Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Radite na bedrima i nogama
• Savjeti

Dobivanje nogu i zadnjice u formi znači da možete prošetati s novom ljetnom odjećom, pokazati nove kratke hlače ili izgledati nevjerojatno u uskim trapericama. Iako trening nogu i stražnjice nije lak zadatak, bit ćete savršeno sposobni za to, pod uvjetom da prvo savladate neke od najvažnijih vježbi. Ako želite izgledati sjajno u bikiniju ili u svakodnevnoj odjeći bez brige o tome kako izgledate s leđa, isprobajte sljedeće vježbe.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Radite na bedrima i nogama

1. Ići gore. Potražite stepenice koje nisu previsoke i visoke su 30 ili više stepenica. Započnite spuštanjem i spuštanjem niz stepenice. Zatim napravite dva stepeništa. Konačno, uzmete tri stepenice koje završavaju krug. Puni krug napravite onoliko često koliko možete za 20 minuta.
   • Ako vam je teško pronaći stepenice, pogledajte stambenu zgradu ili sportsko igralište. Tribine su izvrsne za ovu vrstu treninga.
   • Ako se nađete neuravnoteženi, upotrijebite rukohvat kako biste bili na sigurnoj strani.
   • Pazite da na stepenicama nema drugih ljudi. Ne želite ih udariti, a to također dovodi do izlaska iz ravnoteže.
   • Ovo je izvrsna kardio vježba i dobra je za vaše noge. Što je veći broj otkucaja srca, sagorjet ćete više masti i kalorija. Radite ovu vježbu dulje vrijeme kako biste povećali intenzitet i sagorjeli više kalorija.
2. Obavite marširanje podizanja kukova. Lezite ravno na leđima, koljena podignuta ispred sebe, a ruke i ruke ravno na podu. Podignite stražnjicu kako biste premostili torzo i za stabilnost koristite još uvijek ruke na podu.Sada iz ovog položaja podignite desnu nogu dok koljeno ne bude usmjereno prema stropu. Ponovno spustite ovu nogu i sada učinite isto s drugom nogom za punu predstavu. Napravite 15 do 20 ponavljanja.
   • Da bi kardio aspekt ove vježbe bio teži, možete malo brže podići obje noge.
   • Pazite da vam leđa ostanu ravna, a ruke jedva da išta rade. Ne biste trebali zadobiti ozljedu leđa ili postati neuravnoteženi.

Savjeti

• Istegnite se nakon treninga.
• Uvijek jedite proteine ​​i ugljikohidrate 15 do 30 minuta nakon treninga snage i / ili kardio. Kada radite na svojim mišićima, pripazite da imate dobar izvor proteina od oko 8 do 16 grama proteina. Možete ih naći u siru, mlijeku ili mesu. Ako ste imali intenzivan kardio trening, pobrinite se da jedete i oko 15 do 30 grama ugljikohidrata koji se nalaze u mlijeku, cjelovitim žitaricama ili voću.
• Iako će trening snage tonizirati i izgraditi vaše mišiće, također je potrebno vježbati kardiovaskularne vježbe za sagorijevanje masnoća i kalorija kako biste dobili vitke mišiće. Neke gore navedene vježbe već koriste kardio, ali uključivanje dodatnih kardio sustava također će poboljšati vašu cjelokupnu kondiciju. Aktivnosti poput trčanja, trčanja i plivanja povećavaju broj otkucaja srca i pomažu u sagorijevanju kalorija, što će vam s vremenom pomoći da sagorite više masti. Pokušajte svaki tjedan dopuniti svoj trening kardio za najbolje rezultate.
• Ne radite trening snage svaki dan. Time nećete dobiti previše viška mišića, jer se vaši mišići ne mogu pravilno oporaviti između treninga. Uzmite dan odmora između dana treninga snage. Ovi su dani savršeni za vaše kardio.