Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 2: Zagrijte se i ohladite
• Dio 2 od 2: Izvođenje jednostavnih vježbi
• Savjeti
• Upozorenja

Tjelovježba u kombinaciji s odgovarajućom prehranom može biti odlična pomoć za mršavljenje i kondiciju. Međutim, nema uvijek vremena ili prostora da se trening uklopi u naporan dan. Postoji niz vježbi koje možete raditi kako biste ostali zdravi i snažni bez potrebe za opremom ili puno vremena.

Kročiti

Dio 1 od 2: Zagrijte se i ohladite

1. Uvijek se zagrijte prije vježbe. Zagrijavanje postupno povećava puls, tjelesnu temperaturu i cirkulaciju. Zagrijavanje tijela prije vježbanja može vam pomoći spriječiti ozljede i smanjiti bol u mišićima nakon treninga.
   • Zagrijavanje bi trebalo biti lakša verzija planiranog treninga.
   • Zagrijavanje bi trebalo trajati oko 10 minuta.
   • Zagrijavanje vas ne bi trebalo iscrpiti ili iscrpiti.
   • Na primjer, ako idete u brzu šetnju, napravite zagrijavanje tako da prvo samo prošetate 10 minuta.
2. Ohladite se nakon vježbanja. Važno je pustiti da se tijelo nakon treninga postepeno hladi. Hlađenje vam može pomoći da vratite puls u mirovanje i možete spriječiti ozljede ili kiselost nakon treninga.
   • Hlađenje zahtijeva da postupno smanjujete intenzitet odabranog treninga ili aktivnosti.
   • Pokušajte se hladiti oko 10 minuta.
   • Razmislite o uključivanju vježbi istezanja u svoje hlađenje.
   • Na primjer, ako idete u brzu šetnju, postupno smanjujte korak 10 minuta.
3. Ispružite se prije i nakon treninga. Uključite vježbe istezanja u svoje zagrijavanje i hlađenje kako biste održali mišiće fleksibilnima, kao i zadržali njihov puni raspon pokreta. Zadržite mišiće oko 30 sekundi prije nego što istegnete drugu stranu tijela. Pokušajte u svoje treninge uključiti neke od sljedećih dijelova:
   • Neka vam ramena budu gipka. Pomaknite ruku ispred tijela i držite je tamo drugom rukom. Lagano pritisnite tom rukom i osjetite istezanje u ramenu.
   • Istegnite tetive koljena. Lezite na leđa. Podignite jednu od nogu i naslonite stopalo na vanjski kut zida. Postupno ispravite nogu i zadržite 30 sekundi. Ponovite isti pokret s drugom nogom.
   • Ispružite kvadriceps. Uhvatite gležanj stojeći uspravno i povucite nogu prema gore i natrag. Osjetite istezanje prednjeg dijela bedara. Ako je potrebno, držite se nečega kako biste održali ravnotežu.

