Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Znati kada jesti
• Dio 2 od 3: Znati što jesti
• Dio 3 od 3: Znati što ne smijete jesti
• Savjeti
• Upozorenja

Ako želite izgraditi mišiće, vjerojatno znate da sam trening nije dovoljan. Važna je i vaša prehrana. Ako jedete poput bodybuildera, izgradit ćete mišiće i izgubiti kilograme ako ovu dijetu kombinirate s pravim rasporedom treninga. Ideja je jesti puno proteina i vlakana, a malo ugljikohidrata i masti. S ovom dijetom također morate jesti mnogo češće nego inače.

Kročiti

1. dio od 3: Znati kada jesti

1. Pojedi dobar doručak. Mnogi ljudi kažu da je doručak najvažniji obrok u danu. To se posebno odnosi na bodybuildere, jer osam do deset sati niste ništa jeli prije doručka. Nađite vremena za dobar doručak svako jutro.
   • Jaja se puno jedu za doručak, a na sreću bodybuildera, proteini su jedna od najboljih stvari koje možete jesti. Bogate su proteinima. Odbacite žumanjak i pojedite bjelanjak sa zobi, a zatim ćete dobiti ukusan i zdrav doručak.
   • Ako nemate vremena za pripremu vrlo cjelovitog doručka ujutro, možete dobiti i zdjelicu visokoproteinskih žitarica ili proteinski shake. Međutim, nemojte jesti žitarice sa šećerom.
2. Jedite više obroka. Bodybuilderi bi trebali jesti šest puta dnevno, umjesto tradicionalnih tri ili četiri puta.
   • Ako jedete češće, vaši će mišići pohraniti više ugljikohidrata, rezervu goriva koja se naziva mišićni glikogen.
   • Česti obroci također osiguravaju da mišići redovito dobivaju aminokiseline potrebne za oporavak nakon što su oštećeni teškim treningom.
3. Uzimajte tekući obrok između normalnih obroka. Uz obroke, trebali biste piti i proteinske napitke.
   • Ovi shakeovi osiguravaju da unosite dovoljno aminokiselina. Također pomaže kod nagona da se između obroka jede nezdrava hrana.
4. Pojedite međuobrok prije spavanja. Jedenje međuobroka neposredno prije spavanja pomoći će spriječiti poriv da želite jesti usred noći. Ako za to odaberete pravu prehranu, smanjit ćete i rizik od katabolizma mišića. Katabolizam mišića ili razgradnja mišića rezultat je previše vježbanja, što može oslabiti vaše tijelo i imunološki sustav.
   • Jedite nešto s puno bjelančevina micelarnog kazeina neposredno prije spavanja. Većina proteinskih shakeova izvrsna je za ovo. Možete i malo svježeg sira. Dodajte malo badema kako biste dobili i zdrave masti.
5. Nikada nemojte preskočiti obrok. Preskakanje obroka jednako je loše kao i preskakanje treninga. Vaše tijelo treba hranjive sastojke za izgradnju mišićne mase.
   • Ako vam je teško planirati sve obroke u svom pretrpanom rasporedu, razmislite o tome da uvijek nosite hladnu kutiju koja sadrži jedan ili dva obroka.
6. Gradite ga polako. Može biti teško provesti sve promjene odjednom. Neki ljudi preporučuju da prehranu bodybuildera gradite polako tijekom otprilike četiri tjedna.
   • Tijekom prvog tjedna jesti ćete samo tri obroka, ali prijeđite na hranu opisanu u 2. dijelu. U prvom tjednu također biste trebali kupiti malo proteina u prahu i početi jesti više kalorija.
   • Dodajte jedan obrok svaki tjedan dok ne jedete šest dnevno. Taj je postupni prijelaz lakši za većinu ljudi.

