Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 2: Utvrđivanje koliko magnezija trebate
• Dio 2 od 2: Poboljšajte sposobnost svog tijela da apsorbira magnezij
• Savjeti
• Upozorenja

Magnezij nudi brojne dobrobiti za tjelesno i mentalno zdravlje. Ipak, mnogi ljudi nemaju dovoljno magnezija da bi uživali u tim blagodatima. Najbolji način da osigurate da imate dovoljno magnezija u tijelu je da u prehranu uvrstite hranu bogatu magnezijem, poput povrća, orašastih plodova, mahunarki i cjelovitih žitarica. A ako kroz prehranu ne unosite dovoljno magnezija, trebali biste razmisliti ne biste li trebali uzimati dodatak prehrani, možda svakodnevno. Da biste u potpunosti iskoristili takav dodatak, morate osigurati da vaše tijelo zaista može apsorbirati magnezij.

Kročiti

1. dio od 2: Utvrđivanje koliko magnezija trebate

1. Shvatite važnost magnezija. Svaki organ u vašem tijelu treba magnezij za pravilno funkcioniranje. Magnezij pridonosi nekoliko važnih tjelesnih funkcija, uključujući:
   • Reguliranje funkcioniranja vaših mišića i živaca
   • Održavanje krvnog tlaka i razine šećera u krvi
   • Proizvodnja proteina, koštane mase i DNA
   • Reguliranje razine kalcija u vašem tijelu
   • Magnezij također osigurava dobro spavanje i opuštanje.
2. Shvatite kako se magnezij apsorbira u vaše tijelo. Magnezij je stoga izuzetno važan, ali našem tijelu ponekad može biti teško da ga dobije dovoljno. To je uglavnom zato što ga mnogi ljudi jednostavno ne uključuju u svoju prehranu, ali postoje i drugi čimbenici koji mogu ometati apsorpciju magnezija, kao što su:
   • Previše (ili premalo) kalcija
   • Medicinski uzroci poput dijabetesa, Crohnove bolesti ili ovisnosti o alkoholu
   • Lijekovi koji zaustavljaju apsorpciju magnezija
   • Još jedan razlog zbog kojeg mnogi ljudi, posebno ljudi u Sjedinjenim Državama, imaju manjak magnezija je taj što u našem tlu gotovo da nema magnezija. Kao rezultat toga, usjevi proizvedeni tim tlom također sadrže mnogo manje magnezija.
3. Utvrdite koliko biste magnezija zapravo trebali dobivati. Količina magnezija koja vam treba ovisi o dobi, spolu i drugim čimbenicima. U principu, odrasli muškarac ne bi trebao unositi više od 420 mg dnevno, dok žene općenito ne bi smjele prelaziti 320 mg.
   • Dobra je ideja razgovarati sa svojim liječnikom o količini magnezija koju biste trebali dobiti, posebno ako mislite da vam nedostaje.
   • Ako već uzimate multivitaminski pripravak, prvo pripazite da ne biste dobili previše magnezija ako biste ga uzimali s dodatkom magnezija. To se odnosi i na kalcij, jer se obično nalazi i u dodacima magnezija.
   • Ne zaboravite spomenuti bilo koje kronične bolesti ili bolesti. Stanja poput alergije na gluten i Crohnove bolesti utječu na apsorpciju magnezija u tijelu. Ova stanja također mogu dovesti do gubitka magnezija zbog proljeva.
   • Budite svjesni posljedica starenja. Sposobnost našeg tijela da apsorbira magnezij opada kako starimo. Štoviše, magnezij lakše odlazi iz našeg tijela starenjem. Studije su također pokazale da je prehrana starijih osoba siromašna magnezijem. Starije osobe također češće uzimaju lijekove koji utječu na apsorpciju magnezija.
