Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Odradite trening visokog intenziteta otpora (HIRT)
• Metoda 2 od 4: Radite specifične vježbe otpora
• Metoda 3 od 4: Radite aerobne vježbe
• Metoda 4 od 4: Pronalaženje drugih načina za snižavanje miostatina
• Savjeti

Miostatin je protein koji sprečava rast mišića i ometa mišićni tonus i snagu. Mnogi bodybuilderi i neki znanstvenici vjeruju da snižavanje miostatina može povećati razvoj mišića, kao i preokrenuti starenje i poboljšati cjelokupno zdravlje. Snižavanje ovih razina također može pomoći ljudima s medicinskim stanjima koja utječu na razvoj mišića, poput mišićne distrofije ili drugih rasipnih bolesti. I kardiovaskularni (aerobni) trening i trening otpora (trening snage) korisni su za snižavanje razine miostatina. Prestanak pušenja ili razgovor s liječnikom o određenim terapijama također vam mogu pomoći.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Odradite trening visokog intenziteta otpora (HIRT)

1. Borite se protiv razine miostatina pomoću "HIRT". Trening otpora bilo koje vrste može poboljšati zdravlje i izgraditi mišiće. Ali da biste smanjili svoj miostatin, morate odraditi trening intenzivnog otpora (HIRT). To znači da trenirate otpor tamo gdje istražujete svoje fizičke granice.
   • HIRT zahtijeva da vježbate cijelo tijelo. Drugim riječima, vaš trening otpora trebao bi trenirati ruke, leđa i noge.
2. Kombinirajte različite treninge otpora za superset. Umjesto da ograničite svoj set na broj ponavljanja po vježbi, postavite određeno vremensko ograničenje. Napravite što više ponavljanja bez odmora tijekom vremenskog ograničenja koje ste postavili.
   • Na primjer, napravite 10 sklekova, 10 povlačenja, 10 ekstenzija nogu i 10 bicep kovrča što je brže moguće za oko 10 minuta.
   • Ako ste prošli 10 bicep kovrča prije nego što je prošlo vremensko ograničenje od 10 minuta, ciklus će početi ispočetka i prijeći na 10 sklekova itd.
   • Odmorite se jednu ili dvije minute između svakog superseta, istežući mišiće koje ste upravo koristili.
3. Budite oprezni tijekom HIRT-a. HIRT može biti fizički zahtjevan. Prije vježbanja po rasporedu HIRT, razgovarajte sa svojim liječnikom i ne skidajte ga više od tri ili četiri puta tjedno.
   • Također, dajte tijelu vremena da se odmori i zacijeli, idealno bi bilo barem jedan dan između treninga. Najbolje je ne raditi HIRT sesije danima.
4. Odaberite ispravnu težinu. Kada odrađujete trening otpora, morate odabrati pravu težinu za sebe. Počnite s najmanjom težinom bilo kojeg stroja ili mrene koji koristite. Napravite 10-12 ponavljanja. Ako vam je ovo bilo vrlo lako i ne potrošite na kraju 10-12 ponavljanja, dodajte težinu u malim koracima. Znate da ste pronašli pravu težinu za sebe kad 10-12 ponavljanja značajno oporezuje.

Metoda 2 od 4: Radite specifične vježbe otpora

1. Radite bicep kovrče. Uhvatite uteg dlanovima prema gore. Uhvatite šipku tako da utezi na oba kraja budu jednako udaljeni od svake ruke, a svaku ruku postavite u širini ramena od druge. Podignite šipku prema prsima laktima što manje krećući se prema naprijed.
   • Laktove držite uz bok dok dižete. Klizanjem laktova iza rebara smanjit ćete količinu posla koji moraju obaviti vaši bicepsi.
   • Ne zamahujte šipkom prema gore koristeći zamah kukova.
2. Koristite bench bench. Sjednite u bench press i prilagodite sjedalo svojoj visini. Ručke trebaju biti u ravnini sa sredinom ili dnom mišića prsa. Stavite ruke na ručke uređaja. Lopatice bi vam trebale biti uvučene. Ako nije, podesite položaj ručica uređaja tako da jesu.
   • Držite glavu i prsa gore i gurnite ručke naprijed ispravljajući ruke.
   • Nakratko zastanite kad su vam ruke potpuno ispružene, a zatim vratite hvataljke u položaj odmah izvan početnog položaja kako biste održali napetost.
3. Upotrijebite uređaj za vježbanje ramena. Uređaj za pritiskanje ramena vrlo je sličan prsnom tisku, osim što umjesto guranja naprijed, gurate prema gore.Uhvatite ručke stroja i držite laktove u ravni s gornjim dijelom tijela. Ako lakti nisu poravnati s trupom, podesite razinu sjedala. Podignite ručke dok izdišete. Polako ispružite ruke. Kad su vam ruke potpuno ispružene, kratko zadržite položaj i vratite ručke na mjesto tik iznad početnog položaja.
4. Isprobajte druge vježbe otpora. Postoje mnoge druge vježbe otpora koje mogu smanjiti razinu miostatina. Na primjer, možete raditi čučnjeve ili dizati slobodne utege. Trake otpora su također dobre i vrlo se lako koriste kod kuće.