Dio 2 od 3: Znati što jesti

1. Jedite puno proteina. Vjerojatno znate da bodybuilder jede puno proteina. Zapravo biste trebali jesti oko 40 grama proteina po obroku.
   • Neke dobre opcije za obrok s visokim udjelom proteina uključuju odrezak, losos, pileća prsa i svinjsko meso.
   • Biti vegetarijanac ili vegan ne znači da ne možete jesti poput bodybuildera. Zapravo su bodybuilderi koji su vegani sve češći. Neke su veganske alternative soja (i ostale mahunarke), seitan, kvinoja, heljda i mikoprotein.
   • Za shakeove koje imate između obroka, protein sirutke je najbolji, posebno za početnike. Proteini sirutke lako se probavljaju i apsorbiraju. Također je bogat aminokiselinama.
2. Jedite "dobre" masti. Nisu sve masti loše za vas. Zapravo, neke su ključne i za bodybuilding i za dobro zdravlje općenito.
   • Mononezasićene masne kiseline i Omega 3 masne kiseline važne su za rast mišića. U njemu je, između ostalog, riba i avokado.
   • Ne biste trebali pretjerivati, naravno, ali u redu je i svako malo jesti malo zasićenih masti. Ako to radite umjereno i intenzivno trenirate, oni također imaju hranjivu vrijednost.
3. Držite ga u ravnoteži. Iako su proteini kritični, važno je jesti dobro uravnotežene obroke. Povrće i složeni ugljikohidrati trebali bi biti glavna sastojka vaše prehrane.
   • Otprilike 25% svakog obroka trebalo bi se sastojati od kompaktnih ugljikohidrata, poput krumpira. Još 25% trebali bi biti vlaknasti ugljikohidrati (poput zelenog povrća). Preostalih 50% moraju biti proteini.
   • Batat i šparoge izvrstan su izbor. Batat je izvrstan izvor energetski bogatih ugljikohidrata. Stručnjaci za bodybuilding preporučuju šparoge, posebno neposredno prije natjecanja. Brokula i špinat su također dobra opcija.
4. Uzimajte suplemente. Kada se koriste umjereno, dodaci prehrani mogu nadopuniti sve nedostatke u vašoj prehrani. Posebni dodaci za bodybuildere, u kombinaciji s dobrim proteinskim prahom, mogu nadopuniti obroke.
   • Međutim, važno je ne oslanjati se previše na suplemente. Najviše hranjivih sastojaka trebali biste dobiti iz svježe hrane, koja je bolja za vaše tijelo.
5. Ostanite dobro hidratizirani. Vaše tijelo sastoji se uglavnom od vode. Da bi pravilno funkcionirao, morate ostati hidratizirani. To je važno za sve, ali posebno za ljude koji intenzivno treniraju.
6. Povremeno varati. Sljedeći dio govori o tome što ne jesti. Usprkos tome, dobra je ideja svako malo prepustiti se malo grijehu. Recimo, znati kako varati jednom tjedno, može vam pomoći da bolje potisnete želju za grijehom.
   • Na primjer, svoj "obrok za varanje" možete koristiti kao nagradu za postizanje svojih ciljeva treninga. Ovo može biti dobra motivacija!

