Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Vježbajte za sagorijevanje masti na trbuhu
• Dio 2 od 3: Promijenite način prehrane
• 3. dio od 3: Promijenite način života

Mast na trbuhu jedan je od najvećih problema dijeta i ljubitelja fitnesa. Nažalost, ne postoji čarobni tretman koji rezultira ravnim trbuhom, a neki su ljudi jednostavno skloniji zaobljenijem struku. Vaši geni mogu uzrokovati da vaše tijelo teži zaobljenijem trbuhu zbog oblika vaših unutarnjih organa ili načina na koji vaše tijelo skladišti masnoću. Međutim, ako želite rasti ravan trbuh, postoje koraci koje možete poduzeti. Morate se usredotočiti na prehranu i gubitak kilograma kako biste smanjili ukupni postotak masnoće, što rezultira ravnijim i čvršćim trbuhom.

Kročiti

Dio 1 od 3: Vježbajte za sagorijevanje masti na trbuhu

1. Koncentrirajte se na cijelo tijelo. Lokalno sagorijevanje masti dijetni je mit. Jačanje određenih područja, poput ruku i želuca, može im dati vitkiji i tanji izgled, ali ako se želite riješiti masnog tkiva, morat ćete se usredotočiti na cijelo tijelo.
   • Gubitak kilograma i sprečavanje prekomjerne tjelesne težine uključuje dijetu s kontroliranom kalorijom i 60 minuta umjerenog vježbanja, poput brzog hodanja, dnevno. Masnoće na trbuhu obično su prva stvar koju pokušavate izgubiti na težini, a redovita aerobna tjelovježba visokog intenziteta često dovodi do vitkog struka.
   • Kružni trening još je jedna izvrsna vježba za borbu protiv masnoće na trbuhu smanjenjem masnoće u cijelom tijelu. Kružne treninge možete pronaći na mreži ili se možete prijaviti za satove u svojoj teretani. Treninzi su podijeljeni u krugove koji kombiniraju kardio vježbe. Kružnice se rade jedan za drugim, bez prekida. Dobra rutinska shema povećava brzinu otkucaja srca i jača razne mišiće, preusmjeravajući fokus na cijelo tijelo, a ne samo na trbušnu regiju.
2. Poradite na svojim temeljnim mišićima. Da biste oblikovali trbušnjake, morate ciljati svoje osnovne mišiće radeći vježbe za trbuh. To ne pomaže u gubljenju masnog tkiva, ali ionako tankom želucu može dati mišićaviji, a time i ravniji izgled. Također može povećati učinkovitost vaših trenutnih treninga, pomažući vam sagorijevanju više kalorija tijekom redovitih rutina.
   • Krckanje je klasična vježba za trbuh. Lezite na leđa i stavite noge na zid tako da tvore kut od 90 stupnjeva. Prekrižite ruke ispred prsa, podignite glavu i ramena izvucite naprijed i triput udahnite prije nego što ponovno legnete. Ponoviti.
   • Daska je još jedna popularna temeljna vježba. Lezite u položaju sklekova s ​​rukama ispod ramena. Ispružite noge unazad i stavite stopala jedno uz drugo. Umjesto da se spuštate radi skleka, zadržite ovu pozu koliko god možete. Izazovite se da tako nastavite sve duže i duže.
   • Rutine vježbanja poput pilatesa i joge uglavnom su usredotočene na temeljne mišiće. Možete se prijaviti za nastavu ili potražiti trening na mreži. Mnogi entuzijasti i YouTube vlogeri objavljuju pilates i joga rutine koje je lako pratiti, a to se od kuće može napraviti samo s prostirkom i uobičajenom sportskom odjećom.
3. Napravite bočne zavoje. Iako je lokalno sagorijevanje masti nemoguće, postoje vježbe koje su uglavnom usredotočene na trbušno okruženje. Bočni zavoji mogu povećati protok krvi u trbuhu, a s time i opskrbu kisikom, što pomaže u razvoju mišića i užem stomaku. Također može pomoći u jačanju cijelog tijela, što rezultira učinkovitijim treninzima i manjom bolnošću mišića.
   • Savijte se na jednu stranu držeći suprotnu ruku iznad glave, a zatim se savijte na drugu stranu, podižući drugu ruku. Učinite ovo 10 istezanja u nizu s obje strane tijela. Mnogi ovu vježbu rade s utezima, ali to je loše za vaše mišiće, a može rezultirati i debljim strukom kao posljedicom prekomjernog rasta mišića.
   • Kada pokušavate suziti struk, usredotočite se na vježbe koje uključuju uvijanje i okretanje struka kako vam struk ne bi postao deblji.

