prvo pokušajte odvojiti 3-5 minuta za meditaciju, postupno povećavajući do oko 45 minuta.
   • Možda nećete uvijek imati puno vremena koje želite, ali planiranje vremena meditacije pomoći će vam da postignete pravi način razmišljanja za meditaciju.
5. Shvatite da već meditirate. Mnogi ljudi meditiraju ne znajući to. Ako ste se ikad opustili uz šalicu čaja, dok ste slikali ili šetali vani i osjećali ste se opušteno, tada ste imali meditativno iskustvo.
   • Utješite se znanjem da već imate neko iskustvo u meditaciji i da usredotočenijom praksom možete postići još bolje rezultate.
6. Uspostavite osnovna pravila. Učenje meditacije je poput bilo kojeg drugog oblika treninga, a uspostavljanje smjernica ili uspostavljanje osnovnih pravila učinit će vašu praksu uspješnijom. Uz praćenje određene tehnike meditacije, pokušajte planirati što učiniti prije i nakon meditacije.
   • Također može biti korisno planirati kako ćete reagirati ako vaša meditacija bude prekinuta ili poremećena. Postizanje meditacije teško je i može biti zamorno prekidati to stanje, ali možete odlučiti kako ćete reagirati i vratiti se na pravi put.
   • Ista rutina prije i nakon meditacije pomoći će vam da brzo uđete u pravo stanje duha i iskusite blagodati tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
7. Nađite dobro mjesto za meditaciju. Odabir mjesta za meditaciju jednako je važan kao i odabir vremena za meditaciju. Morat ćete odabrati mjesto koje je tiho, ugodno i na kojem se osjećate sigurno.
   • Ako živite u prometnoj kući ili u bučnom području s ograničenim prostorom ili tišinom, pronađite drugo mjesto. Možda ćete trebati posuditi sobu za goste od prijatelja ili rođaka ili rezervirati radnu sobu u knjižnici. Također možete meditirati vani na mjestu poput vrta, sjenice ili neke druge zgrade na otvorenom, gdje možete neko vrijeme pobjeći od drugih.
8. Opustite se prije nego što započnete. Vaša će meditacija biti uspješnija ako se možete opustiti nekoliko minuta prije početka. Isprobajte neke od ovih tehnika meditacije u pravoj sobi:
   • Napnite i opustite svoje mišićne skupine.
   • Zamislite tihu scenu.
   • Slušajte tihu glazbu.
   • Udahnite duboko.
   • Napravite neko istezanje.
9. Nastavite vježbati. Kao i svaka druga vještina, i meditacija je učinkovitija ako je redovito vježbate. Meditacija će vam biti lakša ako zakažete redovite seanse.
   • Odaberite vrijeme koje odgovara vašem rasporedu i potrebama - jednom dnevno, dva puta dnevno, jednom tjedno, dva puta tjedno, čak i jednom mjesečno ako se borite za početak.
   • Pokušajte meditaciju učiniti dijelom svoje rutine tako da ne morate donositi odluku hoćete li meditirati ili ne. Samo neka to bude redoviti dio vašeg dana.
   • Normalno je da su neke sesije meditacije lakše od drugih, zato nemojte se obeshrabriti ako se borite za postizanje meditativnog stanja.
10. Razmislite o svom iskustvu. Kad god meditirate, odvojite nekoliko minuta da razmislite o svom iskustvu. Napravite bilješke o tome što je dobro prošlo, a što pošlo po zlu.
    • To vam može pomoći prepoznati ponašanje ili vanjske čimbenike koji otežavaju meditaciju. Također ćete naučiti koji su dijelovi vaše rutine najučinkovitiji.

