Sadržaj

• Kročiti
• Savjeti
• Upozorenja

Želite li vježbati što učinkovitije? Vrlo je lako izračunati svoj idealni puls. Obično je ciljana zona idealnog otkucaja srca 60-80% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Karvonenova metoda najučinkovitija je metoda za izračunavanje vašeg idealnog pulsa jer uzima u obzir i vaš puls u mirovanju. Evo kako.

Kročiti

1. Zapišite puls koji imate kad se probudite. Osjetite zglob 1 minutu dok ste još u krevetu. Možete to učiniti tri jutra i uzeti prosjek kao puls u mirovanju. Na primjer, dobivate: 62 + 65 + 63. Podijelite s tri i u prosjeku dobivate 63.
2. Odredite svoj maksimalni broj otkucaja srca i rezervu otkucaja srca.
   • Oduzmite svoju dob s broja 220. Ovo je vaš maksimalni broj otkucaja srca. Pretpostavimo da imate 40: 220 - 40 = 180.
   • Oduzmi puls u mirovanju od maksimalnog pulsa. Tada dobivate rezervu otkucaja srca. U našem primjeru to je 180 - 63 = 117.
3. Izračunajte donju granicu vašeg idealnog broja otkucaja srca. Pomnožite svoju rezervu otkucaja srca s 0,6 i dodajte svoj puls u mirovanju. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Izračunajte gornju granicu vašeg idealnog broja otkucaja srca. Pomnožite svoju rezervu otkucaja srca s 0,8 i dodajte svoj puls u mirovanju. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Zbrojite vrijednosti iz koraka 3 i 4 i podijelite s 2. To je vaš idealni puls. (133 + 157) / 2 = 145 (Isti rezultat dobivate ako pomnožite rezervu otkucaja srca s 0,7 i dodate puls u mirovanju).

Savjeti

• Najčešći način mjerenja otkucaja srca je postavljanje kažiprsta i srednjeg prsta na venu na strani palca na zapešću.
• Drugi način da osjetite otkucaje srca je pritiskanje kažiprsta i srednjeg prsta ispod čeljusti uz dušnik.
• Ako je potrebno, kupite monitor pulsa.
• Ako još uvijek možete pjevati, ne trenirate dovoljno naporno. S druge strane, ako više ne možete govoriti, pretjerano trenirate.
• Utvrdite puls u mirovanju ujutro nakon opuštenog dana. Ako ste prethodni dan vrijedno radili ili trenirali, možete dobiti pogrešne rezultate.
• Tijekom vježbanja pripazite da vam puls pada između donje i gornje granice vašeg idealnog pulsa.
• Što vam je brži puls nakon vježbanja, to biste trebali više vježbati.

Upozorenja

• Idealan puls je samo procjena! Ako se iscrpite, pretjerano trenirate, usporite.
• Ako nemate iskustva sa sportom i treninzima, pobrinite se da puls ne prelazi donju granicu.
• Ne masirajte zglob prstima dok mjerite puls. Vaš krvni tlak može pasti i osjećati vrtoglavicu.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja. Pogotovo ako imate malo sportskog iskustva.
• Koristite formulu 220 minus dob samo za izračun procjene. Istraživanja su pokazala da ova metoda često ne odgovara stvarnom maksimalnom izmjerenom pulsu.