Dio 2 od 3: Promijenite način prehrane

1. Ograničite upotrebu soli. Sol može negativno utjecati na vaše napore za mršavljenje, što može torpedirati vašu sposobnost gubljenja problematičnih masnoća na trbuhu. Pogotovo kratkoročno, ovo je brz način da ograničite nadutost i dobijete ravniji trbuh.
   • Nadimanje trbuha često je posljedica viška tekućine. Zadržavanje vode u tijelu povezano je s velikim unosom natrija.
   • Smanjite unos natrija. Pročitajte naljepnice hrane kako biste saznali koliko natrija ima u proizvodima koje koristite. Ipak budite oprezni jer naljepnice mogu zavarati. Ponekad se vrećica čipsa ne čini toliko nezdravom dok ne shvatite da su nutritivni podaci "po porciji", a u vrećici se nalazi 2,5 porcije. Budite realni u vezi s količinom proizvoda koji očekujete da pojedete i izračunajte koliko u njemu ima natrija.
   • Izbjegavajte prerađenu hranu i ne dodajte previše soli tijekom obroka.Budite oprezni s konzerviranim povrćem i umacima od soje, jer mogu sadržavati puno soli.
2. Jedite više cjelovitih žitarica. Prerađene ili rafinirane žitarice, poput one u bijeloj riži i kruhu, sadrže prazne kalorije koje mogu utjecati na razinu hormona u tijelu i uzrokovati prekomjernu proizvodnju masti. Ako je moguće, zamijenite rafinirane žitarice za cjelovite žitarice, za potencijalno ravniji želudac.
   • Cjelovite žitarice skupina su namirnica koje sadrže sve prirodne hranjive sastojke cjelovitog zrna u izvornom omjeru. Prerađene žitarice su žitarice koje su zdrobljene, valjane, mljevene, kuhane ili na bilo koji drugi način obrađene što rezultira manjom hranjivom vrijednošću. Proizvodi od cjelovitog zrna, poput cjelovitog pšeničnog kruha i smeđe riže, određene su vrste. Ostale cjelovite žitarice su ječam, heljda, zob i kvinoja.
   • Rafinirane žitarice u tijelu aktiviraju proces koji uzrokuje porast razine šećera u krvi i skokove inzulina. Kada se to dogodi, tijelo će početi brže skladištiti masnoće, obično oko trbuha.
   • Hrana od cjelovitih žitarica, bogata vlaknima pomaže u regulaciji razine inzulina u tijelu. To smanjuje ukupni šećer u krvi, što rezultira smanjenjem zaliha masti.
   • Odlučite se za kruh od cjelovite pšenice, smeđu rižu, zobene pahuljice i tortilje od cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih opcija. Međutim, uvijek pročitajte naljepnice s hranom. Proizvodi koji se nazivaju "cjelovitim zrnom" često se potajno proizvode od uglavnom rafinirane pšenice i samo male količine cjelovitog pšeničnog brašna. To bi trebalo učiniti cjelovito pšenično brašno prvi stavka na popisu sastojaka proizvoda, ako je doista cjelovita žitarica. Kruh proizveden u pekarnici supermarketa, a koji se ne dobiva drugdje, vjerojatnije je da je cjelovito zrno.
3. Uzmite zdravu hranu kod kuće. Cjelovita pšenica samo je početak. Za ravan, zategnut trbuh većina vašeg kalorija trebala bi potjecati iz zdrave prehrane.
   • Bacite slatku i prerađenu hranu. Krumpir, čips, TV obroci i brza hrana trebali biste izbaciti iz prehrane.
   • Grah i ostale mahunarke visokokvalitetni su ugljikohidrati, prepuni proteina. Grah će se brže osjećati sitima i pomoći će vam sagorijevati masnoće nakon treninga. Pokušajte nekoliko obroka tjedno zamijeniti meso poput piletine i govedine s crnim, pinto ili grahom.
   • Bobice poput borovnica i jagoda niskokalorične su i dobar su izvor esencijalnih vitamina koji vaše tijelo mogu održati zdravim. Ako želite međuobrok, držite zdjelicu bobičastog voća u hladnjaku, preferirajući to od pereca ili slatkiša.
   • Orašasti plodovi puni su masnoća zdravih za srce i dovoljno su zasitne da smanje žudnju. Međutim, budite oprezni - iako su zdravi, orašasti plodovi također su visokokalorični i lako ih možete slučajno pojesti previše, što će na kraju dovesti do debljanja.