Dio 3 od 3: Znati što ne smijete jesti

1. Izbjegavajte prerađenu hranu. Bodybuilderi se trude jesti što je moguće „čistije“. To znači da biste trebali izbjegavati nezdrave stvari poput brze hrane i gotovih jela.
   • Ova vrsta hrane pretvara se u masnoću, a ne u mišiće. Zapamtite, vi ste ono što jedete!
2. Ne jedite slatkiše. Pod svaku cijenu biste trebali izbjegavati prerađene šećere i jednostavne ugljikohidrate. Ova hrana je prazna kalorija, koja zauzima mjesto zdravijih mogućnosti za izgradnju mišićne mase.
   • Najbolje je da slatkiša nemate kod kuće, tako da ne možete doći u napast da ga jedete.
   • Ugljikohidrati su posebno loši ako ih jedete neposredno prije odlaska u krevet. Budući da se ne krećete nekoliko sati, ti se ugljikohidrati pohranjuju kao masti.
   • Iznimka je od ovog pravila: odmah nakon teškog treninga u redu je jesti nekoliko jednostavnih ugljikohidrata. Ako priželjkujete sendvič kad izađete iz teretane, prepustite se tome, sve dok ne zaboravite jesti i proteine.
3. Jedite masnoće umjereno. Prvi dio već je raspravljao o "dobrim" masnoćama, a posebno biste trebali jesti hranu koja ih sadrži. Ali jesti čisto znači izbjegavati hranu s dodanom masnoćom poput maslaca i pržene hrane.
   • Malo zasićenih masnoća je u redu (i zapravo može biti dobro za vas), ali općenito, trebali biste jesti što manje. Kalorije možete dobiti boljom zdravijom hranom koja gradi mišićnu masu, kako je opisano u 1. dijelu.
   • Izbjegavajte maslac, ulje i masne umake ako možete. Umjesto maslaca ili ulja radije koristite lagani sprej za kuhanje.
4. Ne jedite prečesto vani i pažljivo pazite. Kad jedete vani, ne znate što je točno u vašem obroku. Obično hrana u restoranu sadrži više masti i soli od hrane koju pripremate kod kuće. Zato pokušajte ne jesti prečesto vani.
   • Ako jedete vani, držite se čistih proteina i jednostavnih jela od povrća. Pogledajte jelovnik da vidite koja jela najbolje odgovaraju vašoj prehrani kao bodybuildera.
5. Nemojte se prejesti. Ponekad kad ljudi čuju "šest obroka dnevno" misle da možete jesti koliko god želite. To sigurno nije slučaj. Bodybuilderi, kao i svi drugi ljudi, trebaju paziti da se ne prejedu.
   • To je jednostavan izračun. Ako unesete više kalorija nego što potrošite tijekom treninga, vaše će tijelo te kalorije pohraniti kao masnoću. Kao bodybuilder možete naravno pojesti više kalorija od nekoga tko samo sjedi ispred televizora. Ali to morate držati u granicama.
   • Može biti dobro čitati naljepnice, brojati kalorije i paziti da unosite pravu količinu proteina. Trebate puno, ali postoji i takva stvar kao do Puno.

Savjeti

• Skuhajte sami. Ako vikende pripremate za cijeli tjedan, lakše ćete se dobro hraniti kao bodybuilder.
• Uzmite mješavinu proteina sirutke koja sadrži malo masnoća, malo ugljikohidrata i najmanje 23 grama proteina po žlici. Također bi trebao sadržavati malo šećera (npr. 3 grama ili manje). Mnoge trgovine imaju probne staklenke, pa ih isprobajte prije kupnje; neki su proteinski shakeovi jako, jako gadni.
• Jedite hranu s niskim glikemijskim indeksom.

Upozorenja

• Ako ste alergični na mlijeko, shake od proteina sirutke možda neće biti dobar za vas. Potražite šejk bez mlijeka.
• Ako iz prehrane izbacite većinu grupa hrane i zamijenite ih proteinskim shakeovima ili prašcima, riskirate visoki kolesterol, povišeni krvni tlak, bolesti, anemiju, probavne probleme i druge neugodne nuspojave.
• Uvijek slijedite savjete svog liječnika prije početka bilo koje dijete.
• Konzumacija izuzetno visoke količine proteina može povećati kolesterol. Ako imate ili imate rizik od povišenog kolesterola, ne biste trebali slijediti ovu dijetu.
• Djeca i žene koje su trudne ili planiraju zatrudnjeti ili doje, trebaju biti vrlo oprezni da ne unose previše žive. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) savjetuje trudnicama i maloj djeci da jedu malo tune i sabljarke. EFSA je postavila prihvatljivi dnevni unos žive na 1,3 mikrograma žive po kilogramu tjelesne težine tjedno. Netko tko ima 70 kg i smije unositi najviše 91 mikrogram žive može jesti, na primjer, 219 grama tune, 819 grama bakalara ili 1083 grama haringe tjedno.