Metoda 3 od 4: Radite aerobne vježbe

1. Vježbajte umjereno. Kada aerobnim vježbama smanjujete razinu miostatina, imate znatnu slobodu u tome koliko želite vježbati. Da biste započeli smanjivati ​​razinu miostatina, sve što trebate je trenirati na oko 40% do 50% svoje maksimalne snage. Ako se u svom treningu prijeđete preko ovih početnih razina, rezultirat će većim padom miostatina.
   • Vježbanje umjerenog intenziteta na biciklu, koračnom aparatu ili drugim aerobnim vježbama djeluje poput brze šetnje.
   • Morate sagorjeti najmanje 1.200 kalorija tjedno da biste vidjeli stvarne padove u vašem miostatinu. Da biste pratili broj sagorijenih kalorija, provjerite digitalna očitanja na aerobnoj opremi za vježbanje ili upotrijebite prijenosni uređaj za praćenje kondicije (na primjer FitBit).
   • Za gubljenje kilograma tjelesne masti potrebno je oko 3500 kalorija. Ako ne trebate smršavjeti, pazite da jedete više ili nadopunite prehranu kako biste povratili ovu energiju.
2. Koristite eliptičnu. Eliptični (također nazvan "skijaški stroj") popularan je uređaj koji vam može pomoći u snižavanju razine miostatina. Da biste koristili eliptičnu, nagazite nožne jastučiće stroja. Stavite lijevu nogu u lijevu podlogu, a desnu u desnu podlogu. Uhvatite obje ručke.
   • Odaberite postavke s kojima želite trenirati. Na primjer, možete povećati otpor stroja ili postaviti vrijeme ili broj kalorija, uzimajući u obzir broj kalorija koje ste potrošili.
   • Ručke i jastučići za noge na jednoj strani stroja djeluju suprotno jedni drugima. Drugim riječima, dok njišete desnu ručku stroja prema naprijed, desna noga će se pomaknuti unatrag. S druge strane, lijeva ruka je povučena natrag, a lijeva noga pomaknuta prema naprijed. Zamahnite nogama i rukama naprijed i natrag istim tempom kao i stroj.
3. Krenite biciklom. Biciklizam je uobičajena aerobna vježba i može smanjiti razinu miostatina. Možete voziti obični bicikl ili se odlučiti za sobni bicikl koji će raditi na snižavanju vašeg miostatina.
   • Vozite umjerenim intenzitetom kako biste smanjili razinu miostatina. Cilj vam je sagorjeti 1.200 kalorija tjedno biciklizmom - ili više ili manje, ovisno o težini.
   • Uvijek pripazite na svoju sigurnost prilikom vožnje biciklom. Nosite kacigu i vozite se biciklističkom stazom ili što bliže rubniku. Ne vozite se u prometu ili vozite pločnikom.
4. Idi trčkarati. Trčanje je jedan od najčešćih oblika aerobnih vježbi i može smanjiti razinu miostatina. Tijekom trčanja nosite laganu, široku odjeću. Odaberite čistu, dobro osvijetljenu rutu.
   • Pokušajte trčati barem 20 minuta. Kako jačate i gradite izdržljivost, trčite malo duže u koracima od 10 minuta.
   • Pokušajte ubrzati korak do trčanja tijekom posljednjih pet minuta. To će vam povećati broj otkucaja srca i izvrsno je za vaše kardiovaskularno zdravlje.
5. Isprobajte druge aerobne vježbe. Postoji mnogo aerobnih vježbi koje možete s vremenom smanjiti razinu miostatina. Na primjer: možete odabrati preskakanje užeta, plivanje, veslanje ili skakanje na mjestu.

Metoda 4 od 4: Pronalaženje drugih načina za snižavanje miostatina

1. Nemojte pušiti. Pušenje je povezano s višim razinama miostatina. Stoga nemojte početi pušiti kako biste smanjili razinu miostatina. Ako ste već ovisni o nikotinu, započnite s planom za prestanak pušenja.
   • Najbolji način za prestanak pušenja je postupno sužavanje ponašanja. Na primjer, ako odlučite da želite potpuno prestati pušiti za dva tjedna, smanjite broj cigareta koje danas pušite za 25%. Manje još 25% oko pet dana kasnije. Nakon otprilike 10 dana ponovno smanjite potrošnju cigareta za 25%. Kad prođu dva tjedna, napokon popušite posljednju cigaretu.
   • Nikotinska guma i flasteri također vam mogu pomoći u borbi protiv ovisnosti.
2. Koristite inhibitor miostatina. Inhibitori miostatina su eksperimentalni i namijenjeni su osobama s medicinskim stanjima koja utječu na razvoj mišića. međutim, možda imate pravo na liječenje inhibitorima miostatina ako patite od takvog stanja. Trebat će vam recept jer ih nema na receptu. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima snižavanja razine miostatina inhibitorom.
   • Sljedeći eksperimentalni postupak, inhibitorna genska terapija miostatinom, u ranoj je fazi razvoja. Ovo će jednog dana moći biti dostupno pacijentima s degenerativnom bolešću mišića.
3. Pitajte o dodatku za folistatin. Follistatin inhibira proizvodnju miostatina. Mogu biti dostupni suplementi na bazi folistatina koji mogu smanjiti razinu miostatina. Većina ovih dodataka koristi izolirani plodni pileći žumanjak, pa ako imate alergiju na jaja, ovo možda nije rješenje za vas.
   • Općenito, dodaci folistatinu dolaze u obliku praha. Pomiješani su s vodom ili mlijekom i mogu se kao takvi konzumirati.
   • Follistatin je skup, nije široko dostupan i može predstavljati rizik za jetru. Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li to opcija za vas.

Savjeti

• Nema konačnog istraživanja koje pokazuje da prilagodbe prehrane mogu sniziti razinu miostatina.
• Razgovarajte s osobnim trenerom ili stručnjakom kada započinjete trening otpora ili HIRT program. Oni vam mogu reći koliko težine trebate koristiti i pomoći vam u izbjegavanju ozljeda.
• Ako ne želite uložiti puno novca u opremu za vježbanje ili nemate puno prostora u svom domu, razmislite o članstvu u teretani.