Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Predstavljate se
• Dio 2 od 3: Jedite dovoljno
• Dio 3 od 3: Proširivanje izbornika

Lakto-ovo vegetarijanac ne jede meso, ribu i perad, ali koristi mliječne proizvode i neke druge životinjske proizvode. Studije su pokazale da je ovakva prehrana za neke ljude zdravija opcija. Učeći više o principima koji stoje iza ove prehrane, možete naučiti prilagoditi svoje prehrambene navike i postati lakto-ovo vegetarijanac.

Kročiti

1. dio od 3: Predstavljate se

1. Shvatite točno što podrazumijeva lakto-ovo vegetarijanska prehrana. Ova vrsta prehrane znači da ne jedete meso, perad ili ribu, ali jedete jaja i mliječne proizvode te sve proizvode i jela koji sadrže jaja i / ili mliječne proizvode. Lakto-ovo vegetarijanska prehrana stoga se razlikuje od druge vegetarijanske prehrane, poput prehrane peškovegetarijanaca ili peskotara (netko tko ne jede meso, ali jede ribu) ili lakto-vegetarijanac (koji koristi mliječne proizvode, ali ne jede jaja), ili veganskog, koji ne koristi nikakve životinjske proizvode ili hranu napravljenu od životinjskih proizvoda.
2. Shvatite što lakto-ovo vegetarijanska prehrana može učiniti za vas. Lakto-ovo vegetarijanska prehrana povezana je s nižim stopama pretilosti i bolesti srca, nižim krvnim tlakom i nižim kolesterolom te manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma.
3. Shvati izazov. Postati lakto-ovo vegetarijanac može značiti veliku promjenu u svakodnevnom odabiru obroka i onoga što trebate učiniti da biste ostali zdravi. Kao i kod svake velike zdravstvene promjene, dobra je ideja razgovarati s liječnikom i / ili nutricionistom ili dijetetičarom. Na taj način možete dobiti smjernice za razvijanje zdrave prehrane koja uključuje sve hranjive sastojke u pravim količinama.
4. Utvrdite koja ograničenja želite postaviti za svoju prehranu. Životinjski proizvodi uključuju meso i jaja, ali postoje i proizvodi koji se mogu dobiti od životinja, poput želatine i svinjske masti, a koji se često nalaze u prerađenoj hrani koja nije posebno životinjska. Možete sami donijeti odluku o određenoj hrani ili proizvodima koje želite uključiti ili ne u svoju prehranu kao lakto-ovo vegetarijanac.
   • Možete odabrati da iz prehrane izbacite sve proizvode životinjskog podrijetla, uključujući želatinu, med i slično, kao što to čine mnogi vegani.
   • Ali također možete odabrati da u svoju lakto-ovo vegetarijansku prehranu uvrstite proizvode poput želatine i meda, ali ne i životinjske proizvode kao što su meso, piletina i riba.
   • Imajte na umu da se proizvodi životinjskog podrijetla često pojavljuju u hrani koja na prvi pogled nije izravno životinjska. Možda ćete morati pažljivo čitati naljepnice i pitati u restoranima koji su sastojci određenog jela, kako biste bili sigurni možete li jesti određeni proizvod ili jelo na temelju ograničenja koja ste sami postavili.