   • Uvijek potražite savjet svog liječnika prije nego što dopustite djeci da uzimaju dodatak magnezija.
4. Imajte na umu prisutnost znakova nedostatka magnezija. Ako vaš manjak magnezija nije samo privremeni problem, vjerojatno uopće nećete vidjeti nikakve simptome. Ali ako imate kronični nedostatak magnezija, možete patiti od određenih simptoma, kao što su:
   • Mučnina
   • Povraća
   • Nedostatak apetita
   • Umor
   • Spastični mišići ili grčevi u mišićima
   • Ako imate ozbiljan nedostatak magnezija, možete osjetiti trnce ili utrnulost. A može čak dovesti do srčanih aritmija, srčanog udara ili promjena u vašem karakteru.
   • Ako redovito imate jedan ili više od ovih simptoma, zakažite sastanak sa svojim liječnikom.
5. Pokušajte unositi magnezij kroz ono što jedete. Ako nemate zdravstveno stanje koje vašem tijelu otežava apsorpciju magnezija, u osnovi biste trebali dobiti dovoljno magnezija jedući pravu hranu. Prije nego počnete uzimati prehrambene dodatke, trebali biste provjeriti možete li prehranom nadopuniti nedostatak magnezija. Hrana bogata magnezijem uključuje:
   • Orašasti plodovi poput badema i brazilskog oraha
   • Sjeme, uključujući sjemenke bundeve i sjemenke suncokreta
   • Proizvodi od soje poput tofua
   • Vrste riba poput morske plodove i tune
   • Tamno, zeleno lisnato povrće poput špinata, kupusa i blitve
   • Banane
   • Čokolada i kakao u prahu
   • Mnoge vrste bilja poput korijandera, kima i kadulje
6. Odaberite dodatak magnezija. Ako se odlučite za dodatak prehrani, odaberite dodatak koji sadrži magnezij u obliku koji se lako apsorbira. Potražite dodatak koji sadrži barem jedan od sljedećih sastojaka:
   • Magnezijev aspartat. Ovaj oblik magnezija kemijski je vezan (postupkom koji se naziva kelacija) na asparaginsku kiselinu. Asparaginska kiselina je aminokiselina koja se obično nalazi u hrani bogatoj proteinima koja vašem tijelu olakšava apsorpciju magnezija.
   • Magnezijev citrat. To dolazi od soli ili limunske kiseline iz magnezija. Količina magnezija u njemu je prilično mala, ali se lako apsorbira. Ovaj oblik magnezija ima blagi laksativni učinak.
   • Magnezijev laktat. Ovo je umjereno koncentrirani oblik magnezija koji se često propisuje kod probavnih problema. Osobe s problemima s bubrezima ne bi trebale uzimati ovaj dodatak.
   • Magnezijev klorid. Ovo je također oblik magnezija koji se lako apsorbira. Ova vrsta magnezija također osigurava bolji rad bubrega, kao i metabolizam.
7. Pazite na znakove da ste unijeli previše magnezija. Šansa da ćete prehranom dobiti previše magnezija nije velika, ali mogli biste uzimati previše dodataka magnezija. To bi dovelo do trovanja magnezijem, što može uzrokovati sljedeće simptome, među ostalim:
   • Proljev
   • Mučnina
   • Grčevi u trbuhu
   • U ekstremnim slučajevima, nepravilan rad srca i / ili zastoj srca