3. dio od 3: Promijenite način života

1. Pijte manje alkohola. Alkohol je loša ideja za svakoga tko želi izgubiti trbušnu masnoću iz različitih razloga.
   • Teški pijanci obično razvijaju "pivski trbuh". To je zato što estrogen ulazi u krvotok putem alkohola, što povećava vjerojatnost zadržavanja masnoće i veće vjerojatnosti da ćete se udebljati.
   • Alkohol također povećava apetit, istodobno smanjujući inhibicije i samokontrolu. Napadi za piće često završe kasnonoćnim grickalicama ili nezdravom hranom. Kalorije iz alkohola u kombinaciji s kalorijama od viška hrane rezultiraju velikim unosom kalorija u jednoj noći.
2. Pij više vode. Pijenje vode tijekom cijelog dana pozitivno utječe na vaš gubitak kilograma. Ako unesete dovoljno vlage, na kraju možete ostati vitkiji.
   • Nekoliko je studija pronašlo korelaciju između vode i gubitka kilograma. Iako znanstvenici nisu sigurni zašto voda pomaže u mršavljenju, sumnja se da vam voda pomaže ispuniti želudac. Zbog toga se osjećate sito i nećete jesti previše.
   • Pokušajte popiti dvije čaše vode (po 250 ml) 30 minuta prije svakog obroka i još dvije čaše tijekom dana. Pijenje prije obroka ispunjava želudac, što rezultira time da manje jedete tijekom doručka, ručka i večere.
3. Potražite načine kako izbjeći debljanje povezano sa stresom. Stres pridonosi debljanju na nekoliko načina. Kad smo pod stresom, često jedemo manje i manje vježbamo, a oslobađaju se određeni hormoni koji doprinose skladištenju masti u tijelu. Pronalaženje načina za suočavanje sa stresom može vam pomoći u sprječavanju neželjenog debljanja od stresa.
   • Zapitajte se zašto počnete nešto jesti svaki put kad pripremate jelo. Jedete li zato što ste stvarno gladni ili zato što morate o nečemu razmišljati? U potonjem slučaju postoje učinkovitiji načini rješavanja problema od jedenja.
   • Tipičnu udobnu hranu držite dalje od kuće i ureda. Ako imate manje pristupa hrani koju konzumirate tijekom stresa, to je iskušenje lakše izbjeći.
   • Pronađite distrakciju ako vam se jede od stresa. Slagalice, igre i čitanje mogu biti alternativa jelu. Možete čak koristiti lagane vježbe, poput kratke šetnje, kao sredstvo za suočavanje sa stresom, umjesto da jedete.
   • Radite vježbe opuštanja, poput joge, dubokog disanja, istezanja i meditacije. Pronađite pristup protiv stresa koji djeluje i upotrijebite ga čim se osjećate napeto.