Dio 2 od 3: Jedite dovoljno

1. Jedite dovoljno i pazite da unosite prave hranjive sastojke u pravim količinama. Kao lakto-ovo vegetarijanac možete dobiti sve potrebne hranjive sastojke, ali kao i kod bilo koje druge prehrane, morate biti sigurni da ćete pronaći pravu ravnotežu u onome što jedete.
   • To se najbolje postiže jedenjem mnogo različitih vrsta povrća, voća i mahunarki (grah i leća), različitih vrsta sira, jogurta, žitarica (pšenica, riža, zobene pahuljice itd.) I druge hrane. Na taj je način vjerojatnije da unosite prave hranjive sastojke i da vam neće nedostajati određeni vitamini ili minerali.
   • Koliko točno trebate različitih namirnica ovisi o broju kalorija koje su vam potrebne za vašu dob, koliko ste aktivni itd. Ako sumnjate u to, dogovorite sastanak sa svojim liječnikom ili nutricionistom.
2. Unesite dovoljno proteina. Proteini su građevni blokovi koji su potrebni vašem tijelu da bi moglo pravilno rasti i funkcionirati te su stoga neophodni. Kao vegetarijanac lakto-ovo, možete osigurati da unosite dovoljno proteina jedući hranu poput graha, orašastih plodova i proizvoda od soje, kao i jedući mliječne proizvode i jaja. Dobri načini za dobivanje proteina (na temelju prehrane od 2200 kalorija dnevno) uključuju omlet od četiri bjelanjka, dvije palačinke promjera 20 cm napravljene od bjelanjaka ili 80 grama kuhanog graha.
   • Većina vrsta vegetarijanaca suočava se s unosom dovoljno proteina ili proteina i sličnim dilemama. Provjerite unosite li doista dovoljno proteina i prilagodite prehranu svojim potrebama ako je potrebno.
3. Unesite dovoljno vitamina D. Kao vegetarijanci s lakto-ovo, kalcij potreban za zdrave kosti i zube možete dobiti iz određenih vrsta sojine mlijeka, žitarica za doručak, tamnozelenog lisnatog povrća i druge hrane osim mliječnih proizvoda. Utvrđeni mliječni proizvodi i žumanjci također pružaju potreban vitamin D. Dobri načini dobivanja vitamina D (zasnovan na prehrani od 2.200 kalorija dnevno) uključuju: 1/2 šalice mlijeka s malo masnoće, 30 grama nemasnog sira ili 30 grama sirovog zelenog lisnatog povrća.
4. Jedite dovoljno željeza. Umjesto da svoje željezo dobivate iz mesa, kao lakto-ovo vegetarijanac imate širok izbor ukusnih opcija, uključujući žitarice obogaćene željezom, špinat, grah, kruh od cjelovitih žitarica i drugu hranu. Dobri načini da unesete dovoljno željeza (na temelju 2200 kalorija dnevno) uključuju: 80 grama kuhanog graha, 1 krišku kruha od cjelovitih žitarica, 30 grama sirovog špinata ili 60 grama obogaćene hladne žitarice.
   • Uzimajte dodatak prehrani s multivitaminima i mineralima svakodnevno (to nije nužno potrebno, osim ako svaki dan ne trčite maraton).
5. Ne zaboravite na unos cinka. Kao lakto-ovo vegetarijanac možete dobiti svoj cink iz obogaćenih žitarica za doručak, sjemenki bundeve, slanutka, pšeničnih klica i mliječnih proizvoda. Dobri načini za dobivanje cinka (na temelju prehrane od 2200 kalorija dnevno) uključuju: 80 grama kuhanog graha, 120 ml mlijeka s malo masnoće ili 60 grama obogaćenih hladnih žitarica za doručak.
6. Uzmite pravu količinu vitamina B-12. Ovaj vitamin možete dobiti putem životinjskih proizvoda ili uzimanjem prehrambenih dodataka. Kao vegetarijanac lakto-ovo, za unos vitamina B-12 možete birati između mliječnih proizvoda, jaja i hrane obogaćene vitaminima. Dobri načini za dobivanje vitamina B-12 (na temelju prehrane od 2.200 kalorija dnevno) su, na primjer: 120 ml obranog mlijeka, srednje jaje ili 60 grama obogaćenih hladnih žitarica za doručak.
7. Provjerite unosite li dovoljno joda. Jod doprinosi radu mnogih organa i sastojak je koji se danas često nalazi u jodiranoj soli. Također se nalazi u mnogim prerađenim proizvodima koji sadrže jodiranu sol. Ako se vaša prehrana uglavnom sastoji od sirove hrane, možda ne unosite dovoljno joda. Stoga pripazite da uvijek imate pri ruci jodiranu sol, ali nemojte je uzimati previše.
8. Odaberite hranu bogatu omega 3 masnim kiselinama. Omega 3 masne kiseline važne su za održavanje zdravlja vašeg srca i mozga. U okviru lakto-ovo vegetarijanske prehrane možete ih dobiti od orašastih plodova i sjemenki, soje i određene obogaćene hrane. Na primjer, žlica lanenog ulja ili 30 grama lana ili chia sjemenki izvrsni su izvori omega 3 masnih kiselina. Određene vrste jaja također su bogate masnoćom od 3 masna sata. Obično je to navedeno na kutiji.