Metoda 2 od 4: Rad s meditacijom svjesnosti

1. Sjednite uspravno. Ova je vježba učinkovitija kada ste opušteni, ali budni. Odaberite udobno mjesto, poput stolice, jastuka ili poda.
2. Opustite mišiće. Primijetite sve mišiće koji se čine napetima i pokušajte ih opustiti.
   • Često nosite napetost u vratu, ramenima i leđima, pa obratite pažnju na ta područja.
3. Podsjetite se zašto meditirate. Najnovija istraživanja sugeriraju da su seanse meditacije uspješnije kada razmišljate o prednostima koje ćete vi i vaša obitelj ili prijatelji imati od njih. Ponovite ovaj korak tijekom svake sesije.
4. Pazite na disanje. Udahnite duboko i razmislite o tome kako se osjeća svaki udah. Dobro pazite na to gdje vam dah ulazi u nos, kako ispunjava pluća i napušta usta.
   • Pokušajte paziti samo na dah i ne obraćajte pažnju na zvukove, osjećaje i misli koji ometaju.
   • Ovo je izvrsna vježba za početnike koju možete raditi sami. Također vam može pomoći da se pripremite za napredniju meditaciju.
5. Ne brinite hoćete li sanjati. Sasvim je normalno da se vaš um zanese tijekom ove vježbe, a važan korak je prepoznavanje kada se to događa. Ako se to dogodi, ponovno se usredotočite na disanje.
   • Naučiti prepoznati kada vaš um luta ili se brine i preusmjeriti vašu pažnju pomoći će u suočavanju s tjeskobom i stresnim mislima.
6. Pokušajte prebrojati svaki dah. Da biste povećali fokus na dah i ograničili lutanje, možete započeti brojanjem svakog udaha. Broji svaki put kad izdahneš.
7. Usredotočite se na riječi. Naše nas misli često odvlače od razmišljanja o našem dahu, pa pokušajte svoje misli povezati sa svojim dahom. Na primjer, dok udišete, sjetite se da dišete. Kad izdahnete, primijetite da izdahnete.
8. Razmislite o svojoj seansi meditacije. Razmišljajući o tome kako je tekla vježba, možete poboljšati svoju tehniku. Razmislite o tome što vam se na sesiji svidjelo ili ne.
   • Moglo bi biti korisno voditi knjigu meditacije ili dnevnik na koji se možete pozvati.
   • Ako postoje određene misli koje se stalno javljaju, zapišite ih.

Metoda 3 od 4: Opustite se uz meditaciju skeniranjem tijela

1. Pripremi se. Da biste izveli meditaciju skeniranja cijelog tijela, trebate izdvojiti oko 30 minuta. Odaberite udobno mjesto i lezite ravno.
   • Obavezno isključite telefon, računalo i televiziju kako biste se mogli usredotočiti na meditaciju.
   • Za izvođenje ove vježbe dobro je ležati na vašem krevetu ili joga prostirci.
   • Također vam može pomoći da se opustite ako prigušite svjetlo i skinete cipele. Nekima je korisno i zatvoriti oči.
2. Prepoznajte područja vašeg tijela koja se čine napetima. Prije nego što službeno započnete skeniranje, obratite pažnju na područja vašeg tijela koja se čine napetima ili bolnima. Kad znate koja su to područja, pokušajte opustiti mišiće ili ih držati manje zategnutima.
   • Zadržavanje napetosti na tim područjima sprječava potpuno opuštanje i manje ćete imati koristi od skeniranja tijela.
3. Započnite mentalno skeniranje svog tijela. Pravite se da provjeravate različite dijelove tijela, pazeći kako se ti dijelovi osjećaju. Usredotočite se na jedan po jedan dio.
   • Primjerice, ako započnete nogom, obratite pažnju na to kako različiti dijelovi stopala dodiruju strunjaču, krevet ili pod. Osjećaju li se određeni dijelovi stopala drugačije od ostalih? Ako nosite cipele ili čarape, razmislite kako se osjećaju uz vaše noge.
   • Mnogima je korisno započeti s nožnim prstima i probiti se do glave. Također možete započeti s glavom i raditi prema nožnim prstima.
4. Nastavite sa skeniranjem. Kad završite s razmišljanjem o jednom dijelu tijela, prijeđite na drugi dio tijela. Prođite do vrha glave.
   • Nemojte se osjećati požurivano ili brinuti o vremenu. Ne morate trošiti određeno vrijeme na svaki dio tijela. Samo se dajte dovoljno dugo da osjetite svaki dio svog tijela.
5. Uklonite smetnje. Može biti izazov blokirati smetnje poput negativnih misli, buke u prometu ili radija u drugoj sobi, ali ne dopustite im da ometaju vašu meditaciju.
   • Neka negativne misli i smetnje nestanu iz svijeta oko vas. Ako vam je tijekom skeniranja tijela rastreseno, nemojte se spustiti. Dobar dio vježbe je znati kada vas ometaju, jer će vam pomoći da to izbjegnete u budućnosti.
   • Skeniranje nema nikakve veze s procjenom vašeg tijela. Umjesto toga, promatrate kako se sve osjeća i djeluje.
6. Usredotočite se na veze između dijelova tijela. Nakon što skenirate svaki dio tijela, pokušajte biti svjesni kako su vaši zglobovi povezani. Primijetite kako se osjećaju te veze.
7. Obratite pažnju na to kako se osjeća vaša koža. Kao posljednji dio skeniranja razmišljate o tome kako se osjeća vaša koža.
   • Jesu li pojedini dijelovi hladniji ili topliji od drugih? Osjećate li druge teksture osim odjeće, plahti ili otirača?
8. Razmislite o svojoj meditaciji. Sada kada ste u potpunosti skenirali svoje tijelo, pokušajte svoje iskustvo zabilježiti u bilježnicu ili dnevnik.
   • Osjećate li manje bolova ili napetosti na određenim mjestima?
   • Što je dobro funkcioniralo u vježbi? Koji su se dijelovi pregleda tijela činili manje učinkovitima? Je li bilo trenutaka kada ste se osjećali rastreseno? Što vam je odvuklo pažnju? Kako biste mogli izbjeći ove smetnje u budućnosti?
9. Vježbu ponovite po potrebi. Ponovite ovu vježbu onoliko puta koliko želite opustiti tijelo. Što redovitije provodite skeniranje tijela, to ćete lakše ostati usredotočeni i od toga dobiti najviše koristi.