Dio 2 od 2: Izvođenje jednostavnih vježbi

1. Izgradite snagu jednostavnim vježbama. Dopuštanjem mišićima da prevladaju određeni otpor možete ih učiniti jačima i učinkovitijima. Toniranje mišića i povećanje mišićnog tkiva učinit će vas jačima i sagorjeti više kalorija. Ljudi s više mišićnog tkiva sagorijevaju više kalorija, čak i dok miruju. Isprobajte neke od sljedećih vježbi za izgradnju mišića i stvaranje snažnog, vitkog tijela:
   • Sklekovi. Stavite ruke na pod ispred sebe, u liniji s ramenima i prstima prema naprijed. Noge bi vam trebale biti ravno leđa. Spustite tijelo na pod i savijte laktove. Zaustavite se kad su vam laktovi pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se gurnite natrag. Držite leđa što je više moguće.
   • Triceps dip. Sjednite na pod savijenih nogu, a ruke na pod uz bokove. Podignite bokove od poda. Spustite bokove iz laktova i gurnite se prema gore. Nemojte ispružati laktove prilikom guranja.
   • Čučnjevi. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Savijte koljena da spustite tijelo. Zaustavite se kada su vam koljena gotovo savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Ponovo uspravite. Leđa držite što je moguće uspravnije, a težinu naslonite na noge, a ne na koljena.
2. Ojačajte svoju srž. Jačajući svoju srž, možete u potpunosti iskoristiti bilo koju vježbu ili aktivnost i sagorjeti još više kalorija. Postoji nekoliko jednostavnih poteza koje možete učiniti bilo gdje kako biste ojačali svoju jezgru, a uz to izgubili još više kilograma.
   • Trbušnjaci. Lezite na leđa s lagano podignutim koljenima. Podignite glavu i trup prema koljenima, pokušavajući rukama dodirnuti koljena. Ponovo lezite prije ponavljanja pokreta.
   • Daska. Legnite licem na pod i oslonite težinu na nožne prste i laktove. Držite se ovog položaja (koji izgleda poput položaja skleka) i držite leđa uspravna, ramena i laktovi poravnati. Tijekom ovog pokreta čvrsto povucite trbušnjake. Nastavite tako što je duže moguće.
   • Bočna polica. Lezite na bok, kukovima od poda, oslonjeni na jedan lakat. Neka vaše tijelo bude ravno koliko god možete. Zadržite se u ovom položaju što duže možete, a zatim prijeđite na drugu stranu tijela.
3. Poboljšajte svoju kondiciju. Usredotočite se na kardio trening nakon trenirajte s utezima, tako da trošite više energije i sagorijevate više tjelesnih masti. Uz to, možda je najbolje najlakši dio treninga (kardio) sačuvati za kraj. Cardio može poboljšati funkcioniranje i zdravlje vašeg srca. Mnoge od ovih vježbi jednostavno je izvesti i ne zahtijevaju opremu. Isprobajte neke od ovih vježbi za sagorijevanje kalorija i mršavljenje:
   • Ravni skokovi. Započnite s blago savijenim koljenima, rukama na bokovima. Skočite što više možete dok ruke ispružite iznad glave.
   • Skokovi zvijezda. Lagano savijte koljena rukama sa strane. Skočite i ispružite ruke i noge. Pri laganom slijetanju vratite ruke i noge.
   • Burpees. Stanite uspravno s rukama uz bokove. Spustite se dolje na koljena, ruke na podu. Noge vratite u položaj za sklekove. Uvucite noge i vratite se u čučanj. Iz čučnja skočite ravno u zrak i ispružite ruke iznad glave.
4. Hodati. Hodanje je jednostavan oblik vježbanja koji vam može pomoći u gubitku kilograma. U kombinaciji sa zdravom prehranom, hodanje može pomoći sagorijevanju kalorija i poboljšati kardiovaskularno zdravlje.
   • Pokušajte hodati što češće. To bi moglo značiti uzimanje stepenica ili hodanje do trgovine, umjesto vožnje.
   • Dulje i intenzivnije šetnje sagorjet ćete više kalorija i izgubiti više kilograma.
   • Jedući svaki dan 250 kalorija manje i šetajući pola sata, možete izgubiti gotovo pola kilograma u tjedan dana.

Savjeti

• Uvijek polako započinjte novi fitness program.
• Zaustavite pokret ako primijetite bolove u zglobovima ili mišićima.
• Pokušajte ostati aktivni tijekom dana. Bilo koja vrsta vježbanja, poput penjanja stepenicama, može vam pomoći da dođete u bolju formu i izgubite kilograme.
• Kombinirajte svoj trening sa zdravom prehranom za najbolje rezultate.

Upozorenja

• Nemojte pretjerano trenirati i znati svoje granice. Pretjerano treniranje može dovesti do bolova u mišićima ili ozljeda.
• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.