Dio 3 od 3: Proširivanje izbornika

1. Pokušajte izaći iz svoje zone udobnosti. Prelazak na lakto-vegetarijansku prehranu može biti velika promjena i možda ćete se osjećati teško održati ako vas zanima samo ono što ne biste trebali jesti. Ali svoju prehranu također možete vidjeti kao način otvaranja novih i zanimljivih mogućnosti. Pokušavajući nove stvari, možete biti sigurni da je vaša prehrana raznolika i da unosite sve potrebne hranjive sastojke.
2. Isprobajte kuhinje različitih zemalja. Mnoge međunarodne kuhinje obiluju mogućnostima za lakto-ovo vegetarijance. Jelo u raznim restoranima može biti zabavan način isprobavanja nove hrane i dobivanja ideja za jela koja se pripremaju kod kuće.
   • Unutar azijske kuhinje (koja uključuje kinesku, japansku, tajlandsku i vijetnamsku kuhinju) često se nalaze jela bez mesa koja se pripremaju na bazi povrća i / ili tofua. Neka od ovih jela pripremaju se s umakom od ribe, pa provjerite svakako.
   • U kuhinjama jugoistočne Azije (na primjer indijska, pakistanska i nepalska kuhinja) često ćete pronaći jela bez mesa na bazi leće i / ili riže, povrće curry, različite vrste jogurta i druga jela koja se vrlo dobro uklapaju u vegetarijansko lakto-ovo dijeta.
   • Također u mediteranskim kuhinjama (uključujući talijansku, grčku i bliskoistočnu kuhinju) obično nije tako teško pronaći jela bez mesa. Na jelovniku potražite jela koja uključuju falafel (kuglice od slanutka), kus-kus, patlidžan, tabouleh ili fetu. Mnoga specifična jela i umaci su izričito vegetarijanski, poput tjestenine primavera (s povrćem) i tjestenine s pesto umakom (umak marinara sadrži ribu).
   • Meksičke mogućnosti za lakto-ovo vegetarijance uključuju burritos s grahom, fajitas s povrćem i nachosom, enchiladas sa sirom ili grahom, quesadillas, tamales, jela od riže, huevos rancheros, guacamole, salsas, pire od graha i još mnogo toga. Ako želite, provjerite jesu li ova jela pripremljena sa svinjskom mašću ili drugim životinjskim proizvodima.
3. Potražite zamjene za meso. Ako imate recept ili jelo koje zapravo uključuje meso, uvijek postoje načini da meso zamijenite lakto-ovo vegetarijanskim opcijama. Zamjene za meso su na primjer:
   • Tempeh, koji se pravi od fermentirane soje, može se narezati ili pripremiti kao meso za prženje, pečenje, pečenje na roštilju itd.
   • Seitan je zamjena za meso napravljena od pšeničnog glutena. Mekog je okusa, a strukturom podsjeća na onu od mesa. Možete ga izrezati na trakice ili komade i koristiti ga kao zamjenu za meso u mnogim različitim receptima.
   • Tofu je komprimirano, zgrušano sojino mlijeko u blokove. Mekani tofu može imati teksturu između kremaste i mrvičaste, dok se čvrsti tofu može rezati na trake ili komade, a zatim peći na roštilju, marinirati, peći itd.
   • Takozvani "teksturirani biljni proteini" (koji se nazivaju i komadići soje) izrađeni su od soje i dostupni su u mnogo različitih oblika (pahuljice, komadići itd.). Ove pahuljice ili komade možete dodavati jelima kako biste povećali sadržaj bjelančevina u obroku ili ih možete koristiti za zamjenu mljevene junetine u chili con carneu, špagetama, pljeskavicama i u osnovi bilo kojoj drugoj vrsti jela.
   • Grah je bogat proteinima i može se koristiti kao zamjena za meso. Na primjer, vegetarijanski chili con carne možete napraviti tako da umjesto mesa koristite više graha.
   • Vegetarijanske ili veganske alternative sada su razvijene za mnoge životinjske proizvode. Mnogi supermarketi sada skladište stvari poput "pljeskavica" od graha, "hrenovke" od soje, "puretine" od tofua i "slanine" od sastojaka poput tempeha ili sejtana.
   • Iako kao lakto-ovo vegetarijanac možete jesti sir, također možete uzeti i veganski "sir" od soje.
   • Quorn je također izvrsna zamjena za meso.
4. Upotrijebite kuharice i web stranice s receptima da biste pronašli ideje. Recepte za lakto-ovo vegetarijanska jela nije teško pronaći. Na taj ćete način brzo dobiti puno ideja za nova jela i nove ili različite proizvode ili sastojke koje možete uključiti u svoj jelovnik.
   • Nutricionistički centar i druge organizacije održavaju popise ideja i recepata, a tražilice na internetu također vam mogu pomoći u brojnim mogućnostima.