Metoda 4 od 4: Pokušajte meditirati hodanjem

1. Počnite stojeći. Možda zvuči ludo, ali prvi dio ove vježbe je ustati i obratiti pažnju na to kako se osjećate. Obratite pažnju na promjenu težine, ono što osjećate u nogama i stopalima i kako se osjeća vaša odjeća.
   • Ovaj vas korak čini svjesnijim svega što vaše tijelo treba učiniti da bi moglo stajati i kretati se.
2. Počnite hodati. Možda ste navikli brzo hodati od automobila do ureda ili sprintati do autobusne stanice s djecom, ali sada morate održavati sporiji, ugodniji tempo.
   • Ne morate se kretati usporeno, samo razmislite kako biste hodali bez određenog odredišta na umu.
   • Ovo je dobra praksa za ljude koji imaju problema sa mirnim sjedenjem ili postaju nemirni zbog drugih tehnika meditacije.
3. Razmislite o svojim stopalima. Sad kad ste počeli hodati, razmislite o tome što osjećaju vaše noge. Obratite pažnju na to kako vam pete udaraju o tlo, kao i kuglice svake noge prilikom polijetanja.
   • Također ćete primijetiti kako se vaše čarape i cipele osjećaju onako kako udaraju o vaše noge.
4. Usredotočite pažnju na različite dijelove tijela. Usredotočite se na različite dijelove tijela, poput nogu, teladi, gležnja, bokova i kralježnice, i razmislite o tome kako se ti dijelovi osjećaju dok hodate.
   • Kad razmišljate o svakom dijelu tijela, pokušajte naglasiti njegovo kretanje kako biste naglasili ono što čini. Na primjer, pokušajte malo više zamahnuti kukovima.
   • Razmislite o tome kako se povezuju vaši različiti dijelovi tijela i kakav je osjećaj na tim mjestima.
5. Usredotočite se prema unutra. Nakon što obratite pažnju na dijelove tijela, možete se usredotočiti na svoje osjećaje i misli. Bez fiksiranja na određenu misao, samo obraćate pažnju na ono što mislite ili osjećate.
6. Usporedite svoje mentalne i tjelesne osjećaje. Cilj je ovdje biti svjestan kako se istovremeno osjećaju vaše tijelo i um. Pokušajte postići stanje ravnoteže tako da više niste usredotočeni na jedan aspekt nego na drugi.
7. Zaustavite se. Kao što ste ovu vježbu započeli stojeći, tako ćete je i završiti. Ne morate naglo stati, samo pokušajte usporiti i stajati na mjestu.
   • Ponovno primijetite kakav je osjećaj stajati umjesto da se krećete.
8. Učinite vježbu svojom. Vježbu možete prilagoditi kako biste maksimalizirali prednosti. Evo nekoliko prijedloga za početak.
   • Pokušajte ovu vježbu raditi s bilo kojom tjelesnom aktivnošću, poput trčanja, vožnje biciklom ili klizanja.
   • Razmišljajte o pozitivnoj afirmaciji, intrigantnoj izjavi ili budističkom principu dok vježbate.
   • Posvetite što više vremena (ili malo) za meditaciju. U ovoj vježbi je korisno što lako možete pronaći vremena za to. Učinite to dok šetate psa, gurate kolica ili hodate na posao. Ako to radite prvi put, dajte si 20-ak minuta i odaberite mirno mjesto, poput parka ili vrta.

Savjeti

• Nastavite vježbati i nemojte očekivati ​​da će to imati neposrednu korist.
• Nakon što se uvjerite i naviknete na ono što ste vježbali, isprobajte druge metode.
• Započnite časopis za meditaciju kako biste mogli razmišljati o svojim iskustvima.