Dio 2 od 2: Poboljšajte sposobnost svog tijela da apsorbira magnezij

1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim lijekovima koje uzimate. Uzimanje magnezija može utjecati na način na koji neki lijekovi djeluju. Lijekovi također mogu utjecati na sposobnost vašeg tijela da apsorbira dodatke magnezija koje uzimate. Ova kategorija uključuje sljedeće lijekove:
   • Tablete za vodu
   • Antibiotici
   • Bisfosfonati, poput bisfosfonata propisanih za osteoporozu
   • Lijekovi za žgaravicu
2. Razmislite o uzimanju vitamina D. Određene studije pokazale su da povećavanjem unosa vitamina D možete poboljšati apsorpciju magnezija u tijelu.
   • Možete uzimati hranu bogatu vitaminom D, poput tune, sira, jaja i obogaćenih žitarica za doručak.
   • Da biste svom tijelu osigurali dodatni vitamin D, možete i malo više vremena provesti vani na suncu.
3. Nabavite pravu količinu minerala. Određeni minerali ometaju apsorpciju magnezija u vašem tijelu. Također biste trebali izbjegavati uzimanje mineralnih dodataka u vrijeme dok uzimate dodatak magnezija.
   • Konkretno, i višak i nedostatak kalcija u vašem tijelu mogu uzrokovati da vaše tijelo apsorbira manje magnezija. Stoga pripazite da ne unosite previše kalcija kad uzimate dodatke magnezija. Istovremeno, također morate paziti da kalcij ne preskočite u potpunosti, jer bi to moglo otežati apsorpciju magnezija.
   • Studije su također pokazale da se čini da je razina magnezija u vašem tijelu povezana s razinom kalija. Na čemu se točno temelji ovaj odnos, još nije potpuno jasno. Ipak nije namjera da iznenada unesete puno više ili nimalo kalija kad pokušavate povećati razinu magnezija u tijelu.
4. Pijte manje alkohola. Alkohol povećava količinu magnezija koji izlučujemo mokraćom. Studije su pokazale da mnogim alkoholičarima u tijelu nedostaje magnezija.
   • Alkohol uzrokuje izravno i značajno povećanje eliminacije magnezija i drugih elektrolita u urinu. To znači da čak i umjereno pijenje može smanjiti sadržaj magnezija u vašem tijelu.
   • Ljudi koji pokušavaju prevladati ovisnost o alkoholu pokazuju najniži pad razine magnezija u svom tijelu.
5. Obratite posebnu pažnju na sadržaj magnezija u tijelu ako imate dijabetes. Ako ne upravljate dijabetesom pravilno prehranom, načinom života i pravim lijekovima, može doći do nedostatka magnezija.
   • Osobe s dijabetesom imaju problem što previše magnezija ostavlja njihovo tijelo u mokraći. Uz nedovoljnu kontrolu, sadržaj magnezija u dijabetičara stoga može brzo postati prenizak.
6. Uzimajte magnezij tijekom dana. Umjesto da uzimate sav magnezij odjednom, trebali biste uzimati manje količine tijekom dana. Na primjer, uzmite malo magnezija uz svaki obrok, zajedno s velikom čašom vode. Tako će vaše tijelo moći bolje obrađivati ​​magnezij.
   • Neki preporučuju uzimanje dodatka magnezija na prazan želudac ako vaše tijelo teško apsorbira magnezij. Ponekad minerali koji se nalaze u hrani u vašem želucu mogu utjecati na sposobnost vašeg tijela da apsorbira magnezij. S druge strane, uzimanje magnezija na potpuno prazan želudac ponekad može uznemiriti vaš želudac.
   • Američka klinika Mayo stoga preporučuje uzimanje magnezija samo uz obroke. Ako ga uzimate natašte, mogli biste patiti od proljeva.
   • Takozvani pripravci za vremensko oslobađanje, gdje se magnezij oslobađa samo dalje u crijevima, također mogu pospješiti apsorpciju u tijelu.
7. Pazi što jedeš. Osim minerala, postoje i određene namirnice koje mogu spriječiti vaše tijelo da pravilno apsorbira magnezij. Pokušajte ne jesti sljedeću hranu u vrijeme dok uzimate dodatak magnezija:
   • Hrana koja sadrži puno vlakana i fitinske kiseline. To su, na primjer, proizvodi na bazi pšeničnih mekinja ili žitarica od cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, ječma ili integralnog kruha.
   • Hrana bogata oksalnom kiselinom (kiselom kiselinom). To uključuje, na primjer, kavu, čaj, čokoladu, zeleno lisnato povrće i orašaste plodove. Kuhanje na pari ili kuhanje hrane s visokim udjelom oksalne kiseline može ukloniti dio kiseline. Stoga umjesto salate od špinata odaberite kuhani špinat. Namakanje mahunarki i određenih žitarica prije kuhanja također vam može pomoći.

Savjeti

• Većina ljudi može lako nadoknaditi nedostatak magnezija unošenjem nekih promjena u prehranu. Ako želite pokušati nadoknaditi nedostatak uz pomoć prehrambenih dodataka, to je obično i siguran način, ukoliko ne prekoračite propisanu dozu.
• Ponekad se ljudi osjećaju puno bolje kada uzimaju dodatak magnezija, iako krvne pretrage pokazuju da je razina magnezija u njihovoj krvi u osnovi "unutar raspona" preporučenih vrijednosti. Mnogi se ljudi osjećaju energičnije, koža im izgleda bolje, pa čak i štitnjača često radi bolje.

Upozorenja

• Nedostatak magnezija također može uzrokovati umor. To može oslabiti vaš imunološki sustav i možete patiti od grčeva u mišićima. U ekstremnim slučajevima može dovesti do mentalne zbunjenosti, tjeskobe, napadaja panike, debljanja, preranog starenja i suhe, naborane kože.
• Kod ljudi koji imaju izuzetno nisku razinu magnezija u tijelu, nedostatak se ponekad mora nadoknaditi davanjem magnezija putem IV.